Strategie per dormire bene la notte

19 Aprile 2020
Il sonno è un meccanismo fisiologico fondamentale, volto a mantenere il corretto funzionamento dell'organismo. Alla luce di ciò, conoscere alcune strategie per dormire bene è molto utile.

In mancanza del dovuto riposo, tendiamo a cercare delle strategie per dormire bene durante la notte. Ma quello che accade durante il giorno è altrettanto importante per godere di un sonno ristoratore.

Dormire bene è essenziale affinché il nostro corpo funzioni a pieno regime. Quando ciò non avviene, tendiamo a cercare e ad applicare strategie per dormire e riposare, concentrate sui momenti che precedono l’atto. 

Strategie per dormire bene la notte: perché sono importanti?

Il sonno è un meccanismo fisiologico fondamentale, volto a mantenere il corretto funzionamento dell’organismo. È una necessità biologica i cui obiettivi sono:

  • Ripristinare le riserve di energia cellulare, in modo che le nostre cellule siano ossigenate e rigenerate.
  • Ripristinare l’omeostasi del sistema nervoso centrale e di altri tessuti del corpo, in modo che possano preservare la loro salute e tornare alla piena funzionalità.

In questo senso, è noto che dormire bene è essenziale, tra le altre cose, per:

  • Regolare le emozioni.
  • Garantire adeguati processi di apprendimento e memoria.
  • Mantenere un peso corporeo ottimale.
  • Regolare la temperatura interna.
  • Ottimizzare la produzione di ormoni.
  • Mantenere un cuore sano.

Cosa succede se non dormiamo bene?

Da quanto abbiamo appena detto, possiamo dedurre che quando non dormiamo bene la notte, le nostre cellule si indeboliscono e il nostro corpo inizia a perdere colpi. Questa perdita di funzionalità si esprime con la comparsa di:

  • Stanchezza, confusione, apatia e irritabilità; in parole povere, ci sentiamo male.
  • Deficit di concentrazione, memoria e apprendimento. Rileviamo che le nostre prestazioni intellettuali sono ridotte.
  • Stanchezza e debolezza: ci sentiamo senza energia durante il giorno.
  • Aumento del grasso corporeo.
  • Vista offuscata e fotosensibilità, dunque vediamo peggio.
  • Disturbi gastrointestinali: compaiono costipazione, diarrea e gas intestinali.
  • Invecchiamento precoce e ridotta aspettativa di vita; in altre parole, diversi problemi di salute.

Non dormire bene aumenta il rischio di depressione, ansia, obesità, ipertensione, accidenti cardiovascolari, cancro, diabete mellito, tra le altre malattie. Aumenta il rischio di incidenti. 

Strategie per dormire bene: cosa fare durante il giorno?

Quando non dormiamo bene, tendiamo a pensare, cercare e applicare misure relative al momento immediatamente precedente all’andare a dormire. Ma dimentichiamo che quello che facciamo durante il giorno è strettamente relazionato con quello che accade durante la notte. Scoprite cosa fare durante il giorno per godere di un adeguato riposo notturno.

1. Stabilire un programma di sonno-veglia

Quando non riusciamo a dormire bene, entriamo in un circolo vizioso in cui andiamo a dormire e ci alziamo molto tardi. Una delle prime misure per ottenere un sonno ristoratore dovrebbe essere quella di stabilire l’ora in cui andare a letto e quella in cui alzarsi. Di certo il primo giorno vi sveglierete con un sonno terribile.

Svegliarci all’ora prevista è fondamentale per andare a dormire prima la sera.

È importante sottolineare che la qualità del sonno è massima tra le 23:00 e le 9:00 del mattino. Questo significa che, al fine di massimizzare il nostro riposo notturno, dobbiamo essere svegli al di fuori di questa fascia oraria.

