Alimenti ricchi di zinco: quali sono e quali benefici

25 Aprile 2019
Lo zinco entra nella composizione dei nostri muscoli, ossa, cervello, reni e fegato: è un oligoelemento essenziale poiché interviene nelle reazioni enzimatiche e nello sviluppo del sistema immunitario.

Vi spieghiamo a cosa serve lo zinco, quali sono i suoi benefici, le dosi giornaliere raccomandate, i 7 alimenti ricchi di zinco e le conseguenze in caso di eccesso.

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A cosa serve lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento. Questo significa che, nonostante sia importante per la salute, ne abbiamo bisogno in piccole quantità.

È un minerale fondamentale per il funzionamento delle cellule. Partecipa alla formazione dei tessuti, degli ormoni, di alcune proteine ed è coinvolto nella maggior parte delle reazioni chimiche enzimatiche.

Lo zinco si trova in generale nei muscoli, nelle ossa, nel cervello, nei reni e nel fegato. Le concentrazioni più alte si trovano però negli occhi, nella prostata e nel liquido seminale.

Dose giornaliera raccomandata

Alimenti ricchi di zinco
Il fabbisogno di zinco varia in base all’età e al sesso. In generale le quantità raccomandate per una persona adulta sono di 10/13 mg al giorno.

Le dosi giornaliere raccomandate di zinco variano nel corso della vita e dipendono dal sesso. Il fabbisogno è approssimativamente il seguente:

  • bambini da 0 a 6 mesi: 2 mg
  • dai 7 ai 12 mesi: 3 mg
  • da 1 a 3 anni: 3 mg
  • dai 4 agli 8 anni: 5 mg
  • dai 9 ai 13 anni: 8 mg
  • ragazzi da 14 a 18 anni: 11 mg
  • ragazze da 14 a 18 anni: 9 mg
  • uomini adulti: 11 mg
  • donne adulte: 9 mg
  • in gravidanza: 11-12 mg
  • nella fase di allattamento: 12-13 mg

Alimenti ricchi di zinco: i migliori 7

1. Carne

Bistecche di carne rossa sul tagliere
Grazie all’alta presenza nei tessuti muscolari, la carne è un alimento molto ricco di zinco.

Uno degli alimenti principe se parliamo di quantità di zinco contenute, è il fegato. Il fegato bovino può contenere fino a 7,3 mg di zinco ogni 100 grammi.

Un altro alimento ricco di questo oligoelemento è la carne di vitello e bovina (6,2 mg ogni 100 grammi). Segue la carne di maiale.

La carne di pollo è il terzo alimento più ricco di zinco in questa categoria. Oltre a essere sano ed economico, il pollo, così come il tacchino, contiene fino a 5 mg di zinco per etto.

2. Frutti di mare e crostacei

Le vongole sono molto ricche di zinco: fino a 7 mg per 100 grammi. Altrettanto consigliati, per fare un pieno di questo minerale, sono i granchi, con circa 4.7 mg/100 g.

3. Frutta secca

Alimenti ricchi di zinco: semi e frutta secca
La frutta secca è ricca di sali minerali in generale, tra cui lo zinco.

Anche la frutta secca – come le nocciole e le mandorle – è nella lista degli alimenti ricchi di zinco: possono fornire fino a 4 mg ogni 100 grammi.

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4. Latticini

Ricordiamo lo yogurt, il latte e soprattutto il formaggio, una delle fonti più importanti di zinco. Tra i più ricchi troviamo il formaggio tipo cheddar e svizzero, che però vanno consumati con moderazione, essendo calorici e ad alto contenuto di sale.

5. Cereali e semi

Alimenti ricchi di zinco: semi di zucca e di girasole
La presenza di acido fitico nei cereali integrali può ridurre l’assorbimento di alcuni micronutrienti minerali.

Mangiare i cereali integrali è un buon modo per introdurre lo zinco nella dieta, sebbene l’assorbimento risulti minore a causa del loro contenuto in acido fitico. Al contrario, l’azione del lievito riduce il livello di acido fitico, favorendo l’assorbimento dello zinco.

Ecco perché, per un migliore assorbimento dello zinco, sono consigliati in modo particolare il pane lievitato di farina integrale, i fiocchi di avena, i semi di zucca e il lievito di birra.

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6. Cacao

Il cioccolato è un grande alleato della nostra salute in generale, a cui si somma la capacità di proteggere il sistema immunitario.

Una tavoletta di cioccolato da 100 grammi senza zucchero contiene 10 mg di zinco, quantità che equivale circa al totale della dose giornaliera raccomandata.

Un etto di cacao amaro in polvere, invece, contiene il 40% della dose giornaliera consigliata.

7. Integratori

Integratori di zinco
In caso di maggiore fabbisogno, gli integratori sono un modo veloce per aumentare l’apporto di zinco.

Come nel caso degli altri sali minerali, gli integratori sono consigliati a chi ha bisogno di tamponare velocemente una carenza di zinco.

Occorre tuttavia ricordare che un eccesso di questo elemento può causare problemi di salute. Sarà bene, quindi, assumerli sotto consiglio medico.

Alimenti ricchi di zinco: benefici per la nostra salute

Come abbiamo detto, lo zinco è coinvolto in numerosi processi metabolici, potenzia alcuni enzimi e presiede al corretto sviluppo del sistema immunitario e neurologico.

Ha, inoltre, un ruolo importante nella formazione della membrana cellulare e nell’espressione di diversi geni.

Alcune ricerche hanno stabilito che lo zinco può avere un’azione positiva nel trattamento dei sintomi del raffreddore, della degenerazione maculare propria dell’invecchiamento, del diabete e perfino dell’HIV.

Una carenza di zinco può causare disturbi nello sviluppo del bambino, complicanze in gravidanza, alterazioni del sistema immunitario e maggiore predisposizione alle infezioni. Per tutti questi motivi è importante includere nella nostra dieta alimenti ricchi di zinco.

Controindicazioni

Prima che diventi tossico per il nostro corpo dovremmo ingerirne più di 300 mg al giorno. In questo caso possono sorgere problemi gastrici, presenza di sangue nelle urine e letargia.

Un eccesso di zinco può anche ostacolare l’assorbimento del rame, producendo un deficit che porterebbe ad anemia, aritmia e spossatezza.

In breve, una dieta varia e bilanciata, che comprenda un po’ di tutto è sempre il modo migliore per ottenere i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

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