7 alimenti ricchi di iodio da includere nella dieta

15 Aprile 2019
La carenza di iodio è una delle cause principali dell'insorgere di disturbi legati alla tiroide. È quindi essenziale assumerlo tramite gli alimenti.

Lo iodio è un elemento fondamentale nella sintesi degli ormoni tiroidei, a loro volta essenziali per la vita. Livelli non adeguati di iodio possono portare all’ipertiroidismo o ipotiroidismo con conseguenti squilibri nel metabolismo basale. Conoscete i 7 alimenti ricchi di iodio che dovremmo includere nella nostra dieta?

Il fabbisogno giornaliero di iodio è molto basso ma raddoppia durante la gravidanza e l’allattamento. Una sua carenza può provocare gravi danni nel bambino. Ecco i 7 alimenti ricchi di iodio. 

Perché è importante assumere lo iodio?

Sale e cucchiaio di legno
Lo iodio è essenziale per il corretto funzionamento degli ormoni tiroidei che hanno l’importante compito di regolare il metabolismo.

È importante tenere presente che lo iodio è fondamentale per il funzionamento ormonale e una sua carenza in gravidanza può influire sullo sviluppo del bambino. Una mancanza di iodio può inoltre portare alla sviluppo di disturbi come il gozzo, ovvero l’ingrossamento della ghiandola tiroidea.

Iodio: dosi giornaliere raccomandate

Il modo migliore per coprire il fabbisogno giornaliero di qualunque micronutriente è seguire una dieta equilibrata che comprenda una grande varietà di cibi. Il prestigioso Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board raccomanda il seguente consumo di iodio:

Neonati:

  • Da 0 a 6 mesi: 110 mcg (microgrammi) al giorno
  • Da 7 a 12 mesi: 130 mcg/al giorno

Bambini:

  • Da 1 a 8 anni: 90 mcg/al giorno
  • Da 9 a 13 anni: 120 mcg/al giorno

Adolescenti e adulti:

  • Donne dai 14 anni in su: 150 mc/al giorno
  • Uomini dai 14 anni in su: 150 mc/al giorno
  • Donne in gravidanza: 220 mcg/al giorno
  • Donne in allattamento: 290 mcg/al giorno

Le dosi consigliate variano quindi a seconda dell’età, del sesso e di altri fattori, come la gravidanza. In caso di dubbio sulla quantità di iodio da assumere, chiedete al vostro medico.

Leggete anche: Lo iodio: un minerale essenziale

7  alimenti ricchi di iodio

1. Sale iodato

Non è propriamente un alimento, ma è il condimento più ricco di iodio: 1900 mcg ogni 100 grammi. Il contenuto è elevato ma il consumo deve essere limitato. Il sale iodato ha lo stesso sapore del sale comune, ma è più ricco di questo elemento.

È sufficiente sostituirlo al sale da tavola, sempre con moderazione.

2. Alghe marine

Alghe tra 7 alimenti ricchi di iodio
Il mare è la fonte principale di iodio e le alghe sono ricche di questo elemento.

Dal mare provengono una grande quantità di alghe ad elevato contenuto di iodio: kelp, arame, hiziki, wakame e nori. Le alghe kelp, ad esempio, contengono il quadruplo della dose di iodio giornaliera raccomandata e un cucchiaio di arame apporta 730 mcg di iodio.

Occorre dunque fare attenzione perché il funzionamento della tiroide può essere alterato anche da un consumo eccessivo di iodio.

Non sono ingredienti molto frequenti nella nostra cucina, ma potete utilizzarli per arricchire di sapore e sostanza le vostre zuppe e insalate.

3. Mirtilli, tra i 7 alimenti ricchi di iodio

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e vitamina C, e sono anche una buona fonte di iodio. Con solo 11 grammi di mirtilli possiamo assumere 400 mcg di iodio. Contengono poche calorie, essendo poveri di carboidrati, migliorano il transito intestinale e apportano potassio, ferro e calcio.

La loro caratteristica nutrizionale più importante è l’abbondanza in pigmenti antiossidanti. La varietà rossa è una grande alleata contro le infezioni ricorrenti delle vie urinarie essendo altamente diuretica.

4. Pesce fresco

Piatto con pesci
Oltre alle alghe, tra i prodotti ittici ricchi di iodio troviamo il pesce e i frutti di mare.

Tra tutti i pesci il merluzzo si distingue per il suo alto contenuto di iodio: 170 mcg ogni etto. Inoltre, la sua carne è ricca di vitamine B1, B2, B6 e B9, che permettono di sfruttare al meglio le sue proteine, grassi e carboidrati.

Invece 150 grammi di sgombro forniscono soltanto 208 calorie ma tanti benefici per la nostra salute, tra cui 255 mcg di iodio.

Come le altre specie di pesce azzurro, è ricco di grassi omega 3 che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, proteggendo la nostra salute cardiovascolare.

Sempre all’interno del gruppo del pesce azzurro, il tonno contiene un’interessante quantità di iodio: 50 mcg per ogni etto. Seguono la sardina e il nasello con 30 mcg di iodio per etto.

Leggete anche: Bevande ricche di iodio per stimolare la tiroide

5. Le cozze

Sono considerate un tesoro del mare perché contengono poche calorie ma sono ricche di proprietà nutritive, come vitamine, aminoacidi e sali minerali. Tra i sali minerali spicca lo iodio: solo 100 grammi di cozze ne forniscono 130 mcg.

6. Pollo

Petti di pollo crudo su un tagliere
La carne di pollo è la più ricca di iodio.

La carne di pollo è, tra tutte, quella più ricca di iodio: 7 mcg ogni etto, considerando che la maggior fonte di questo elemento resta il pesce e i molluschi.

7. Gamberetti e gamberoni: tra i 7 alimenti ricchi di iodio

Mangiare i crostacei, così ricchi di proteine e vitamine, è un altro ottimo modo per assumere iodio. Tra i migliori troviamo i gamberetti e i gamberoni (35 mcg ogni 100 grammi).

Questi sono 7 alimenti ricchi di iodio che potete facilmente aggiungere alla vostra dieta. Ricordate però di non superare le dosi giornaliere raccomandate.

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.