Stretching per la corsa: i migliori esercizi

Lo stretching dinamico eseguito prima di andare a correre riduce il rischio di lesioni. Ripassiamo gli esercizi più consigliati prima di una sessione di jogging.

Scritto e verificato l'istruttrice di fitness e yoga Eva María Rodríguez.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Iniziare una sessione di corsa con i muscoli rigidi non è mai una buona idea. Il riscaldamento da solo non è sufficiente se non prevede anche degli esercizi di stretching. Lo stretching per la corsa favorisce migliori prestazioni e aiuta a prevenire gli infortuni.

Gli esercizi di stretching prima della corsa non sono gli stessi che vanno eseguiti alla fine. Durante il riscaldamento, occorre prevedere anche lo stretching dinamico, in particolare della parte inferiore del corpo.

Esercizi di stretching per la corsa

Il modo migliore per allungare i muscoli, migliorare la gamma di movimenti e prevenire i traumi durante la corsa è eseguire una serie di esercizi dinamici. Secondo le ultime ricerche, infatti, gli esercizi statici non aiuterebbero a evitare le lesioni.

Dedicare 10-15 minuti al riscaldamento prima della sessione, con esercizi di stretching dinamico migliora i movimenti, rilassa i muscoli, aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e riattiva la circolazione.

Passi alternati: stretching del quadricipite e del piriforme

È un esercizio di stretching dinamico che permette di lavorare su quadricipiti, glutei e muscolo piriforme, oltre ad attivare tutti i muscoli della parte bassa del corpo.

Per eseguirlo, mettetevi in piedi e portate il piede sinistro verso il gluteo, mantenendo il ginocchio in linea con i fianchi. Afferrate la caviglia. Attenzione: se portate il ginocchio in fuori, i muscoli anteriori non si allungano nel modo corretto.

Portate giù il piede e fate un passo in avanti e alzate il piede destro. Sollevate la caviglia all’altezza dell’anca portando fuori il ginocchio. Al termine mettete giù il piede, fate un passo indietro e ripetete l’esercizio. Una volta eseguite diverse ripetizioni potete cambiare lato, questa volta portando il piede destro al gluteo e, dopo aver fatto un passo in avanti, il piede sinistro all’anca.

Mobilitazione dell’anca

La mobilitazione dell’anca si concentra sui rotatori esterni e profondi dell’anca. In posizione eretta, piegate un ginocchio e portatelo al petto, reggendolo con la mano. 

Estendete il ginocchio verso l’esterno, di circa 90 gradi. Usate la mano per rendere stabile il movimento e guidarlo. Portate nuovamente il ginocchio al petto e portate giù il piede. Potete ripetere più volte il movimento con la stessa gamba oppure alternare sulle due gambe.

Toe touch (camminata di Frankenstein)

Si tratta di un ottimo esercizio di riscaldamento prima della corsa. Aumenta la resistenza muscolare e allunga i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Attiva inoltre i flessori dell’anca e il quadricipite.

In piedi con le braccia distese in avanti (nella posizione dello zombi), fate un passo estendendo in avanti la gamba dritta. Sollevatela più che potete, ovvero quanto vi consente la vostra flessibilità. Toccate la parte superiore del piede con la mano opposta. Terminate il passo e continuate con l’altra gamba.

È importante mantenere una postura diritta per tutta la durata dell’esercizio, contraendo gli addominali e sollevando il più possibile la gamba.

Il verme

L’esercizio del verme è un movimento di riscaldamento dinamico che lavora su tutto il core e i muscoli posteriori della coscia. È molto intenso, aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.

Partendo dalla posizione eretta, piegatevi in avanti fino ad appoggiare le mani sul pavimento. Portate lentamente le mani in avanti, fino ad assumere la posizione della tavola con le braccia e le gambe dritte. Sollevate leggermente il bacino stringendo i glutei per coinvolgere maggiormente i muscoli del core.

Da questa posizione camminate con le mani verso i piedi, le gambe distese il più possibile per un maggiore allungamento dei muscoli ischio-tibiali. Ritornate in posizione eretta e ripetete.

Cerchi con le braccia

Un esercizio per la parte superiore del corpo che aiuta ad allungare e riscaldare i pettorali, i deltoidi e la parte superiore della schiena. In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevate lateralmente le braccia fino all’altezza delle spalle, i palmi rivolti verso il basso.

Da questa posizione realizzate una serie di cerchi in senso orario, poi antiorario. In questo esercizio l’importante non è la velocità, ma avvertire l’apertura della schiena e del petto.

Stretching per la corsa (fine sessione)

Una volta terminato l’allenamento è importante recuperare in modo graduale le pulsazioni e l’elasticità dei muscoli.

Dopo la corsa, quando i muscoli sono caldi, è il momento giusto per lo stretching statico. Fermarsi in modo brusco e iniziare a fare stretching, tuttavia, potrebbe creare qualche problema, come la perdita di equilibrio.

D’altra parte, per allungare i muscoli in modo efficace bisogna procedere per gradi. L’allungamento statico deve durare dai 20 ai 30 secondi, altrimenti avrà scarso effetto. 

Combinate lo stretching per la corsa con altre attività

Occorre tenere presente che lo stretching eseguito dopo la corsa non ha lo scopo di migliorare la flessibilità, bensì di ripristinare l’elasticità dei muscoli. In caso contrario, i muscoli si accorciano con conseguenze come mobilità ridotta, contratture o addirittura squilibri muscolari.

Per migliorare la flessibilità si può lavorare separatamente, ad esempio con lo yoga o il pilates. Queste attività sono molto utili per migliorare aspetti specifici che non si possono raggiungere né con il jogging né con l’allenamento per la forza.