Benefici del pesce azzurro e principali varietà
Il pesce è considerato un alimento sano, infatti si consiglia di consumarlo almeno 2 o 3 volte la settimana. Ma questa indicazione riguarda qualunque tipo di pesce o uno in particolare? Scoprite in questo articolo le varietà di pesce azzurro e i suoi benefici per la salute.
Il pesce e la salute
Sano e nutriente, il pesce è ricco di proteine ad alto valore biologico e aminoacidi, importanti per la salute dei tessuti e degli organi. Rifornendoci di acidi grassi omega-3, aiuta anche ad abbassare il colesterolo cattivo e la pressione arteriosa.
Tutto il pesce contiene sali minerali come calcio, potassio, iodio, fosforo, magnesio e zinco; ma anche vitamine A, B6, B12, D ed E. A seconda del contenuto in grassi, il pesce viene classificato in magro o bianco e pesce azzurro o grasso. Le quantità settimanali consigliate si riferiscono all’alternanza di entrambe le varietà.
Il pesce azzurro
A differenza del pesce bianco, la varietà azzurra contiene tra l’8 e il 15% di grassi, soprattutto polinsaturi. Questa alta percentuale li rende più sazianti della varietà magra. Sapete perché si chiama azzurro? Semplicemente per il colore delle squame.
Chi soffre di gotta deve moderare il consumo di pesce azzurro che può arrivare a contenere una grande quantità di sodio.
Scopriamo, a seguire, le principali varietà e le proprietà per la salute del pesce azzurro. Non esitate a includerlo nella vostra dieta settimanale!
Varietà di pesce azzurro
Si sente parlare spesso di pesce bianco e pesce azzurro, ma sapete a quale famiglia appartiene la vostra varietà preferita? Vediamo allora i valori nutrizionali delle varietà di pesce azzurro più comuni.
1. Tonno: apporta circa 200 kcal ogni etto, oltre a proteine ad alto valore biologico, sali minerali e vitamine.
2. Sardina: una porzione di 200 grammi copre quasi completamente la razione giornaliera consigliata di acidi grassi omega-3. È, inoltre, ricca di vitamina B e D.
3. Sgombro: una porzione di 200 grammi fornisce il 40% della razione giornaliera di fosforo e una quantità di vitamina B12 e D superiore alla dose quotidiana raccomandata.
4. Anguilla: 200 grammi coprono il fabbisogno giornaliero di vitamina A e D, nonché il 40% del fabbisogno di acidi grassi omega-3.
5. Salmone: si distingue per il suo contenuto di fosforo (50% della dose giornaliera raccomandata), selenio, iodio e potassio, oltre alle vitamine B6, B12, D, E, tiamina e niacina.
6. Pesce spada: un etto di questo pesce contiene 288 mg di potassio, 1,2 mg di zinco, 36 µg di vitamina A e 9,7 µg di vitamina B3.
7. Acciuga: è notevole il suo apporto di vitamine idrosolubili, soprattutto quelle del gruppo B (riboflavina, B6. B12 e niacina).
8. Pesce castagna: una porzione da 200 grammi apporta sei volte la razione giornaliera di vitamina B12. È anche ricca di niacina e vitamina B6.
9. Aringa. Apporta una buona quantità di iodio, potassio, selenio, vitamina D, B12 e niacina.
È importante ricordare, tuttavia, che alcune specie possono contenere elevate dosi di mercurio, soprattutto se di grossa taglia, per esempio il tonno o il pesce spada, come indicato dall’Istituto Superiore della Sanità.
Benefici del pesce azzurro
1. Favorisce la crescita del feto
Di recente la FDA (Food and Drug Administration) ha consigliato un maggiore consumo di pesce per le donne in gravidanza e in allattamento. Le proteine ad alto valore biologico e gli acidi grassi essenziali del pesce sarebbero infatti cruciali per lo sviluppo cerebrale e fisico del bebè.
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2. Elevato apporto di calcio
È noto che il calcio è essenziale per la formazione e la buona salute delle ossa. A questo scopo si consiglia di mangiare in particolare le sardine e le acciughe. Le piccole spine contenute in questi pesci apportano una grande quantità di calcio ottimo per il mantenimento delle ossa e dei muscoli.
3. Ricco di iodio
Se state lottando contro un deficit di iodio, non esitate a includere il pesce azzurro nella vostra dieta. Tutte le varietà ne sono ricche. Il salmone e il tonno, in particolare, sono tra i pesci più ricchi di iodio.
4. Previene le malattie degenerative
L’azione antiossidante delle vitamine A ed E (presenti nel pesce azzurro) possono essere considerate fattore di protezione contro le malattie cardiovascolari, degenerative (come l’Alzheimer) e il cancro.
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5. Migliora la salute delle arterie
Uno studio realizzato nel 2012 dichiara che consumare tra 0,45 e 4,5 g di acidi grassi omega-3 migliora in modo significativo la funzione arteriosa e la salute cardiovascolare in generale.
6. Facilita la cicatrizzazione delle ferite
Numerose ricerche indicano che un giusto consumo di proteine ad alto valore biologico e di vitamine è fondamentale per una buona risposta del nostro corpo di fronte a lesioni e ferite.
7. Basso contenuto calorico
A seconda del tipo di pesce, una porzione da un etto può arrivare a contenere circa 200 kcal. È relativamente poco, se comparato con la carne vaccina o suina.
8. Rigenerazione del DNA
Il pesce azzurro è ricco di vitamine del gruppo B, essenziali nel processo di rigenerazione del DNA. Aiutano, inoltre, il nostro corpo a elaborare gli alimenti e a trasformarli in energia.
Come potete vedere, i benefici del pesce azzurro sono numerosi e vari. Non esitate a portarlo a tavola spesso, sempre tenendo presente che alcune varietà potrebbero contenere tracce elevate di mercurio. In caso di dubbio, chiedete consiglio al medico.
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