Tapis roulant: come iniziare a correre?
La corsa è un ottimo esercizio cardiovascolare, ma iniziare non sempre è facile. Un modo interessante per cominciare è correre sul tapis roulant: vediamo perché.
Il consiglio di base per i principianti è alternare la camminata alla corsa. Camminate per circa 5 minuti a passo sostenuto per riscaldarvi, e poi alternate brevi intervalli di corsa e camminata della durata di 1 o 2 minuti. Mezz’ora in tutto sarà sufficiente per i primi giorni.
I vantaggi di correre sul tapis roulant
Non c’è dubbio che correre sul tapis roulant offre una serie di vantaggi. Vediamo i principali.
Riduzione dell’impatto
Uno dei grandi vantaggi che offre il tapis roulant è la riduzione dell’impatto rispetto alla strada o qualunque altra superficie all’aria aperta. L’impatto sul suolo duro può infatti causare problemi a caviglie, ginocchia e schiena. E neanche correre sulle pietre aiuta.
La superficie del tapis roulant, invece, è relativamente morbida, tale da assorbire un po’ il colpo. È inoltre priva di ostacoli che si possono incontrare all’aria aperta.
Controllo dei parametri
Il tapis roulant permette di tenere diversi parametri sotto controllo, come la velocità, la pendenza o il tempo trascorso sulla macchina. Questo permette di adattare l’allenamento alle condizioni fisiche.
Sicurezza e privacy
Non si rischia di incontrare ostacoli lungo il percorso, variazioni impreviste, zone scivolose o superfici irregolari. E nessuno vi rallenterà durante l’allenamento.
D’altra parte, il tapis roulant offre la privacy di uno spazio chiuso, in casa o in palestra, che permette di restare concentrati senza preoccuparsi del giudizio degli altri.
Svantaggi del tapis roulant
Non consente lo stesso adattamento
Correre all’aperto significa incontrare irregolarità che offrono alle articolazioni lo stimolo di adattarsi costantemente al terreno. Ciò rappresenta una preziosa opportunità di sviluppare equilibrio e coordinazione.
Sul tapis roulant si attivano meno muscoli
Il tapis roulant è alimentato da un motore, dunque il corpo deve muovere meno muscoli (o in modo diverso) rispetto al jogging su strada.
Correre all’aperto richiede un maggiore lavoro degli ischiocrurali per completare la falcata e sollevare i piedi verso i glutei. Sul tapis roulant i quadricipiti vengono stimolati molto di più rispetto ai muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Per alcuni può essere noioso
Allenarsi sul tapis roulant per molti giorni o per un periodo piuttosto esteso potrebbe risultare più noioso rispetto all’ambiente esterno.
Come iniziare a correre sul tapis roulant?
Iniziare alternando momenti di camminata e jogging potrebbe sembrare noioso, ma vi aiuterà a monitorare i progressi. A poco a poco aumenterà la durata degli intervalli.
Uno degli elementi principali che aiutano a padroneggiare bene il tapis roulant è la respirazione. Affinché non vada fuori controllo, l’ideale è iniziare camminando inspirando in quattro tempi ed espirando in altri quattro.
Camminare sul tapis roulant non solo aiuta a riscaldare i muscoli, ma anche a prepararsi mentalmente, poiché richiede molta concentrazione e coordinazione, come dimostrano gli studi.
Inoltre, è necessario coordinare il movimento delle braccia con i piedi. Questo è essenziale quando si cammina e fondamentale quando si corre, sebbene tendiamo a dimenticarcene.
Il movimento delle braccia fornisce equilibrio e potenza durante la corsa. Oltre a favorire l’assimilazione di questo movimento, muovere le braccia camminando è anche un ottimo modo per riscaldare la parte superiore del corpo.
Imparare a camminare sul tapis roulant è anche il primo passo per controllare la respirazione, che andrà regolata sul movimento. Ricordate di inspirare in quattro tempi ed espirare in altri quattro.
Tenete presente che se camminate molto lentamente, ciò potrebbe essere molto difficile. Selezionate quindi una velocità che vi permetta di respirare a questo ritmo. È molto importante acquistare una buona padronanza della tecnica e il controllo sulla respirazione prima di cominciare a correre.
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Consigli utili per chi comincia
Ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare a utilizzare un tapis roulant.
Alternate jogging e camminata
Per iniziare a correre, la strategia consigliata da tutti gli esperti è quella di alternare brevi momenti di corsa e camminata della durata di 1 o 2 minuti. Uno dei motivi è che aiuta a risparmiare energia e aumenta la resistenza, come dimostrato dalla ricerca scientifica.
Dopo il riscaldamento, si potrà alternare 1 minuto di jogging con 1 o 2 minuti di camminata. Fare jogging significa correre lentamente, alla giusta velocità per consentire una buona fase di volo, attraverso passi corti.
Iniziare con una corsa lenta vi permetterà di adattare la respirazione e di verificare gli effetti dell’esercizio ad alto impatto. Anche se ve la sentite di correre più veloce, è meglio andare lentamente.
Se questo ritmo richiede ancora molto sforzo, riducete gli intervalli di jogging a 30 secondi o meno, intervallandoli con un periodo di camminata di 2 minuti o più. Nei giorni seguenti potrete ridurre il tempo di camminata e aumentare quello di corsa.
Potete testare la velocità a poco a poco. L’importante è imparare a coordinare la respirazione e ad ascoltare il corpo senza perdere la concentrazione.
Per iniziare a correre, è meglio dimenticare la musica
La musica è un’ottima alleata durante l’allenamento, ma può essere controproducente quando si deve alternare jogging e camminata. Il motivo è molto semplice: il ritmo della musica non sempre è quello che impostiamo sulla macchina.
In effetti, è facile lasciarsi trasportare in modo naturale, perdendo la concentrazione.
Per iniziare a correre sul tapis roulant, l’unico suono di cui dovreste preoccuparvi sono i passi e il respiro. E se siete una di quelle persone che hanno bisogno della musica per fare esercizio, non preoccupatevi. Quando sarete in grado di eseguire una corsa per un periodo più lungo, la musica vi aiuterà.
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Perché è una buona idea iniziare a correre?
Sono numerosi gli studi che vedono nella corsa un ottimo esercizio fisico, per la salute del corpo e per la mente. Ecco i due principali benefici.
1. Correre fa bene alla salute del corpo
Uno dei grandi vantaggi della corsa è che è un buon modo per condizionare il sistema cardiovascolare. In tal senso, la rivista Clinics in Sports Medicine ha pubblicato uno studio di revisione sugli aspetti cardiovascolari della corsa.
D’altra parte, diversi studi affermano che andare a correre è positivo per la salute delle ossa.
2. Correre fa bene alla salute mentale
Una delle maggiori motivazioni per chi si appassiona a questa attività è il fatto che correre fa stare bene. In effetti ad affermarlo sono diversi studi.
Una ricerca pubblicata nel 1988 sulla rivista Percept Mot Skill circa gli effetti della corsa e di altre attività sull’umore ha rilevato nei corridori uno stato d’animo significativamente più positivo.
Infine, alcuni ricercatori hanno scoperto che impegnarsi in attività fisiche come la corsa o il jogging migliora l’autostima.
Tapis roulant: iniziate con una corsa alternata
Il modo migliore per iniziare a usare il tapis roulant è alternare brevi momenti di camminata a momenti di jogging.
Via via che aumenterà la vostra resistenza, potrete aumentare la velocità per dare spazio alla corsa, e la durata degli intervalli veloci. Non scoraggiatevi. La strada da percorrere è lunga, ma lo sforzo vale la pena.
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