Esercizi per aumentare i muscoli delle gambe

L'esercizio fisico è uno dei migliori alleati quando vogliamo aumentare il volume muscolare delle gambe. Tuttavia, va completato con una buona dieta e con abitudini di vita sane.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Yamila Papa Pintor

Ultimo aggiornamento: 14 aprile, 2023

Gli esercizi pensati per aumentare i muscoli delle gambe hanno risvegliato l’interesse di migliaia di persone nel mondo. Sebbene il consiglio sia di inserirli in un piano di allenamento completo, che si concentri su tutti i gruppi muscolari, molti decidono di concentrarsi principalmente su questa parte del corpo. Cosa c’è da sapere a questo proposito?

Innanzitutto, come ben spiegano alcuni studi, la capacità di acquisire massa muscolare dipende perlopiù dalla genetica. Tuttavia, è un dato di fatto che abitudini come l’attività fisica possono contribuire allo sviluppo muscolare, anche se non immediatamente.

Di conseguenza, è fondamentale tenere conto del fatto che, sebbene alcuni esercizi siano utili per ottenere dei muscoli più forti e voluminosi, si deve essere costanti nella pratica per ottenere i risultati desiderati. Inoltre, a prescindere dalla routine, va completato con una buona dieta.

Come aumentare i muscoli delle gambe?

Per aumentare i muscoli delle gambe conviene lasciarsi guidare da un allenatore esperto e da un nutrizionista. L’allenatore sarà in grado di individuare il tipo migliore di allenamento, in base alle esigenze di ciascuno. Al tempo stesso, il nutrizionista sarà in grado di guidarvi con una dieta adatta al raggiungimento dell’obiettivo.

In generale, per ottenere buoni risultati, ci sono dei punti fondamentale da considerare:

• La costanza negli allenamenti.
• Abbinare esercizi di resistenza, forza e cardio.
• Seguire una buona alimentazione, che preveda proteine e fonti di grassi sani.
• Dormire bene.

Mettendo insieme questi consigli possiamo iniziare a integrare alla nostra routine di allenamento una serie di esercizi che si concentrano specificatamente sui muscoli delle gambe. Come iniziare? Nelle prossime righe vi spieghiamo come eseguirli.

1. Squat con pesi

Sicuramente conoscete i famosi squat. Sono tra gli esercizi più completi che esistono per aumentare il volume delle cosce, come ben spiega un articolo pubblicato sul Journal of Applied Biomechanics, aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo e, oltretutto, migliora la flessibilità. 

• Iniziate con piccoli manubri.
• Stando in piedi con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi e con la schiena dritta, prendete un manubrio con ogni mano.
• Tenete le braccia ai lati del busto.
• Flettete le ginocchia lentamente e portate i glutei “fuori”.
• Dopo 10 secondi ritornate alla posizione di partenza.
• Eseguite almeno 12 ripetizioni per 3 serie.

2. Estensioni delle gambe

Questo esercizio si esegue in palestra con una macchina specifica. Si tratta di un esercizio ideale per rafforzare i quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore delle gambe.

• Selezionate un peso basso per iniziare e poi aumentatelo man mano che guadagnate forza.
• Sedetevi sulla panca della sedia e usate i pesi per alzare e abbassare dal ginocchio verso il basso.
• Potete fare una gamba alla volta o entrambe allo stesso tempo.

3. Curl di una gamba

Questo esercizio di rafforzamento muscolare è adatto a tonificare le gambe. Si può eseguire anche con un macchinario apposito in palestra, che possiamo regolare a seconda della resistenza acquisita.

• In piedi, con la schiena dritta, appoggiate il “rullo” sul polpaccio destro. La gamba sinistra dovrebbe essere ferma.
• Potete tenervi per avere più equilibrio.
• Sollevare la gamba destra piegando il ginocchio all’indietro (come per dare un calcio).
• Fate 20 ripetizioni e passate alla gamba sinistra.

4. Curl sdraiati

Per eseguire questi esercizi di potenziamento dei muscoli delle gambe è necessaria una macchina con una panca. Potete anche utilizzare cavigliere con pesi.

• Iniziate con le gambe allungate parallelamente al suolo.
• Sollevate i piedi e cercate di toccare con i talloni i glutei (o il più vicino possibile).
• Fate 20 ripetizioni.

5. Goblet squat per i muscoli delle gambe

È una versione leggermente più difficile dello squat comune. È necessario un peso per eseguirlo.

• In piedi, separate le gambe più della larghezza dei fianchi. Le punte dei piedi guardano verso l’esterno.
• Tenete il peso con entrambe le mani all’altezza del petto (come se lo si stesse abbracciando).
• Flettete le ginocchia e abbassate i glutei fino a quando non toccano quasi il pavimento.
• Il movimento deve essere energico; non fermatevi più di 2 secondi per posizione.

6. Affondi con manubri

Gli affondi hanno il vantaggio di farci allenare diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Ecco che, oltre a rafforzare le gambe, aiuta anche a tonificare i glutei e l’addome. In questo spazio, vi proponiamo di aumentare l’intensità utilizzando un paio di manubri. 

• State con la schiena dritta e i manubri ai lati del corpo.
• Fate un passo indietro con la gamba destra e flettete entrambe le ginocchia, per abbassare il tronco e le cosce.
• L’idea è che il ginocchio posteriore sia il più vicino possibile al pavimento.
• Ritornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con la gamba sinistra.

Il segreto sta nella disciplina

Come potete vedere, ci sono diversi esercizi utili per aumentare i muscoli delle gambe. Tuttavia, dovete essere consapevoli del fatto che i risultati si ottengono con la disciplina e con l’allenamento. Inoltre, non potete ignorare il ruolo dell’alimentazione. Dunque, l’ideale, in tutti i casi, è chiedere aiuto a dei professionisti.

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