Esercizi isotonici e isometrici: quali differenze?

Gli esercizi isometrici e isotonici si completano a vicenda per un allenamento muscolare completo; offrono vantaggi e benefici di diversa natura.

Scritto e verificato l'istruttrice di fitness e yoga Eva María Rodríguez.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Gli esercizi isotonici e isometrici sono due modi diversi, ma complementari, per aumentare la forza, così da offrire varietà e completezza alla sessione di allenamento. Includerli entrambi nel programma di allenamento ottimizza i benefici di ogni sessione.

Sia gli esercizi isotonici sia quelli isometrici offrono diverse opzioni, quindi anche vantaggi di diverso tipo. Se volessimo individuare il migliore tra i due tipi, non vi sarebbe risposta univoca, visto che dipenderà dagli obiettivi e dalle condizioni fisiche del singolo.

Esercizi isotonici

La parola “isotonico” deriva dai termini greci iso (ovvero “uguale”) e tonos (che significa, appunto “tono”). Il termine descrive una tipologia di esercizi in cui i muscoli mantengono la tensione durante l’esecuzione del movimento.

Questo vuol dire che durante l’esecuzione degli esercizi isotonici il muscolo si contrae e si accorcia oppure si allunga sotto un peso costante. Nonostante cambi l’allungamento del muscolo, durante l’esecuzione dell’esercizio, il carico rimane lo stesso.

Fatta questa premessa, è importante saper distinguere due tipi di contrazioni isotoniche: concentriche ed eccentriche.

• La contrazione concentrica ha luogo quando il muscolo si contrae e si accorcia durante l’esercizio, sempre sotto la pressione di un carico costante. Per esempio, qualunque tipo di sollevamento pesi comporta contrazioni concentriche in fase di sollevamento o di ravvicinamento di un carico.

• La contrazione eccentrica ha luogo quando il muscolo si contrae e si allunga nel corso di un esercizio, sotto un peso costante. Nel sollevamento pesi, la fase eccentrica si verifica quando si torna in posizione iniziale, ovvero quando si abbassa il peso o lo si toglie del tutto.

Benefici ed esempi

Gli esercizi isotonici offrono diversi benefici e vantaggi durante l’allenamento. Tra questi, spiccano i seguenti:

• Favoriscono un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.
• Migliorano la resistenza muscolare.
• Con un numero inferiore di ripetizioni rispetto ad altri tipi di esercizi di potenziamento è possibile aumentare la forza e la massa muscolare.
• Favoriscono lo sviluppo della forza nell’arco dell’intero movimento.
• Permettono di allenare facilmente tutti i gruppi muscolari con esercizi mirati o generici.
• Aiutano ad allenare tutto il corpo a svolgere i movimenti necessari per le attività quotidiane.
• Promuovono l’aumento della densità ossea.
• Aiutano a mantenere il metabolismo attivo anche con l’avanzare dell’età.
• Favoriscono la riduzione del grasso corporeo, mentre promuovono l’aumento della massa magra.

Esercizi isotonici conosciuti sono il curl per bicipiti e tricipiti, le trazioni, le distensioni su panca piana, quelle per le spalle, i burpee e i crunch addominali, tra i tanti altri.

Ma anche tante posizioni yoga, come il guerriero in tutte le sue varianti, l’albero, la sedia o il ballerino, ad esempio, sono anch’essi benefici isometrici molto vantaggiosi e impegnativi. Nelle righe che seguono presentiamo alcuni esempi di esercizi isotonici tra i più conosciuti.

Squat

Gli squat sono un esempio di esercizio isotonico molto popolare. Non c’è bisogno di alcun attrezzo per eseguirli, ma si possono usare i pesi, la sbarra o gli elastici per aumentare il peso e l’intensità.

• Posizionatevi con le gambe aperte ad altezza delle spalle, con i piedi che guardano in avanti. Se usate i pesi, poggiateli sulle spalle. Se usate gli elastici, afferrateli come se stesse sostenendo la sbarra.

• Senza muovere il tronco, ovvero senza spostarvi in avanti, abbassate il bacino, flettendo le ginocchia. Il bacino non scendere al di sotto dell’altezza ginocchia.

• Ritornate lentamente alla posizione iniziale, contraendo molto i glutei.

Questo esercizio ammette delle varianti. Per esempio, possiamo avvicinare un po’ tra loro le gambe, ad altezza delle spalle.

Possiamo anche allontanarle ulteriormente e ruotare i piedi in fuori, in modo che in fase di discesa anche le ginocchia ruotino verso l’esterno.

A peso morto, con le gambe dritte

Il peso morto, con le gambe dritte si esegue con un bilanciere o con due manubri. Oltre a essere davvero di facile esecuzione è uno dei migliori esercizi combinati per aumentare sia la forza che la massa muscolare.