L’orario in cui andare a dormire e svegliarsi dovrebbe rientrare nella fascia oraria indicata, senza dimenticare che, per gli adulti, l’ideale è dormire fra le 7 e le 9 ore a notte.

Il motivo è che, in questo lasso di tempo, il sonno gode delle condizioni metaboliche ideali (rilascio di neurotrasmettitori, temperatura centrale ideale, livelli di melatonina, ritmo metabolico e attività cerebrale) per avvenire correttamente e adempiere alle sue funzioni.

Al di fuori della fascia oraria indicata, l’organismo è programmato per essere sveglio e attivo.

L’orario di sonno-veglia dovrebbe essere applicato anche durante il fine settimana, ma è vero che, per la maggior parte delle persone, si tratta di giorni in cui si è più flessibili. Ma più ci allontaniamo dal solito orario, peggiore sarà l’impatto sul sonno per il resto della settimana.

Non dormire bene è l’espressione di un orologio biologico alterato. Per regolarlo, dobbiamo adottare una sana igiene del sonno.

Sveglia che suona al mattino

2. Aumentare l’attività fisica

Molte delle persone che non riescono a dormire bene si sentono molto stanche durante il giorno. E non è un caso, l’organismo infatti ha bisogno di energia per mantenere le sue funzioni vitali. In mancanza di riposo, riduce l’energia da destinare alle attività che non sono importanti per la sua sopravvivenza.

Dobbiamo pertanto realizzare le attività essenziali per noi, e portarle a termine ci risulta estremamente faticoso.Siamo stati così poco attivi durante il giorno che la sera non abbiamo voglia di dormire (non ne abbiamo bisogno).

Così, a poco a poco, alteriamo il nostro orologio interiore, che regola i momenti di veglia e di sonno. Meno dormiamo, meno siamo attivi. E più siamo inattivi, più saremo insonni. Alla fine, arriviamo a normalizzare un modello sonno-veglia tutt’altro che salutare.

Ottenere uno stile di vita attivo è probabilmente una delle strategie per dormire bene più importanti.

3. Evitare i pisolini pomeridiani

Come dicevamo, durante il giorno è essenziale restare svegli e attivi in ​​modo tale da essere rilassati e dormire la sera. Ecco perché evitare i pisolini è una misura fondamentale, poiché più dormiamo durante il giorno, meno sonno avremo la sera e viceversa.

Ma dopo una notte in  bianco, i pisolini ci aiutano. Uno studio pubblicato nel 2016 dalla Revista de Neurología afferma che chi riposa durante il giorno, dopo aver dormito meno di 7 ore di notte, migliora la propria sopravvivenza del 20%.

I pisolini non dovrebbero essere un’abitudine, ma una misura tempestiva per mitigare le conseguenze fisiche di una notte in bianco. 

3. Mangiare in modo corretto tra le strategie per dormire bene la notte

Mantenere un modello alimentare salutare, con una grande varietà di cibi sani, aiuta a dormire bene. Questo perché garantiamo un adeguato contributo al corpo dei micronutrienti necessari per mantenere l’integrità del sistema nervoso centrale e produrre i neurotrasmettitori appropriati.

L’obiettivo principale è garantire un consumo sufficiente di triptofano (precursore della serotonina, ormone del benessere, e della melatonina, ormone del sonno), insieme a un adeguato apporto di carboidrati (migliora la biodisponibilità del triptofano nel sistema nervoso centrale).

È altrettanto importante ingerire omega 3, magnesio, zinco, calcio e vitamine del gruppo B, per via della loro azione rilassante sui muscoli e della loro partecipazione alla corretta formazione dei neurotrasmettitori coinvolti nel sonno.

Volete saperne di più? Scoprite: Alimenti ricchi di zinco: quali sono e quali benefici

4. Evitare il tabacco e l’alcool prima di andare a dormire

Le ricerche attuali hanno dimostrato che fumare o bere alcolici nelle 4 ore prima di andare a letto altera i processi che si verificano mentre dormiamo. Di conseguenza, tendiamo a svegliarci molto più stanchi.

