Esercizi di allungamento: eccone 9 per stare in forma

Gli esercizi di allungamento sono un ottimo modo per mantenersi in forma. In questo articolo vi presentiamo quelli più semplici da fare a casa.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Daniela Echeverri Castro

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

L’attività fisica fornisce molteplici benefici sia per la salute fisica sia per quella mentale. Spesso svolgiamo diversi esercizi cardiovascolari dimenticando che una buona sessione comprende anche gli allungamenti. Realizzare esercizi di allungamento periodicamente e in modo corretto è uno dei modi migliori per mantenerci in forma e ricevere importanti benefici come quelli che citeremo a seguire.

Migliorare la salute delle articolazioni

Realizzare esercizi di allungamento tutti i giorni aiuta a tenere sotto controllo la perdita di massa muscolare e a migliorare la forza e la flessibilità dei tendini. Lo stretching, inoltre, migliora la capacità di lubrificazione delle articolazioni, che può essere compromessa dall’inattività e dell’età.

Ridurre le contratture

Le contratture muscolari possono verificarsi sia in giovane età sia con l’avanzare degli anni. Questo problema dipende soprattutto dalla cattiva postura o da malattie come l’artrosi, l’ernia del disco o le protrusioni. Gli esercizi di stretching sono ideali per prevenire le contratture .

Ridurre i dolori posturali con esercizi di allungamento

Quando una persona passa molto tempo in piedi, alcuni muscoli diventano più forti e resistenti. Tuttavia, un altro gruppo di muscoli si debilita, perde forza e resistenza. Per questo motivo, è molto importante realizzare esercizi di allungamento di frequente, soprattutto quando si mantiene la stessa postura per molte ore.

Aumentare il rendimento sportivo

Gli esercizi di stretching sono fondamentali per gli sportivi professionisti. In alcuni sport una maggiore flessibilità è sinonimo di buon rendimento sportivo. In generale, lo stretching aiuta a migliorare il rendimento sportivo, poiché stimola la mobilità articolare e previene possibili lesioni .

Prevenire l’invecchiamento

Gli esercizi di allungamento migliorano la forza e la flessibilità nelle persone anziane. Con gli anni le persone perdono forza e flessibilità a livello fisico, condizione che riduce di molto la loro qualità di vita. Realizzare con frequenza stretching aiuta a mantenere in salute le articolazioni e ad evitare dolori tipici della vecchiaia.

Quali sono i migliori esercizi di allungamento?

Allungamento in avanti

Con le gambe ben stese, inclinatevi un po’ in avanti, mantenendo la schiena dritta e le ossa iliache (ossa dell’anca) appoggiate sul pavimento. Dovete sentire l’allungamento nella muscolatura della schiena e nella parte posteriore delle gambe.

Allungamento ischiocrurali

Oppure detti della parte posteriore della gamba. Si fanno seduti su un materassino, stendete una gamba, mantenendo l’altra flessa con il piede appoggiato sulla gamba opposta. Allineate i fianchi, inclinate il corpo in avanti e cercate di raggiungere il piede della gamba distesa. Mantenete questa posizione per alcuni secondi.

Allungamento dei glutei

Con una gamba davanti all’altra, flettete la gamba anteriore e stirate quella posteriore. I fianchi devono rimanere ben allineati e il peso del corpo deve gravare sulla gamba flessa. L’allungamento deve essere avvertito nella gamba flessa.

Allungamento dei fianchi

Incrociate le gambe ed alzate un braccio mentre flettete il lato opposto del corpo. L’altro braccio deve fungere da appoggio e la testa deve essere inclinata verso la spalla. Bisogna mantenere le spalle basse.

Allungamento della schiena

Srotolate un materassino, sedetevi sui talloni e stirate le braccia verso il materassino, in modo che la testa resti tra le braccia. Mantenete questa posizione per qualche secondo, dovreste avvertire l’allungamento della schiena.

Estensione dorsale

Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino piegato, mettete le mani nella testa ed inclinatevi indietro, appoggiando la testa al pavimento.

Allungamento posteriore del collo

Seduti sul pavimento con le gambe incrociate, incrociate le dita delle mani dietro la testa e, mantenendo distanza tra il mento ed il petto, abbassate la testa, stirando la parte posteriore del collo.

Allungamento dei quadricipiti

Sdraiatevi sul fianco e flettete indietro una gamba. Afferrate il piede della gamba flessa e cercate di avvicinarlo delicatamente verso il gluteo. Sentirete l’allungamento senza nessuna tensione.

Allungamento laterale del collo

Seduti, con le gambe incrociate, mettete la mano sull’orecchio del lato opposto e inclinate la testa verso il lato del braccio. Mantenete questa posizione fino a sentire il collo allungato e poi ripetete l’esercizio dall’altro lato.