• Mettetevi in piedi, in posizione eretta, tenendo il peso davanti alle cosce.
• A questo punto, inclinatevi in avanti con la schiena dritta. Scendete più che potete, senza flettere le ginocchia.
• Contraete i glutei per sollevare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Flessioni (o piegamenti sulle braccia)

I piegamenti sulle braccia o flessioni sono un altro tipo di esercizio isotonico molto conosciuto. Non avrete neppure bisogno di attrezzi per l’esecuzione.

• Posizionatevi a faccia in giù su di un tappetino, in posizione plank, con il corpo dritto che poggia sui piedi e le braccia stese. Le mani si trovano proprio sotto le spalle o poco più aperte, a seconda dell’obiettivo del vostro esercizio.

• Scendete lentamente con il petto verso il pavimento, flettendo le braccia e lasciando che i gomiti si flettano lateralmente. Non dovete toccare il pavimento.

• Tornate alla posizione di partenza distendendo lentamente le braccia.

Esercizi isometrici

La parola “isometrico” deriva dai termini greci iso (ovvero “uguale”) e metron (che significa “misura”). Il termine descrive un esercizio che prevede un’estensione pari alla misura, alle dimensioni e alla lunghezza dei muscoli.

In altre parole, quando eseguiamo gli esercizi isometrici la lunghezza del muscolo o l’angolo dell’articolazione non cambia in fase di contrazione.

Vale a dire che i muscoli coinvolti nell’esercizio mantengono la stessa lunghezza. Probabilmente il plank è l’esercizio isometrico più conosciuto.

Benefici ed esempi

I benefici e i vantaggi principali offerti dagli esercizi isometrici sono i seguenti:

• Possiamo eseguirli con pochi attrezzi o a corpo libero.
• Se si eseguono con un peso si può aumentare il volume muscolare.
• Permettono di raggiungere e mantenere la massima contrazione muscolare.
• Attivano il 5% in più di fibra muscolare di quanto non faccia l’allenamento isotonico al massimo sforzo.
• Promuovono lo sviluppo della forza di gruppi muscolari specifici.
• Migliorano la densità ossea e i livelli di colesterolo.
• Possono avere un effetto positivo sulla pressione arteriosa.
• Promuovono il rafforzamento delle articolazioni in tutti gli angoli.

Squat a muro

Gli squat contro il muro sono un tipo di esercizio davvero di facile esecuzione e, oltretutto, apporta notevoli benefici. Per eseguirlo avrete bisogno di una solida parete.

• Posizionatevi contro una parete, di spalle. Appoggiatevi al muro, in modo che la spalla sia completamente a contatto con esso.

• Scendete lentamente, muovendo piccoli passi in avanti, senza staccare la schiena dalla parete e fino a quando il bacino non sarà posizionato all’altezza delle ginocchia.

• Allungate le braccia di fronte a voi, in posizione parallela rispetto al pavimento, in modo da facilitare la postura e l’equilibrio.

• Mantenete la posizione almeno dai 15 ai 20 secondi.

Plank sugli avambracci

Il plank sugli avambracci è un esercizio isometrico molto popolare, che coinvolge l’intera muscolatura core.

• Mettetevi a terra, su un tappetino e a faccia in giù, con le braccia flesse e i gomiti al di sotto delle spalle.
• I piedi devono rimanere un po’ separati, all’altezza delle spalle.
• Sollevate il bacino, in modo da allinearla alle spalle, senza mai superarle.
• Contraete i glutei, gli addominali, il pavimento pelvico e rimanete in posizione per almeno 30 secondi.

Ponte glutei

Il ponte glutei è un altro esercizio isotonico molto popolare, di facile esecuzione e molto efficace. 

• Sdraiatevi a terra a faccia all’ingiù, con le gambe piegate e i talloni più vicino possibile ai glutei.
• Le mani sono posizionate lungo il tronco.
• Con le ginocchia in avanti, sempre evitando di allontanarle tra loro e di ruotarle all’esterno, sollevate il bacino. Le mani possono rimanere appoggiate a terra oppure possono intrecciarsi sotto i glutei.
• Mantenete questa posizione per almeno 10 o 15 secondi, quindi scendete lentamente mentre fate roteare la schiena.

Esercizi isotonici e isometrici: consigli conclusivi

Molti esperti ritengono che l’allenamento isotonico offra più benefici in quanto allenamento funzionale, visto che riproduce i movimenti che eseguiamo normalmente nella vita di tutti i giorni. Inoltre, aiuterebbe sia a ridurre la massa grassa che ad aumentare la massa muscolare.

Eppure, gli esercizi isometrici contribuiscono anche a migliorare il rendimento nella vita di tutti i giorni,  visto che coinvolgono il core nella stabilizzazione del corpo e nella correzione della postura.

Infine, gli esercizi isometrici sono particolarmente adatti alla convalescenza fisica e anche alla riabilitazione: in effetti preservano la massa muscolare o per lo meno limitano la perdita di forza.