Allenamento della forza per le donne: esercizi e benefici

L'allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare, la forma fisica e un peso sano. Scoprite alcuni esercizi consigliati.
Allenamento della forza per le donne: esercizi e benefici

Ultimo aggiornamento: 14 novembre, 2021

L’allenamento della forza offre indiscutibili benefici sulla salute muscolare, sulla resistenza e sul peso corporeo. Contrariamene a quello che si tende a pensare, non è un’attività riservata agli uomini, ma è ideale anche per promuovere il benessere femminile.

Dobbiamo, innanzitutto, abbandonare quei miti secondo cui questo modo di allenarsi “faccia perdere femminilità”. Al contrario, contribuisce a snellire la figura, oltre a migliorare tessuti e salute. Ecco alcuni esercizi consigliati.

Allenamento della forza per le donne

L’allenamento della forza per le donne, come per gli uomini, parte da un piano di attività basato sul tempo che si ha a disposizione.

L’ideale sarà allenarsi tre volte a settimana, a giorni alterni separati da un giorno di riposo. 

Un giorno si lavorerà sulla parte inferiore del corpo, cioè i muscoli dalla vita in giù. Un altro, la parte superiore del corpo, dalla vita in su; e infine, esercizi combinati per far lavorare tutto il corpo.

Sempre, prima di ogni sessione, è importante riscaldarsi. Diamo un’occhiata agli esercizi che aiutano ad aumentare la forza e a tutti i benefici dell’allenamento.

Riscaldamento

Fare un buon riscaldamento è fondamentale prima di cominciare qualsiasi tipo di esercizio. Riscaldare le articolazioni permette di ottenere una maggiore flessibilità.

  • Si può cominciare dagli esercizi statici, come movimenti del collo, delle spalle, dei piedi, dei polsi e dagli allungamenti.
  • Quindi, può seguire una fase dinamica, che include jogging, tapis roulant o cyclette.

Un riscaldamento medio dura dai dieci ai quindici minuti. In questo modo, il corpo si prepara all’attività e si riduce il rischio di lesioni.

Esercizi per la parte inferiore del corpo

Allenamento della forza per le donne
Il lavoro sulla parte inferiore del corpo offre molteplici vantaggi. Oltre a rafforzare le gambe, aiuta a bruciare calorie e ad aumentare la resistenza fisica.

Squat

  • Lo squat richiede forza e stabilità. I piedi sono divaricati, allineati con le spalle, le ginocchia piegate. Mantenendo il busto eretto, abbassatevi lentamente fino a creare a un angolo di 90 gradi.
  • Quindi, ritornate nella posizione di partenza.
  • Se ve la sentite, potete aggiungere carico (ad esempio due manubri). Lo squat fa lavorare i quadricipiti, i glutei, gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia.

Peso morto

  • Si può eseguire con un bilanciere o con due manubri. La posizione iniziale è con i piedi divaricati davanti al bilanciere.
  • Piegate le ginocchia e impugnate la barra. Sollevate il bilanciere contraendo glutei e addome.
  • Ritornate alla posizione iniziale flettendo le ginocchia. I glutei vengono riportati indietro e il corpo cade, mentre le braccia rimangono tese.
  • La sua pratica regolare aiuta a rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

Flessioni sulle gambe

  • Potete lavorare alla macchina o da sdraiate. Il primo modo rafforza i quadricipiti, mentre il secondo esercita i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena.
  • Un’alternativa per esercitare i muscoli delle gambe è usare la pressa.

Affondi

  • Le gambe sono divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e le sono mani all’altezza della vita.
  • Da questa posizione, mantenete il busto eretto e fate un passo avanti.
  • Il ginocchio è piegato e il peso appoggia su quella gamba.
  • Ritornate alla posizione di partenza. Ripetete il movimento fino al completamento della serie.
  • Potete lavorare a gambe alternate o prima con una gamba e poi con l’altra.
  • L’affondo permette di lavorare sui quadricipiti.

Esercizi per la parte superiore del corpo

Esercizi per la parte superiore del corpo
Gli esercizi per la parte superiore del corpo completano l’allenamento. L’intensità degli esercizi può essere variata aggiungendo peso.

Pettorali

  • Si eseguono alla macchina. Impugnate la barra con le mani, con una presa più larga rispetto alle spalle.
  • Abbassate la barra al petto lentamente fino a quando le braccia non siano nuovamente estese. La schiena deve essere sempre dritta.
  • Un’altra opzione per il petto è eseguire aperture con manubri su una panca diritta o inclinata. Permette di lavorare sui muscoli pettorali.

Rematore con manubrio sulla panca piana

  • Appoggiate un ginocchio sulla panca; appoggiate anche la mano della stessa parte del corpo. Il piede opposto poggia con la punta a terra; il busto è eretto.
  • Con la mano libera, afferrate il manubrio, quindi portate il gomito indietro. Il braccio che lavora deve essere sempre mantenuto vicino al corpo.
  • Ripetete nuovamente il movimento fino al completamento della serie. Cambiate quindi posizione per far lavorare l’altro braccio.
  • Un’altra opzione è allenarsi con il vogatore. Questi esercizi rafforzano i muscoli della schiena.

Pressa per le spalle

  • L’esercizio può essere eseguito seduti su una panca con la schiena dritta, oppure in piedi. Afferrate due manubri.
  • Sollevate le braccia fino a portare i manubri al di sopra della testa.
  • Fate una breve pausa, quindi scendete con un movimento lento. Questi esercizi sono mirati alle spalle, ai tricipiti e alla parte superiore del torace.

Benefici dell’allenamento della forza per le donne

L’allenamento della forza per le donne ha importanti benefici che si rifletteranno in tutte le attività quotidiane. Certo, occorre avere pazienza e perseveranza all’inizio: non scoraggiatevi!

È sempre ideale che l’allenamento sia accompagnato da una buona alimentazione e da un riposo adeguato. Per ottenere i migliori risultati, è fondamentale condurre una vita sana.

Come affermato in uno studio pubblicato su Current Sports Medicine Reports, alcuni effetti positivi dell’allenamento della forza sono i seguenti:

  • Aumento della massa muscolare.
  • Miglioramento della postura.
  • Miglioramento del metabolismo.
  • Meno rischio di lesioni.
  • Perdita di grasso corporeo.
  • Riduzione del colesterolo.
  • Riduzione dello stress.
  • Miglior riposo.

Più forza, più salute

Senza dubbio, gli esercizi di forza sono decisivi per aumentare la sensazione di benessere. Nel caso delle donne va persa la paura di sviluppare troppo i muscoli, poiché per ottenere questo risultato occorre un allenamento specifico. Al contrario, l’allenamento della forza è importante per migliorare la postura e ottenere il corpo che desiderate.

L’importante è adattare la scheda di allenamento allo stato fisico e di salute attuale. Pertanto, il primo consiglio è di sottoporsi a visita medica prima di iniziare queste attività. Inoltre, è importante affidarsi ad un allenatore esperto che vi indicherà la tecnica corretta evitando il rischio di lesioni.

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