Cause del dolore al ginocchio durante la corsa ed esercizi consigliati

Il dolore al ginocchio è uno dei problemi più comuni di chi pratica la corsa. Vediamo le possibili cause e gli esercizi consigliati per correre in sicurezza.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Fare jogging è uno degli esercizi più consigliati per mantenersi in forma e migliorare la salute. Inoltre, è un’attività alla portata di tutti, poiché richiede poco equipaggiamento e possiamo svolgerla dove preferiamo. Tuttavia, dobbiamo essere vigili se durante la corsa compare dolore al ginocchio, soprattutto se siamo principianti.

Il dolore al ginocchio è uno dei disagi più comuni e può manifestarsi per vari motivi, legati ad esempio alla struttura corporea, a scarpe non adatte o al terreno prescelto. La corsa non deve causare necessariamente dolore, ma è bene tenere conto di alcuni consigli per cominciare a correre in modo sano e ridurre al minimo i rischi.

Cause del dolore al ginocchio durante la corsa

La corsa di per sé non provoca lesioni, ma diversi fattori possono causare disagio durante l’esercizio. In generale, il dolore è causato dal disallineamento della rotula con il femore quando eseguiamo il movimento di quell’articolazione.

Uno studio ha mostrato che nel caso degli atleti, la maggior parte degli infortuni si verifica agli arti inferiori e più della metà, nell’articolazione del ginocchio. Vediamo le principali cause.

Muscolatura debole

È importante lavorare sui muscoli delle gambe affinché possano rispondere alle richieste a cui le sottoponiamo. Non si tratta solo di intensità dell’allenamento, ma anche delle variazioni del fondo su cui corriamo e del tipo di percorso. Tutto ciò può avere ripercussioni negative.

Se non siamo abbastanza forti, le articolazioni possono risentirne e causare dolore al ginocchio. Anche gli esercizi di stretching sono importanti. Infine, dobbiamo considerare le nostre possibilità e progredire lentamente, perché pretendere troppo da noi stessi aumenta il rischio di lesioni.

Tecnica di corsa di scarsa qualità

Se non corriamo nel modo giusto, con la giusta postura, potremmo esercitare più pressione su alcune articolazioni. Questo, a lungo termine, può causare dolore al ginocchio. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tecnica di corsa:

• Mantieni il corpo eretto.
• Evita di inclinare il busto in avanti.
• Alza i piedi.
• Impedisci alle tue ginocchia di curvarsi all’interno.
• Accompagna i passi con i movimenti delle braccia.

Sovrappeso e dolore al ginocchio durante la corsa

L’obesità accresce il rischio di lesioni, poiché aumenta il carico su ginocchia, caviglie e bacino. Tuttavia, fare jogging è anche una buona opzione per bruciare calorie e perdere peso.

In questo caso, è importante effettuare un controllo medico preventivo per determinare se siamo in grado di svolgere l’esercizio. Ti consigliamo di optare per terreni morbidi e iniziare con un allenamento leggero. Allo stesso modo, è importante seguire una dieta sana.

Calzature non adeguate

Le scarpe da corsa sono essenziali per evitare infortuni. Le calzature devono essere comode, ben adattate al piede e avere l’ammortizzazione necessaria. Sarà bene, inoltre, sostituirle, quando si notano segni di usura.

Le scarpe che non soddisfano questi requisiti aumentano il rischio di dolore al ginocchio e persino in altre parti del corpo, come i fianchi.

Tipo di terreno

Anche la superficie gioca un ruolo importante. Tieni presente che il terreno di solito non è piano e, nella maggior parte dei casi, nemmeno uniforme. Ciò significa che il carico cade più su una gamba rispetto all’altra, cosa che può causare dolore. Ti consigliamo di ripetere il circuito al contrario per distribuire meglio i carichi su ciascuna gamba.

Esercizi per evitare il dolore al ginocchio durante la corsa

Per rafforzare le gambe ed evitare infortuni, gli esercizi dovrebbero puntare ai muscoli che controllano i movimenti della rotula, un osso chiave quando si tratta di piegare e raddrizzare la gamba; e del femore, l’osso della coscia che collega le articolazioni del ginocchio e dell’anca.

Sarà importante rafforzare i quadricipiti e i glutei. Inoltre, dobbiamo prendere in considerazione la zona media e lombare. Ecco alcuni esercizi consigliati:

• Estensione del quadricipite: può essere eseguita su una macchina in palestra. Dovrai allungare le gambe e flettere le ginocchia per completare un movimento in cui saranno i quadricipiti a sostenere il peso. La schiena resta sempre dritta e le gambe non devono essere completamente distese. Un’opzione per far lavorare i quadricipiti a casa sono i classici squat.
• Squat a una gamba: usa un piede come supporto e solleva l’altra gamba a 90 gradi rispetto al corpo. Puoi appoggiare le mani alla vita per ottenere un maggiore equilibrio. Esegui lo squat su una sola gamba cercando di non perdere la posizione iniziale. Dovrai prendere confidenza con questa tecnica poiché, all’inizio, non è così facile!
• Estensione dell’anca: eseguila con un elastico. Cerca un supporto, ad esempio un palo, lega un’estremità della fascia e fissa un piede all’altro lato. L’esercizio consiste nel portare la gamba legata indietro e lontano il più possibile, estendendo l’anca. Dopo aver completato la serie, ripeti con l’altra gamba. Ricorda di mantenere il busto dritto; puoi aiutarti afferrando il palo con entrambe le mani.
• Abduzione dell’anca: la posizione di partenza è come in estensione. Corpo dritto, una gamba di sostegno e l’altra legata all’elastico. In questo caso, il movimento della gamba sarà laterale. Cerca di alzare il più possibile la gamba e di riportarla alla posizione iniziale con un movimento continuo ma controllato. Una volta completate le ripetizioni, cambia gamba.
• Sollevamento dell’anca: sdraiati sulla schiena, braccia stese ai lati del corpo. Stendi una gamba in linea retta con il busto e piega l’altra con il piede ben appoggiato a terra; esegui un movimento di flessione ed estendi l’anca verso l’alto. Durante la discesa evita che il bacino tocchi terra.
• Chiusura e apertura delle ginocchia: sdraiati sulla schiena. Sistema l’elastico intorno alle ginocchia, fletti le gambe e appoggia bene i piedi a terra. Devi alzare i fianchi e, in quella posizione, iniziare con l’apertura e la chiusura delle ginocchia fino a completare una serie.

Esci di casa e muoviti!

Andare a correre ha molteplici vantaggi e, nel tempo, ti aiuterà a sentirti meglio e a riposare bene. Ma, per goderne e trarne il massimo, devi farlo nel modo giusto, prestare attenzione al tuo corpo, usare le scarpe giuste e non sottovalutare il terreno o i tuoi limiti.

Inoltre, è una buona idea utilizzare accessori come bende per i piedi, solette o ginocchiere. In caso di dolore, meglio sospendere l’attività e consultare un medico. Sei pronto a uscire di casa e metterti in movimento!