Che cos’è la cadenza di corsa e come si può migliorare?

Se avete appena iniziato a correre, uno dei vostri obiettivi è probabilmente quello di correre più velocemente. Secondo gli esperti, due fattori che definiscono la velocità di corsa sono la lunghezza del passo e la cadenza. Se vi state chiedendo cosa sia quest’ultima, ecco una breve spiegazione: è il numero di passi che riuscite a fare in un minuto.

Misurarla è abbastanza semplice. Basta contare il numero di passi che si fanno in un minuto con uno dei piedi. Moltiplicate poi il risultato per due: questa è la vostra cadenza totale. Se utilizzate uno smartwatch o un’app per la corsa, è probabile che questa misurazione sia già inclusa nelle sue funzioni.

Quindi perché dovreste prestarvi attenzione? Innanzitutto, perché conoscere la frequenza dei passi al minuto può aiutare a capire come si sta correndo e se si può fare di più per migliorare le proprie prestazioni. Ma anche perché è più di un semplice dato metrico, è un esercizio che giova alla salute. Ecco perché è importante, cosa si considera “ottimale” e cosa si può fare per migliorarla.

Quanto è importante la cadenza di corsa?

Ottimizzare la cadenza di corsa è importante perché attenua lo stress articolare che subiamo a ogni passo e la forza di frenata. Quando corriamo, siamo esposti a forze d’impatto verticali ogni volta che il piede tocca il suolo. Se la nostra tecnica è inefficiente, con il tempo questo atterraggio ripetuto può aumentare il rischio di lesioni.

Con una cadenza più elevata durante la corsa, il nostro schema di falcata si sposta dal retropiede (tallone del piede) al mesopiede (centro del piede). Questo semplice aggiustamento si traduce in una minore sollecitazione delle articolazioni coinvolte nel movimento, come le ginocchia, le anche, le caviglie e la colonna vertebrale.

La diminuzione dell’impatto sulle articolazioni si traduce in una minore sollecitazione dei muscoli e dei tendini, fondamentale per prevenire lesioni comuni come la tendinite e la fascite plantare. Inoltre, ci permette di ridurre il consumo di energia durante ogni passo, generando più resistenza e meno fatica.

Naturalmente, una buona cadenza è utile anche per aumentare la velocità e sostenere lo sforzo più a lungo. Aumentando la frequenza della falcata, si accorcia la lunghezza del passo e si migliora l’efficienza del movimento. In questo modo si riduce il rischio di overstriding, che si verifica quando il piede atterra troppo in avanti rispetto al baricentro, aumentando il carico e influenzando la postura.

Qual è la cadenza del passo più appropriata per la corsa

Per anni, esperti e corridori professionisti hanno affermato che la “cadenza ottimale” è di 180 passi al minuto (ppm). Tuttavia, questa cifra è oggi discussa da molti come standard universale. Si sostiene piuttosto che questo parametro può variare in modo significativo da persona a persona.

Il motivo è che ci sono diversi fattori che influenzano il numero di passi che una persona può fare in un minuto: la lunghezza della falcata, l’altezza, la condizione fisica o anche il tipo di corridore (corridore di lunga distanza, sprinter, tra gli altri). Per esempio, una persona alta tende naturalmente ad avere una cadenza più bassa rispetto a una persona bassa, perché le gambe lunghe generano una falcata più lunga.

I velocisti professionisti tendono ad avere cadenze elevate, di solito tra i 180 e i 200 bpm, perché la loro disciplina prevede di mantenere velocità elevate e di fare passi più veloci in meno tempo. Al contrario, i maratoneti o i corridori di resistenza hanno una cadenza più bassa, tra i 160 e i 180 bpm, perché privilegiano l’efficienza energetica e la sostenibilità del ritmo sulle distanze più lunghe.

In ogni caso, questi dati non sono assoluti. Lo dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, in cui il ritmo medio dei corridori d’élite in una gara di ultramaratona di 100 km era di 182 bpm, ma c’erano ancora atleti con cadenze comprese tra 155 bpm e 203 bpm.

