Assorbimento del ferro alimentare: quali cibi scegliere?

21 Dicembre 2020
La vitamina C si è dimostrata efficace per assimilare meglio il ferro. Uno studio ha dimostrato che assumere 100 mg di vitamina C durante i pasti aumenta del 67% l'assorbimento del ferro presente negli alimenti.

Il ferro è un minerale fondamentale per un organismo sano e attivo. Ma sapevate che soltanto una piccola quantità di ferro presente negli alimenti viene assimilata? Ebbene, esistono sia alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro sia alimenti che lo inibiscono. Se avete una mancanza di ferro e volete scoprire come aumentarne l’assorbimento, questo articolo fa per voi.

Cos’è il ferro e in che quantità bisogna assumerlo?

Il ferro è un minerale che interviene nella formazione dell’emoglobina, delle proteine dei muscoli e delle ossa e nel trasporto dell’ossigeno verso i tessuti. Una mancanza di ferro può causare anemia sideropenica, i cui sintomi sono stanchezza, palpitazioni, mancanza di concentrazione e pallore.

L’anemia può anche causare screpolature nelle labbra, mal di testa, nausea e debolezza di capelli e unghie. La quantità di ferro da consumare dipende dal sesso e dalla tappa fisiologica in cui si trova la persona.

  • In linea generale, le donne in età fertile devono consumare circa 18 mg di ferro al giorno, così come le donne incinte o le madri durante l’allattamento. È quanto riporta una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition.
  • Per le donne con più di 50 anni e gli uomini adulti, le dosi consigliate scendono a 10 mg di ferro al giorno.

Tipi di ferro negli alimenti: ferro eme e non eme

I minerali si trovano in forma naturale nei cibi non trattati. Il ferro del gruppo eme viene assimilato più facilmente tramite alimenti di origine animale come carne e pesce, con un tasso di assorbimento che va dal 15 al 25%.

Il tasso di ferro non eme, che proviene da alimenti vegetali come le verdure, i semi e la frutta secca, varia intorno al 4-8%. L’unico alimento con ferro non eme che ha una percentuale di assorbimento del 50% è il latte materno.

Come aumentare l’assorbimento di ferro alimentare

Un corretto assorbimento di ferro dipende sostanzialmente dalla dieta. Alcuni alimenti migliorano la capacità del corpo di assorbire questo minerale. Tra di essi troviamo:

1. Alimenti ricchi di vitamina C

Tavolo con agrumi.
Gli alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro.

La vitamina C è ottima per l’anemia. Quando è abbinata al consumo di alimenti ricchi di ferro non-eme, favorisce un considerevole incremento del grado di assorbimento di questo minerale, come suggerisce uno studio pubblicato su Food & Function.

Ciò si deve all’azione dell’acido citrico che riduce il ferro dalla sua forma ferrica a quella ferrosa, molto più facile da assimilare. Migliorando l’assorbimento del ferro, dunque, la vitamina C diventa utile per prevenire l’anemia sideropenica.

Un ulteriore studio ha confermato questa teoria: assumendo 100 mg di vitamina C in un pasto, l’assorbimento del ferro aumenta al 67%. Ecco una lista degli alimenti ricchi di questa vitamina:

  • Agrumi.
  • Verdure a foglia verde.
  • Peperoni.
  • Meloni.
  • Fragole.

Leggete anche: Gli alimenti che più innalzano i livelli di ferro nel sangue

2. Alimenti con vitamina A e betacarotene

La vitamina A protegge la vista, aiuta le ossa a crescere e rinforza il sistema immunitario. D’altra parte, il betacarotene è un pigmento che il corpo è in grado di trasformare in vitamina A e che si trova in alcune piante e frutti. Alcune fonti di betacarotene sono:

  • Carote.
  • Patata americana.
  • Spinaci e cavolo.
  • Zucca.
  • Peperoni rossi.
  • Melone.
  • Albicocche, arance e pesche.

Uno studio che ha coinvolto 100 persone con una dieta a base di cereali ha rivelato che la presenza di vitamina A aumenta l’assorbimento del ferro fino al 200% se si mangia riso, all’80% se si mangia frumento e al 140% con il mais. L’aggiunta di betacarotene ha invece favorito l’aumento di più del 300% con il riso e dell’180% con frumento e mais.

3. Carne, pesce e pollame

Carne ricca di ferro.
Oltre a essere un’importante fonte di ferro, la carne è ideale per aumentare le percentuali di ferro assimilato.

La carne, il pesce e il pollame non soltanto contengono ferro, ma possono stimolare l’assorbimento del ferro non eme. Studi scientifici segnalano che consumare carne, pollo o pesce in un pasto a base di cereali aumenta di 2-3 volte l’assorbimento di ferro di tipo non eme.

La scienza stima che 1 grammo di carne, pesce o pollame ha un effetto moltiplicatore simile a quello di 1 mg di vitamina C.

Leggete anche: Integratori di ferro: in quali casi assumerli?

4. Vitamine del gruppo B per un migliore assorbimento del ferro

Anche le vitamine del gruppo B sono una buona soluzione per permettere all’organismo di assimilare meglio il ferro. Un loro buon alleato è l’acido folico, particolarmente raccomandato per le donne in gravidanza.

Entrambe le sostanze si trovano nei cereali integrali e in molte varietà di frutta e verdura. Sono nutrienti che non devono mancare nella nostra alimentazione, non soltanto perché aiutano ad assimilare il ferro, ma anche perché contribuiscono all’ottimale mantenimento dei tessuti.

Pianificare meglio la dieta per un migliore assorbimento del ferro

Per un corretto assorbimento del ferro, bisogna abbinare questo minerale ad alimenti che ne potenzino gli effetti tramite una dieta equilibrata e variata. Per prevenire una carenza di ferro, è fondamentale evitare restrizioni alimentari e pianificare una dieta ad alto contenuto di verdure.

  • Zhang C., Rawal S., Dietary iron intake, iron status, and gestational diabetes. Am J Clin Nutr, 2017.
  • He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
  • Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., et al., The influence of vitamin A supplementation on iron status. Nutrients, 2013. 5 (11): 4399-4413.