Che cosa mangiare e che cosa non mangiare durante le mestruazioni

15 marzo 2014
Per evitare i dolori mestruali si raccomanda il consumo di prodotti freschi, ricchi di vitamine e di minerali, mentre si sconsiglia il consumo di alimenti fritti e processati.

Durante i giorni in cui si hanno le mestruazioni, le donne sono spesso più nervose a causa dell’alterazione ormonale. Mangiare gli alimenti più adatti ed evitare quelli inadeguati può però aiutare a ridurre il livello di stress e a mantenere uno stato d’animo più rilassato. In questo articolo vi forniremo alcuni consigli alimentari su cosa mangiare e cosa non mangiare durante le mestruazioni.

Alimenti raccomandati

Fagioli e piselli

L’alto contenuto di fibra di fagioli e piselli può ridurre i crampi intestinali, aiutando a produrre feci più voluminose e con un maggiore contenuto d’acqua. Questo libera il corpo dall’eccesso di liquidi e allo stesso tempo normalizza la digestione, riducendo sia la stitichezza che la diarrea. Anche i legumi sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, poiché prevengono i crampi e il senso di affaticamento. È vero che i fagioli potrebbero causare un eccesso di gas, ma questo effetto può essere minimizzato assumendoli all’inizio in piccole quantità e poi aumentandoli poco alla volta.

Verdure

Le verdure a foglia verde sono ricche di calcio, magnesio e potassio, che alleggeriscono e prevengono gli spasmi che portano al dolore colico. Questi minerali possono anche avere un effetto calmante e rilassante, riducendo il senso di irritazione. Gli ortaggi verdi, inoltre, contengono alti livelli di vitamina K, necessaria per coagulare il sangue e prevenire il flusso eccessivo.

Acidi grassi omega-3

Le sostanze che causano le contrazioni muscolari e i dolori mestruali si chiamano prostaglandine e assomigliano a degli ormoni. Un modo per diminuire il loro effetto è attraverso il consumo di acidi grassi omega-3, come quelli contenuti nel salmone, le noci e i semi di lino. Uno studio realizzato nel 1995 dallo European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le donne che hanno una dieta ricca di omega-3 e che assumono questi tipi di grassi al posto di altri tendono a soffrire in modo meno intenso i sintomi mestruali.

Ananas

ananas

Uno studio del Centro di Ricerca in Nutrizione Umana del Dipartimento dell’Agricoltura di Grand Forks (Dakota del Nord, USA) ha scoperto che le giovani donne che assumono basse quantità di manganese hanno un flusso mestruale fino ad un 50% più abbondante, per cui è raccomandabile che le donne che soffrono di dolori mestruali aumentino il consumo di questo minerale. Tutta la frutta è ricca di manganese, ma uno degli alimenti che più ne contiene è l’ananas. Questo frutto, inoltre, ha dei livelli molto alti di bromelina, un enzima che si crede aiuti a rilassare i muscoli e quindi anche a prevenire le coliche mestruali.

Il tè è un’altra fonte di manganese, anche se è bene preferire i tè decaffeinati, perché la caffeina può aumentare i dolori mestruali. Il tè allo zenzero può essere utile per alleviare i sintomi della nausea e per distendere gli addominali, mentre il tè alla camomilla ha proprietà calmanti per gli spasmi muscolari e riduce la tensione che può portare ad una sensazione di ansia ed irritazione.

Acqua

acqua

La ritenzione idrica eccessiva è una delle principali cause dei sintomi congestivi come i crampi, caratterizzati da un dolore intenso. Anche se può sembrarvi un controsenso, uno dei modi migliori per ridurre la ritenzione idrica è consumare più acqua. Se non beviamo abbastanza, infatti, il nostro corpo tende a compensare questa carenza ritenendo più acqua del dovuto.

Cereali integrali

Uno studio realizzato da dottori britannici ha scoperto che il consumo di piccole quantità di carboidrati ogni tre ore e poco prima di andare a dormire combatte i sintomi della sindrome premestruale nel 70% delle donne. Inoltre, i cereali integrali sono un’eccellente fonte di magnesio, che riduce la tensione neuromuscolare. I cereali integrali contengono anche vitamine del gruppo B ed E, che combattono l’affaticamento e la depressione.

Yogurt

yogurt

Lo yogurt contiene fermenti lattici vivi e batteri che promuovono il processo di digestione. È anche un’ottima fonte di calcio e consumare una quantità doppia di calcio al giorno (vale a dire 1300 milligrammi invece di 600, nel caso delle donne) pare aiuti a lenire il malessere mestruale. Tuttavia, visto che la carne e i latticini contengono acido arachidonico, che aumenta la produzione di prostaglandine, ovvero la causa dei crampi, chi ne soffre molto può decidere di optare per una fonte non-lattea di calcio, come i broccoli, il cavolo riccio, il salmone in scatola e gli alimenti arricchiti di calcio, come i cereali e i succhi.

Alimenti da evitare

Caffeina

Evitate la caffeina e prodotti come cioccolato, bibite, tè e caffè durante il ciclo mestruale. La caffeina restringe i vasi sanguigni e disidrata il corpo, causando mal di testa e aumentando la sensazione di nervosismo.

Alimenti lavorati

Ridurre il consumo di sodio diminuisce la ritenzione idrica e il gonfiore. L’ideale sarebbe quindi evitare gli alimenti in scatola e quelli raffinati, come affettati o formaggi, salsa di soia, ecc. e qualsiasi alimento in scatola che contenga 200 mg o più di sodio per porzione.

Alimenti fritti

patatine fritte

Gli alimenti ricchi di grassi come la carne, i latticini interi, gli alimenti fritti e gli oli aumentano i livelli di estrogeno. Qualsiasi tipo di grasso innalza i livelli di estrogeno, sia che si tratti di grasso animale che di grasso vegetale. Mantenere stabili i livelli di estrogeno significa mantenere sotto controllo i cambiamenti nell’utero e, quindi, diminuire i crampi e il dolore.

Zucchero

Assumere zuccheri raffinati aumenta, ma poi blocca di colpo, i livelli di zucchero nel sangue, rendendovi poco attive e di cattivo umore. Evitate quindi di assumere troppi zuccheri e cercate di limitare il consumo di dolci, merendine, cereali a colazione e farina bianca, che il nostro organismo trasforma velocemente in zucchero. Potete cercare di mangiare piccole porzioni o di fare degli spuntini con una frequenza maggiore durante la giornata, invece di concentrare l’assunzione di cibo in tre grandi pasti: in questo modo manterrete stabili i livelli di glucosio.

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