Infatti, in generale, è normale che gli atleti amatoriali o quelli che stanno imparando a correre da zero abbiano cadenze basse, comprese tra 150 e 160 bpm. Quindi, piuttosto che essere ossessionati dal raggiungimento di 180 bpm, dovremmo puntare a una tecnica efficiente e adatta alle nostre caratteristiche individuali.

Naturalmente possiamo aumentare la nostra cadenza, ma la cosa più importante è sentirsi a proprio agio quando si corre ed essere consapevoli che una falcata scorretta, una postura scorretta e movimenti sbilanciati possono esporci a infortuni e a una maggiore usura fisica.

Cosa succede se la cadenza è troppo alta?

Mentre una buona frequenza di falcata contribuisce alla velocità, alla performance e alla prevenzione degli infortuni, una cadenza molto alta – superiore a 200 passi al minuto, senza un aumento proporzionale della velocità – ha effetti controproducenti.

In questi casi, l’appoggio spesso sovraccarica l’avampiede, mettendo sotto stress il tendine d’Achille e le caviglie. Inoltre, sottoporre il corpo a ulteriori sollecitazioni senza un chiaro beneficio riduce la qualità dello schema di movimento e aumenta la sensazione di fatica.

Consigli per migliorare la cadenza di corsa

Sebbene non esista una cadenza standard che vada bene per tutti, possiamo migliorare la cadenza con la pratica e con aggiustamenti progressivi. A tal fine, è fondamentale capire che questa misura non cambierà da un giorno all’altro, ma che dobbiamo essere costanti, disciplinati e pazienti per vederla rispecchiata.

1. Stabilire obiettivi realistici

La maggior parte delle cose nella vita inizia con un obiettivo che vogliamo raggiungere. In questo caso, l’obiettivo sarà quello di migliorare la cadenza. Il punto di partenza è capire che se abbiamo una cadenza bassa, non possiamo pensare di portarla a un numero ben superiore in poco tempo. Se vogliamo evitare possibili infortuni, questo aumento deve essere molto graduale.

Una buona opzione è quella di puntare ad aumentare la nostra cadenza attuale del 5%. Ciò significa che, se la cadenza è di 160 bpm, possiamo cercare di portarla a 168 bpm nell’arco di tre settimane. L’idea è che in questo lasso di tempo i muscoli e i tendini saranno in grado di adattarsi senza sovraccaricarsi.

2. Attenzione alla postura e alla falcata

Mantenere una postura corretta è di grande importanza per cercare di migliorare la cadenza. Ma cosa comporta? Secondo Steve Magness, autore del libro The Science of Running, bisogna stare in piedi, con la testa e le spalle rilassate e lo sguardo rivolto in avanti.

L’appoggio al suolo deve avvenire con il mesopiede e le dita dei piedi rivolte in avanti. La falcata deve essere breve e vicina al centro del corpo per ottenere una cadenza più alta ed efficiente. Allo stesso modo, cercate di estendere i fianchi nel momento della propulsione e, non da ultimo, di muovere le braccia a ritmo dei piedi.

3. Utilizzare un metronomo

Il metronomo è uno strumento molto utile per esercitare la cadenza. Questo dispositivo produce un segnale o un suono che serve da guida per coordinare i passi di corsa. Ora è persino disponibile come funzione nelle applicazioni per la corsa, come ad esempio Metronomo per la corsa.

4. Fare mini-set

Non è necessario dedicare troppo tempo all’allenamento per migliorare questa misura della corsa. È invece preferibile fare dei mini-set, cioè degli intervalli brevi. Prima o dopo la nostra routine abituale, possiamo correre per due minuti alla cadenza più alta, riposare per un minuto e ripetere.

Man mano che si acquisisce confidenza e resistenza, si può aumentare la durata degli intervalli. Per esempio, se iniziamo con due minuti, possiamo fare due minuti e mezzo, poi tre e così via.