D’altro canto, il tabacco è una sostanza eccitante, quindi attiva il sistema nervoso centrale. Questo è esattamente l’opposto di ciò che dovrebbe accadere nelle ultime ore della giornata, dal momento che è richiesto un certo stato di rilassamento affinché il corpo possa secernere la melatonina (ormone del sonno).

Per quanto riguarda l’alcol, invece, se consumato durante le ultime ore della giornata altera la fase REM del sonno; si tratta della fase in cui il cervello decide quali informazioni archiviare e quali dimenticare.

Quando la fase REM viene modificata, ci svegliamo appesantiti e lottiamo per imparare, memorizzare e concentrarci per il resto della giornata.

Bere e fumare fa male al sonno

5. Strategie per dormire bene: non bere caffè dopo le 17:00.

Per quanto riguarda caffè, tè e cacao, sono sostanze eccitanti a causa del loro contenuto di caffeina, teina e teobromina rispettivamente. Dopo le 17:00, pertanto, se ne dovrebbe evitare il consumo. Tuttavia, questa misura potrebbe non essere sufficiente, poiché alcune persone potrebbero subire i loro effetti eccitanti anche dodici ore dopo averli ingeriti.

6. Interrompere l’uso di dispositivi elettronici

Anche l’uso dei dispositivi elettronici nelle 4 ore precedenti al sonno è inappropriato. La luce blu degli schermi attiva i fotorecettori della retina, inviando al cervello il messaggio che è giorno. Inoltre, stimola la stessa area cerebrale che si attiva quando abbiamo paura e, ovviamente, questo aumenta la produzione di cortisolo (ormone dello stress) e inibisce la produzione di melatonina (ormone del sonno).

Inutile dire che la nostra salute dovrebbe essere una priorità, ma se per qualsivoglia motivo è impossibile fare a meno di cellulare, tablet o computer durante le ultime ore del giorno, dovremmo modificare le impostazioni e attivare la luce gialla dello schermo.

7. Non realizzare attività fisica intensa a fine giornata

Fare sport durante le ultime ore della giornata comporta un aumento dei livelli di cortisolo (ormone dello stress) e, quindi, l’inibizione del rilascio di melatonina. Quest’ultima condizione, come abbiamo già detto, è essenziale per conciliare e mantenere il sonno.

L’esercizio fisico dopo le 18:00 inibisce la produzione di melatonina e impedisce lo sviluppo di un sonno rigenerante. 

8. La cena migliore per un buon riposo notturno

La cena ottimale per favorire il riposo notturno è quella a basso contenuto di grassi, contiene carboidrati, è ricca di proteine, non contiene cibi molto piccanti o zuccherati e viene consumata almeno 2 ore prima di andare a dormire.

Grassi, zuccheri e spezie attivano eccessivamente il metabolismo, l’esatto contrario di ciò che avviene durante il sonno. Per questo è importante cenare almeno due ore prima dell’inizio del sonno in modo che, una volta a letto, il corpo funzioni al minimo necessario per ottenere un sonno adeguato.

D’altra parte, i carboidrati ad alto contenuto glicemico genererebbero un picco glicemico che, nella sua giusta misura, facilita l’inclusione del triptofano nel sistema nervoso centrale. A causa dell’impatto negativo della sovrastimolazione del pancreas al fine di produrre insulina, richiederebbe comunque una valutazione preventiva di rischi e benefici.

Scopri: Il glucosio è una molecola indispensabile alla vita

Includere alimenti ricchi di melatonina come ciliegie, farina d’avena o banane potrebbe ridurre i tempi di conciliazione del sonno ed aumentarne la qualità.

In breve, ricordate che quello che facciamo durante il giorno è importante per riposare bene: attivarsi, evitare le sostanze stimolanti e mangiare sano.

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