Bandiera del drago per gli addominali: esercizi e consigli

La bandiera del drago permette di rafforzare la regione lombare e addominale con un esercizio completo. Ha una certa complessità, ma è alla portata di tutti.
Bandiera del drago per gli addominali: esercizi e consigli

Ultimo aggiornamento: 23 novembre, 2021

Lavorare sulla zona addominale non è mai facile. Quando si deposita il grasso in questo punto, cosa molto comune, eliminarlo diventa difficile. La bandiera del drago o dragon flag è un esercizio ideale per questo scopo.

È un modo per rafforzare vari muscoli, in particolare quelli che costituiscono il core o l’area centrale. Questa routine di esercizi è alla portata di tutti, poiché sfrutta il solo peso corporeo e richiede poco spazio, una struttura di presa o una panca piana.

Allo stesso tempo, la bandiera del drago è un’attività con una certa complessità, quindi non è consigliata ai principianti. L’esecuzione di alcune posizioni richiede una certa esperienza.

Bandiera del drago: quali muscoli esercita e come eseguirla

La bandiera del drago è una sequenza a corpo libero, cioè usa solo il nostro peso come resistenza. Alcuni degli esercizi più comuni in questa categoria sono gli squat e i piegamenti.

Questa attività lavora su buona parte della zona addominale e lombare. Nello specifico, il retto addominale, gli obliqui, i glutei e il muscolo dentato anteriore, situato nella parte superiore del torace.

Altri muscoli sono impegnati isometricamente, come i bicipiti, i dorsali e le spalle. L’idea è che il nucleo del corpo regga tutto il resto del peso.

Esercizi di ginnastica alla sbarra.
Gli esercizi di calistenia sfruttano il peso del corpo per tonificare i muscoli.

Obiettivi della bandiera del drago

L’unico supporto utilizzato è la parte alta della schiena e la presa delle mani ad una struttura solida.

Obiettivo del dragon flag è sollevare allo stesso tempo gli arti inferiori e la vita, fino a raggiungere una posizione verticale, quindi scendere. Grazie a questa sequenza di lavoro è possibile rafforzare, tonificare e definire la zona addominale, oltre a rafforzare il core.

È importante, tuttavia, far lavorare i muscoli corretti per evitare movimenti sbagliati e lesioni. Per questo scopo, non bisogna dimenticare la preparazione che prevede l’esecuzione di alcune posizioni prima di realizzare la bandiera del drago completa.

Come eseguire la bandiera del drago

È possibile che, osservando la postura finale dell’esercizio, sembri facile da eseguire. Sebbene non sia un movimento molto complesso, ottenere la posizione corretta e un buon lavoro muscolare è un compito che deve essere affrontato con pazienza.

1. Preparazione

Prima di affrontare la bandiera del drago, è consigliabile eseguire esercizi di riscaldamento per i muscoli addominali, in modo che siano attivi al momento dell’esercizio. Ad esempio, il leg raise è un buon modo per prepararsi alla sequenza finale.

Si può eseguire sdraiati su una panca o sul tappetino, le gambe devono essere sollevate, senza fletterle, oscillare o inarcare la schiena. Quindi si abbassano lentamente. Ripetendo questo movimento, si familiarizza con la sequenza di discesa della bandiera del drago. Oltre a questo, potete eseguire altri tipi di esercizi addominali per riscaldare i muscoli della zona.

2. Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena, sul pavimento o su una panca piana. È importante che il corpo sia rilassato ma ben diritto, evitando di inarcare la schiena o la parte lombare. Per eseguire questo esercizio è necessario avere una presa salda dietro la testa, ad esempio il piolo di una spalliera o una sbarra salda.

Portando le braccia sopra la testa, afferrate la presa. Se si tratta di una panca afferrate i lati. Assicuratevi che il supporto sia ben saldo. poiché è un elemento fondamentale dell’esercizio.