5. Correre sui pendii

I pendii sono un buon ambiente per rafforzare la cadenza. Durante la salita, facciamo passi più piccoli, il che ci permette di amplificare la cadenza. Nel frattempo, in discesa, lavoriamo sull’agilità dei nostri piedi, rendendoli più veloci per adattarsi meglio al nuovo ritmo della nostra falcata.

Non è necessario correre su un pendio molto lungo e ripido. È sufficiente un pendio breve e fare l’esercizio in serie. Ad esempio, due minuti di corsa in salita, un minuto di riposo e due minuti di discesa a passo leggero.

6. Saltare

Il salto è un tipo di esercizio pliometrico che permette di rafforzare la capacità di fare più passi al minuto durante la corsa. Attraverso di essi, si genera un rafforzamento muscolare, oltre ad acquisire potenza, elasticità e velocità nei piedi. Per eseguirlo, abbiamo le seguenti alternative:

• Saltare la corda: fare questo esercizio per un paio di minuti, per due o tre settimane.
• Saltare sul posto: a piedi nudi, eseguire piccoli salti sul terreno (non è necessaria una grande altezza), per 30 secondi, seguiti da altri 30 secondi di riposo. Fate da tre a quattro ripetizioni.
• Box jumps: avrete bisogno di un box pliometrico o di una piattaforma rialzata per sostenere il vostro peso. Partite da un’altezza ridotta, inferiore all’altezza dello stinco (la parte superiore della tibia). Mettetevi a un piede di distanza dal box, piegate leggermente le ginocchia e saltate in modo esplosivo per posizionarvi con entrambi i piedi sul box. Stabilizzarsi, piegare di nuovo le ginocchia e saltare di nuovo verso il basso. Si possono eseguire da tre a quattro ripetizioni.

7. Eseguire esercizi di “cadenza

In genere si chiamano esercizi di “cadenza” quelli in cui si lavora e si migliora l’agilità e il gioco di gambe. Ci sono diverse opzioni che possiamo aggiungere alla nostra routine di allenamento per migliorare il numero di passi nella corsa, ad esempio:

• Tacchi sui glutei: mentre si corre a passo leggero, portare il tallone di una gamba fino a toccare il gluteo. Poi fate lo stesso con l’altra gamba. Ripetete questi movimenti per dieci metri, riposate e fate tre serie.
• Salti alti: in questo esercizio per migliorare la cadenza, si sollevano le ginocchia mentre si percorre una distanza di dieci metri. L’obiettivo è tenere i piedi a terra per il minor tempo possibile. Una volta terminata la corsa, riposate per 30 secondi e completate altre due serie.
• Corsa a zig-zag: l’ ideale sarebbe utilizzare dei coni o, se non li avete, potete optare per delle bottiglie di plastica riempite d’acqua o per un oggetto solido che non si muova facilmente. Basta posizionarli a una distanza di circa cinque metri l’uno dall’altro, creando un percorso a zig zag. Poi fate jogging a passo leggero lungo il percorso, avanti e indietro. Eseguite tre serie.

La cadenza ottimale non è solo un numero

Ottimizzare il ritmo di corsa può avere notevoli benefici per la salute e per lo sport. Naturalmente, se la cadenza è troppo bassa o inefficiente, lavorare per aumentarla è fondamentale per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, non è un indicatore da cui farsi ossessionare.

Oltre a puntare a un certo numero di passi al minuto, dovremmo cercare di valutare quale ritmo funziona meglio per noi senza sovraccaricarci eccessivamente. Alla fine, saper apportare modifiche graduali al passo, essere costanti e concentrarsi sulla qualità dei movimenti avrà un impatto maggiore sui risultati a lungo termine. In caso di dubbio, la migliore alternativa è consultare un allenatore e definire un piano personalizzato.

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Una respirazione corretta durante la corsa o l'esercizio fisico aiuta a migliorare le prestazioni, riduce il rischio di affaticamento e prolunga la resistenza.