Che cos’è il sonno profondo e quanto deve durare?

Vi è mai capitato di svegliarvi, guardare l’orologio e chiedervi perché siete ancora così stanchi se avete dormito tutta la notte? La sensazione di spossatezza è solitamente dovuta al fatto che non raggiungiamo il sonno profondo.

Questa fase, essenziale per rigenerare le nostre cellule e ritrovare l’energia, è quella che fa la differenza tra sonno e riposo. In questo articolo esploreremo cosa significa sonno profondo e perché è così essenziale per svegliarsi riposati.

Troverete anche consigli pratici su come migliorare il vostro riposo, perché dormire bene è una medicina gratuita a cui tutti possiamo accedere.

Che aspetto ha il sonno profondo?

Sebbene si possa pensare che il cervello sia in completo riposo durante il sonno, la verità è che è ancora molto attivo.

Le fasi del sonno sono suddivise in base a questa attività. In breve, esistono due fasi principali: il sonno non-REM e il sonno REM. Ma non si verificano solo una volta per notte.

Le due fasi formano un ciclo che dura tra gli 80 e i 100 minuti e si ripete da quattro a sei volte fino al risveglio del mattino. Tutto inizia con il sonno non-REM, che è il primo a comparire e ha le seguenti fasi:

• 1 o sonnolenza: è una fase leggera e si verifica appena ci si addormenta. Di solito dura solo pochi minuti.
• 2: sebbene il sonno sia ora più profondo, possiamo svegliarci con relativa facilità. Questa fase rappresenta il 45% del tempo totale ed è la più lunga.
• 3: è il sonno profondo e lo spiegheremo in dettaglio più avanti.

La fase REM segue la non-REM ed è quella in cui si verifica la maggior parte dei sogni.

L’attività cerebrale in questa fase è molto simile a quella che si verifica quando siamo svegli.

Fase 3 del sonno non-REM e sue caratteristiche

Come abbiamo detto in precedenza, nella fase 3 del sonno non-REM si trova il cosiddetto sonno profondo o a onde lente.

È caratterizzato da un modello specifico di onde cerebrali, in cui non vi è un’intensa attività del sistema nervoso. Durante la fase 3, il tono muscolare, il polso e la respirazione diminuiscono, poiché il corpo si rilassa.

Le onde cerebrali diventano lente ma potenti e l’organismo concentra il suo metabolismo sulla riparazione dei tessuti e sul rafforzamento del sistema immunitario. È una fase fondamentale per riposare bene e sentirsi riposati.

Senza una sufficiente quantità di sonno profondo, il giorno dopo si è esausti, anche se si è dormito per diverse ore. Per questo motivo il corpo cerca di massimizzare il tempo in questa fase all’inizio della notte.

In seguito, i cicli successivi tornano alla fase 2 prima di passare al sonno REM. Svegliarsi durante il sonno profondo è difficile.

È anche la fase in cui si verificano sonnambulismo, incubi notturni e pipì a letto.

Se succede, la persona spesso sperimenta l’inerzia del sonno, una sensazione di confusione o disorientamento che può durare fino a 30 minuti.

Quanto sonno profondo è ideale?

Negli adulti, la fase 3 del sonno non-REM rappresenta circa il 25% del tempo totale di riposo.

Ciò significa che se dormite 7-8 ore a notte, dovreste trascorrere tra un’ora e tre quarti e due ore di sonno profondo. Con l’età, il bisogno di sonno profondo diminuisce.

È comune che gli adulti più anziani trascorrano più tempo nella fase 2 del sonno non REM.

Conseguenze di un sonno profondo troppo scarso

Se non si raggiunge un adeguato tempo di sonno profondo, l’organismo subisce una serie di effetti negativi.

Può aumentare il rischio di sviluppare gravi problemi di salute come l’ipertensione, l’obesità e il diabete.

Aumento del rischio di Alzheimer

Il sonno profondo agisce come un “sistema di manutenzione” del cervello. Aiuta a ripulire i neuroni dai detriti accumulati durante il giorno, tra cui la beta-amiloide e la proteina tau.

In uno studio pubblicato dalla University of Washington School of Medicine, gli scienziati hanno osservato che gli anziani con un sonno meno profondo avevano livelli elevati di proteina tau. Questa sostanza, insieme alla beta-amiloide, causerebbe un danno cerebrale progressivo.

Pertanto, influisce sulla capacità di ricordare, ragionare e svolgere autonomamente le attività quotidiane.

Aumento del rischio di diabete di tipo 2

Durante la fase 3 del sonno non-REM, l’organismo regola le funzioni fisiologiche del metabolismo.

