Esercizi per aumentare i muscoli delle gambe

· 7 agosto 2018
Gli esercizi per tonificare i muscoli delle gambe e la parte inferiore dovrebbero essere combinati con una routine cardiovascolare come massima potenza per ottimizzare i risultati.

Uno dei “problemi” più comuni in coloro che sollevano pesi in palestra è che le braccia e la schiena sono molto più grandi rispetto alle cosce e ai glutei.

In questo articolo vi daremo alcuni esercizi per aumentare i muscoli delle gambe, sia che voi siate un culturista o semplicemente perché volete vedervi meglio.

Come aumentare i muscoli delle gambe?

Le persone che hanno le gambe magre possono eseguire una serie di esercizi che li aiuteranno nella crescita dei muscoli.

Non dimenticate che l’alimentazione è la chiave per ottenere risultati migliori. Si consiglia di consumare più calorie di quelle consumate.

Una routine per aumentare i muscoli delle gambe dovrebbe contenere questi esercizi:

1. Squat con pesi

Squat

Sicuramente conoscete i famosi squat. Sono tra gli esercizi più completi che esistono per aumentare il volume delle cosce, perché tutte le fibre muscolari della zona lavorano.

Iniziate con piccoli manubri ed eseguite almeno 12 ripetizioni.

  • Stando in piedi con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi e con la schiena dritta, prendete un manubrio con ogni mano.
  • Tenete le braccia ai lati del busto.
  • Flettete le ginocchia lentamente e portate i glutei “fuori”.
  • Dopo 10 secondi ritornate alla posizione di partenza.

Leggete anche: Tonificare le gambe: gli esercizi migliori

2. Estensioni delle gambe

Questo esercizio è fatto in palestra con una macchina specifica (che è presente nella maggior parte delle strutture).

  • Selezionate un peso basso per iniziare e poi aumentatelo man mano che guadagnate forza.
  • Sedetevi sulla panca della sedia e usate i pesi per alzare e abbassare dal ginocchio verso il basso.
  • Potete fare una gamba alla volta o entrambe allo stesso tempo.

3. Curl di una gamba

Curl di una gamba

Avrete anche bisogno di una macchina da palestra (con il peso più alto che potete sopportare) o utilizzate cavigliere con pesi.

  • In piedi, con la schiena dritta, appoggiate il “rullo” sul polpaccio destro. La gamba sinistra dovrebbe essere ferma.
  • Potete tenervi per avere più equilibrio.
  • Sollevare la gamba destra piegando il ginocchio all’indietro (come per dare un calcio).
  • Fate 20 ripetizioni e passate alla gamba sinistra.

4. Curl sdraiati

Questo esercizio serve ad aumentare i muscoli delle gambe da una posizione diversa. È necessaria una macchina con una panca. Potete anche utilizzare cavigliere con pesi

  • Iniziate con le gambe allungate parallelamente al suolo.
  • Sollevate i piedi e cercate di toccare con i talloni i glutei (o il più vicino possibile).
  • Fate 20 ripetizioni.

5. Sollevamento pesi

Sollevamento pesi

Questo esercizio serve a far lavorare sia la parte superiore che quella inferiore. Iniziate con una barra e dischi piccoli e aumentate il peso mentre praticate.

  • Aprite le gambe alla larghezza dei fianchi.
  • Prendete la barra dal pavimento piegando le ginocchia.
  • Per alzarvi portate i glutei avanti e allungate le gambe lentamente.
  • Non piegate la schiena per evitare lesioni.

6. Goblet squat

È una versione leggermente più difficile dello squat comune.

È necessario un peso per eseguirlo.

  • In piedi, separate le gambe più della larghezza dei fianchi. Le punte dei piedi guardano verso l’esterno.
  • Tenete il peso con entrambe le mani all’altezza del petto (come se lo si stesse abbracciando).
  • Flettete le ginocchia e abbassate i glutei fino a quando non toccano quasi il pavimento.
  • Il movimento deve essere energico; non fermatevi più di 2 secondi per posizione.

7. Affondi con manubri

Affondi con manubri

Avrete bisogno di due manubri con il peso maggiore che possiate sopportare.

  • State con la schiena dritta e i manubri ai lati del corpo.
  • Fate un passo indietro con la gamba destra e flettete entrambe le ginocchia, per abbassare il tronco e le cosce.
  • L’idea è che il ginocchio posteriore sia il più vicino possibile al pavimento.
  • Ritornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con la gamba sinistra.

Leggete anche: Olio rassodante per le gambe: come prepararlo

8. Sumo squat

È simile al goblet. Potete usare un manubrio o un kettlebell.

  • Aprite bene le gambe e tenete la schiena dritta.
  • Prendete il peso con entrambe le mani davanti al corpo a livello del bacino.
  • Flettete le ginocchia e riportate indietro i glutei. Il peso dovrebbe avvicinarsi il più possibile al suolo.

9. Squat bulgara

Squat bulgara

Questo esercizio per aumentare i muscoli delle gambe può essere fatto in palestra o a casa, perché avete solo bisogno di una panca o una sedia per appoggiarvi.

  • Posizionate il collo del piede destro sulla sedia.
  • Flettete il ginocchio sinistro per far scendere il corpo, contemporaneamente il ginocchio destro si abbassa il più possibile (quasi a toccare il suolo).
  • Ripetete 5 volte ed eseguite con l’altra gamba.

10. Esercizi cardio con pesi

Per completare la routine o prima di iniziare l’allenamento, vi consigliamo di utilizzare l’attrezzatura cardio della palestra.

Oltre a migliorare la salute cardiorespiratoria, serve anche a tonificare i muscoli.

Per fare ciò è necessario selezionare un’opzione con abbastanza peso (quello che si può sopportare). In alcune persone questa abitudine serve ad aumentare la muscolatura della parte inferiore.

  • Provate 10 minuti di cyclette, 10 minuti di ellittica e 10 minuti di step a piena potenza.
Guarda anche