3. Fase concentrica

Inizia la parte difficile. Come regola generale, occorre tenere contratti l’addome e i glutei. Allargate le gambe, cercando di piegare meno possibile le ginocchia e quindi sollevatele lentamente, sempre tenendole dritte. È essenziale avere i piedi puntati e le braccia leggermente flesse, anche se ciò dipende dal proprio comfort.

L’intera parte bassa della schiena e le gambe si staccano dalla panca o dal pavimento. L’unica zona che resterà a contatto con la superficie è la parte alta della schiena, sopra le spalle.

Una volta raggiunta la posizione più verticale possibile, mantenetela per qualche secondo. Potete iniziare con cinque secondi e poi aggiungerne altri due o tre, quando avrete già con una certa esperienza.

4. Fase eccentrica

Per la discesa proseguite con le gambe distese e con la stessa tensione, sia nei glutei che nell’addome. Abbassatele lentamente, fino a quando non saranno vicine al pavimento.

La parte superiore della schiena e le spalle sono l’unico contatto con la superficie. Infine, sollevatele nuovamente, senza modificare la posizione diritta o l’estensione. Questo sforzo rappresenta la parte più difficile della bandiera del drago.

5. Ripetizioni

Una volta che si padroneggia il movimento, è possibile eseguire ripetizioni dell’esercizio, a seconda del livello di esperienza. Vi consigliamo di fissare un obiettivo da 3 a 5 serie, con 5 ripetizioni ciascuna.

Varianti della bandiera del drago

Nel livello avanzato, sono possibili varianti che aggiungono complessità. Non sono quindi per i principianti, in quanto vi si accede una volta che si ha molta esperienza e padronanza delle posizioni classiche.

Una volta raggiunta la posizione elevata, eseguite movimenti alternati delle gambe, uno in alto e l’altro in basso. Dopo 2 ripetizioni, e mantenendole sempre dritte, abbassatele ancora per 2 secondi e poi ripetete tutto.

Questa variante può essere proseguita con più ripetizioni, facendo sempre attenzione a non sottoporre a eccessivo stress la zona, perché è un esercizio molto impegnativo. Un’altra alternativa è praticare la bandiera del drago con le gambe aperte, formando una V.

Bandiera umana

L’ultima versione è la più difficile ed è indicata solo per le persone con un livello di allenamento molto avanzato. È conosciuta come bandiera del drago laterale o bandiera umana e consiste nel raggiungere la stessa posizione, sempre afferrando una sbarra, ma sollevando l’intero corpo e in linea parallela al suolo. Cioè, senza alcuna superficie sottostante, come una bandiera sventolante.

Bandiera del drago laterale.
La versione laterale e sospesa della bandiera del drago è la più estrema e non è consigliata ai principianti.

Vantaggi della bandiera del drago

Questa routine richiede il lavoro dell’intera area centrale del corpo; la forza addominale e del core fa lavorare i diversi muscoli nell’area. I vantaggi di una bandiera del drago ben eseguita sono molteplici:

  • Usando il peso del corpo come resistenza, si favorisce lo sviluppo di forza, coordinazione e flessibilità.
  • Contribuisce alla riduzione del grasso addominale, oltre a tonificare e definire la zona.
  • La bandiera del drago aumenta la sua efficacia se abbinata ad altri esercizi aerobici e anaerobici. Deve essere integrata in una routine completa.
  • Se riuscite a padroneggiarla, potete migliorare il controllo di tutto il corpo attraverso il rafforzamento del core.

Dragon flag: sicurezza e riscaldamento

È molto importante riscaldarsi prima dell’esecuzione della bandiera del drago per non forzare i muscoli a una richiesta così intensa e improvvisa. Le posture sbagliate sono solitamente comuni in questi tipi di routine e la soluzione è eseguire movimenti progressivi.

Infine, c’è un’altra variante dell’esercizio reso popolare da Bruce Lee nei suoi film. È la bandiera del drago negativa ed è un’utile alternativa come riscaldamento. Consiste nell’iniziare con le gambe sollevate in posizione verticale, abbassarle lentamente e tornare alla posizione di partenza. Simula la fase eccentrica.

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