Alcune onde cerebrali nel sonno profondo attivano il sistema nervoso parasimpatico, che aumenta la sensibilità dell’organismo all’insulina e quindi facilita la regolazione dei livelli di glucosio.

Pertanto, un buon sonno aiuta l’organismo a rispondere meglio agli ormoni, stabilizzando la glicemia.

Favorisce l’aumento di peso

La mancanza di sonno profondo altera l’equilibrio ormonale che regola l’appetito. Quando siamo poco riposati, i livelli di leptina diminuiscono e quelli di grelina aumentano.

Dormire meno di cinque ore a notte è associato a un maggior rischio di sovrappeso e obesità.

A sua volta, a lungo termine, vi è una maggiore predisposizione allo sviluppo di malattie metaboliche. Aumento del

rischio di ipertensione e arteriosclerosi

Lamancanza di sonno ristoratore interferisce con il processo di stabilizzazione della pressione sanguigna.

Secondo gli esperti della Cleveland Clinic, un sonno insufficiente è associato a un aumento del rischio di ipertensione. Questo squilibrio può essere dannoso in combinazione con altri fattori di rischio, come una dieta ricca di sodio, lo stress o una storia familiare di ipertensione.

A sua volta, può accelerare lo sviluppo dell’aterosclerosi, una condizione in cui le arterie si induriscono. Secondo uno studio scientifico pubblicato sul Journal of the American Heart Association il mantenimento di un modello di sonno costante svolge un ruolo essenziale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Al contrario, un sonno irregolare contribuisce a danneggiare le arterie.

Impatto sulla salute emotiva

La mancanza di un riposo adeguato contribuisce in modo significativo alla disregolazione dell’umore.

La mancanza regolare di sonno profondo ostacola la capacità di gestire le emozioni, aumentando la vulnerabilità a problemi di salute mentale come la depressione e l’ansia. Il sonno svolge anche un ruolo importante nella resilienza allo stress.

Non dormire bene aumenta i livelli di cortisolo, contribuendo all’esaurimento mentale.

Consigli per migliorare il sonno profondo

Raggiungere un sonno profondo di qualità può sembrare impegnativo, ma è assolutamente possibile con alcuni aggiustamenti alla propria routine quotidiana. Seguite queste strategie per dare al vostro corpo la possibilità di rigenerarsi e prepararsi ad affrontare la giornata:

• Mantenere una buona igiene del sonno: l’ igiene del sonno comprende una serie di abitudini che ottimizzano la qualità del riposo. Tra queste, avere una camera da letto poco illuminata e alla giusta temperatura, limitare i pisolini a non più di 30 minuti ed evitare i dispositivi elettronici un’ora prima di andare a letto, poiché la luce blu può alterare il ciclo circadiano.
• Cercate di mantenere un orario di sonno costante: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana, aiuta a regolare l’orologio interno del corpo. Se possibile, evitate di andare a letto troppo tardi e non cercate di compensare la mancanza di riposo durante la settimana prolungando il sonno il sabato e la domenica.
• Usare il rumore bianco: il rumore bianco, bloccando i suoni intermittenti, può favorire un sonno continuo e riposante. Esistono macchine per il rumore bianco e applicazioni per telefoni cellulari. Alcune persone usano anche un ventilatore in estate per ottenere questo effetto. Non funziona per tutti, ma tentare non nuoce.
• Evitare il caffè prima di andare a letto: anche se una tazza di caffè fornisce una carica di energia, bere caffè prima di andare a letto può compromettere il sonno profondo. Riduce il tempo totale di sonno fino a 45 minuti e diminuisce la qualità del sonno del 7%. L’ideale sarebbe evitare qualsiasi bevanda a base di caffeina dalle 18:00 in poi.
• Esercizio fisico: l’ attività fisica regolare è un importante alleato per migliorare la qualità del sonno. L’esercizio fisico di moderata intensità aiuta a favorire il sonno profondo, a patto che venga svolto al mattino o al pomeriggio e che venga evitato la sera.

Un sonno profondo migliorerà la qualità della vita

Un sonno profondo sarà la chiave per dare una svolta alle vostre giornate e migliorare le vostre prestazioni nello studio o nel lavoro. Otterrete benefici che si ripercuoteranno sia sulla vostra salute fisica che sul vostro benessere emotivo.

Più che una semplice fase di sonno, questa fase di riposo è un momento di rafforzamento del sistema immunitario e di mantenimento dell’equilibrio ormonale.

Dormire bene riduce la probabilità di ammalarsi e migliora l’umore. Si potrebbe dire che è una medicina naturale e accessibile. In breve, è uno dei pilastri di una vita più piena.