Esercizi per la zona lombare da fare a casa

6 Dicembre 2020
La zona lombare è una delle parti del corpo che più risente delle cattive posture che assumiamo quotidianamente. Per tonificare i muscoli di questa zona, vi proponiamo alcuni esercizi da eseguire a casa.

Le attività quotidiane ci costringono spesso ad adottare una postura scorretta. Stare seduti, spesso ricurvi, per diverse ore al giorno a lungo andare indebolisce la parte bassa della schiena. Per questo motivo oggi proponiamo alcuni esercizi per la zona lombare da eseguire a casa.

I problemi alla schiena sono spesso legati al tipo di sedia utilizzata. Per mantenere la schiena dritta, di fatto, l’articolazione della gamba dovrebbe flettersi a 90 gradi, ma questa posizione non è affatto naturale. Per compensare e ottenere una flessione più ampia, il corpo tende a scivolare sulla sedia e così ci ritroviamo a curvare la schiena per avvicinarci alla scrivania o al computer.

I muscoli della schiena risentono di questa posizione, in quanto rimangono troppo tesi e ciò li indebolisce. I glutei, inoltre, tendono ad atrofizzarsi per l’assenza di movimento. E se non abbiamo glutei forti, tutta la struttura ne risente. Ed è in questo caso che si manifesta il temutissimo mal di schiena.

Per fortuna, tuttavia, esistono alcuni esercizi per la zona lombare che ci consentono di calmare facilmente il fastidio. Nelle prossime righe ne presentiamo alcuni da eseguire mediante il sollevamento di gambe e braccia.

Esercizi per la zona lombare

Uomo con lombalgia.
Gli addominali, le gambe e la schiena giocano un ruolo importante nel rafforzamento della zona lombare.

Per calmare il dolore, la tensione, la rigidità e il fastidio nella zona lombare, bisogna rafforzare i muscoli addominali, quelli della parte bassa della schiena e delle gambe. In questo modo è possibile prevenire possibili infortuni alla schiena.

A tale scopo è possibile realizzare in casa alcuni esercizi estremamente semplici che non richiedono l’uso di attrezzi. Per apprezzarne i benefici, questi esercizi di rafforzamento per la zona lombare, gli addominali e le gambe vanno eseguiti tre volte alla settimana.

È inoltre essenziale svolgerli in maniera regolare, adottando una postura corretta, così da poter ottenere il giusto sollievo.

Nota: prima di eseguire questi esercizi, è importante rivolgersi a uno specialista per una valutazione del caso.

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Esercizi di sollevamento di braccia e gambe alternate

Esercizi per la zona lombare.
Questo esercizio richiede un certo equilibrio per sostenere gli allungamenti e mantenere la schiena dritta.

L’esercizio consiste nel sollevare il braccio e la gamba opposti in modo alternato. Appoggiate le mani e le ginocchia sul pavimento assicurandovi che la schiena rimanga il più possibile dritta. Poi, sollevate una gamba e il braccio opposto, all’altezza del busto.

Questo significa che quando sollevate la gamba destra, alzerete contemporaneamente il braccio sinistro, cercando di mantenere l’equilibrio. La gamba e il braccio andranno estesi al massimo. Mantenete la posizione per cinque secondi e ripetete l’esercizio con il lato opposto del corpo. Potete eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.

Se vi è difficile mantenere l’equilibrio, potete dividere l’esercizio in più parti. Prima sollevate il braccio fino alla posizione orizzontale, poi la gamba dello stesso lato e infine ripetete l’esercizio con l’altro lato del corpo.

Esercizio di allungamento per la zona lombare

Allungamenti della zona lombare.
Una volta allungate braccia e gambe, manterremo la posizione per alcuni secondi.

Questo esercizio vi aiuterà ad allungare la zona lombare, calmando così il fastidio, il dolore e l’infiammazione. Le persone che soffrono di lombalgia possono eseguirlo tre volte alla settimana su base regolare, anche in assenza di fastidio. Ciò consentirà di prevenire eventuali disturbi.

Per eseguire l’esercizio, dovrete sdraiarvi sul pavimento a pancia in giù. Le braccia andranno estese sopra la testa e le gambe all’indietro, con i piedi leggermente divaricati. I palmi delle mani dovranno essere rivolti verso il pavimento.

Quindi, contraete i glutei e la parte bassa della schiena. Contemporaneamente alla contrazione, sollevate le gambe e il busto. Mantenete la posizione per due secondi, poi tornate alla posizione di partenza. Potete eseguire l’esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni.

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Esercizio del gatto/cammello

Yoga per la zona lombare.
Questa posizione alterna la flessione e l’estensione della schiena e della zona lombare.

Questo esercizio di mobilizzazione dell’articolazione dorso-lombare è uno dei più consigliati dagli specialisti per calmare il mal di schiena.

Per eseguirlo, bisogna appoggiare ginocchia e mani a terra e tenere la schiena ben dritta. L’idea è quella di passare da una posizione di massima flessione a quella di estensione della zona lombare. Dovrete quindi inarcare la schiena e piegare il collo verso il basso (cammello).

In seguito, inarcate la schiena verso il basso portando il collo verso l’alto (gatto). Ogni posizione va mantenuta per cinque secondi. Si possono realizzare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Con questi semplicissimi esercizi da eseguire a casa, la vostra zona lombare trarrà grandi benefici. E anche la salute in generale.

  • portalsato.es. Ejercicios de postura lumbar. Extraído de: https://www.portalsato.es/documentos/pacientes/ejercicios/EJERCICIOS%20DE%20COLUMNA%20LUMBAR.pdf
  • Carlos López Cubas. Ejercicios para la lumbalgia. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/ejerciciosparalalumbalgia.pdf