Sport in gravidanza: quali precauzioni?

27 Febbraio 2020
Fare sport durante la gravidanza offre molti benefici. Va però fatto con la dovuta attenzione e sotto la supervisione del medico, sopratutto se lo sport non fa parte delle proprie abitudini.

Sono molti i dubbi che sorgono quando si decide di praticare uno sport in gravidanza. Alcune future mamme vedono la gestazione come un periodo da dedicare al riposo e alla tranquillità. Altre donne pensano, invece, che sia salutare mantenersi sempre attive, anche durante la gravidanza.

Secondo i medici, l’attività fisica in questa fase è più che raccomandabile, ma sempre con le dovute precauzioni. Non tutte le discipline sono adatte, oltre al fatto che va valutato caso per caso.

Lo sport in gravidanza offre grandi benefici: migliora l’umore, allevia il mal di schiena, previene i problemi articolari e stimola il transito intestinale. Di cosa occorre tenere conto, dunque, per prevenire eventuali complicazioni?

Sport in gravidanza, dipende dall’intensità

Il primo passo è preparare, con la supervisione del medico, un piano delle attività sportive che si possono realizzare. Se prima della gravidanza praticavate già uno sport o facevate esercizio fisico in modo regolare, sarà sufficiente apportare qualche piccolo aggiustamento. Se, invece, siete persone sedentarie, cominciate con attività leggere, aumentando gradualmente l’intensità.

I medici consigliano un paio d’ore alla settimana di attività fisica aerobica per chi non è abituata a fare sport. Le future mamme già fisicamente attive in modo regolare dovranno semplicemente ridurne l’intensità. In generale tutte le donne possono fare sport in gravidanza, tranne nei seguenti casi:

  • In presenza di sanguinamento o emorragia vaginale.
  • Se si verificano contrazioni premature.
  • In caso di ipertensione causata dalla gravidanza.
  • In caso di rottura prematura delle membrane, condizione comunemente nota come “rottura del sacco amniotico”.
Sport in gravidanza, donne incinte sulla palla per allenamento
Sono poche le controindicazioni per lo sport durante la gravidanza; per non commettere errori è sempre meglio consultare il medico.

Il primo trimestre

Il primo trimestre della gravidanza per alcune donne è il più complicato. Se in questa prima fase vi sentite molto spossate o avete spesso nausea e vomito, prendete lo sport con calma. Probabilmente non è una vostra priorità in questo momento. In ogni caso, una passeggiata giornaliera non può che fare bene.

Nei primi tre mesi, soprattutto se non siete grandi sportive, la scelta più adeguata sono gli esercizi corpo-mente. Sì, dunque, allo yoga adattato, agli esercizi isometrici che sfruttano il peso del corpo o con le bande elastiche e al pilates. Nei primi tre mesi di gestazione, il corpo sta già compiendo sforzi titanici: non esagerate!

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La pratica di uno sport in quanto tale è consigliabile solo se lo avete già praticato in passato, esclusi naturalmente gli sport da contatto. In caso contrario, camminare a passo svelto su terreni con una certa pendenza è già un buon allenamento. Fa bene anche salire le scale ogni volta che vi è possibile.

Il secondo trimestre

Il secondo trimestre è una fase più adatta all’esercizio fisico. Le attività consigliate sono quelle che aiutano a sviluppare forza e resistenza. Sono tuttavia da escludere il sollevamento pesi intenso e gli sport da contatto.

La camminata a passo rapido continua a essere una delle migliori attività sportive. Anche il nuoto è un’ottima alternativa poiché: 

Tra il quarto e il sesto mese è molto utile fare gli esercizi di Kegel in modo regolare. Il pilates, ancora, irrobustisce il pavimento pelvico ed è quindi, insieme allo yoga, una pratica altamente consigliata. La cyclette o la bicicletta ellittica per 20 minuti al giorno, tre volte alla settimana, è una attività meravigliosa, sempre se il ginecologo è d’accordo.

Donna incinta in piscina
Nuoto e idroterapia sono molto utili per mantenere una buona forma fisica durante la gravidanza.

Il terzo trimestre

Continuare a fare sport si complica un po’ nell’ultimo trimestre, a causa del peso del pancione. I movimenti sono più limitati e aumentano i problemi di equilibrio. Non è il caso di fermarsi del tutto, ma non bisogna neanche eccedere.

In questa tappa, camminare continua a essere un’attività importante, il modo migliore per restare in forma. Fare yoga e pilates è altrettanto utile, ma a questo punto dovrete affiancare sessioni di esercizi posturali e di respirazione.

In conclusione, quali sport in gravidanza?

In ogni fase della gravidanza è importante accompagnare l’attività fisica a un’adeguata idratazione e nutrizione. Sarà importante, inoltre, la scelta dell’abbigliamento, soprattutto del reggiseno.

Quando realizzate gli esercizi da sedute o sdraiate, ricordatevi di alzarvi lentamente, dando tempo al corpo di abituarsi.

Le future mamme dovrebbero evitare sport come sci nautico, alpinismo, attività subacquee o aerobiche intense. Gli sport con la racchetta, la ginnastica artistica o l’equitazione vanno fatti con moderazione, purché praticati già prima della gravidanza.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.