4 consigli per fare una buona colazione prima di andare a correre

Vi piace andare a correre la mattina? Ecco alcune linee guida per fare una colazione adeguata prima di fare esercizio.

Scritto e verificato la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata ed è associata ad un maggiore apporto di nutrienti durante. Per questo chi corre ha bisogno di alcuni consigli per fare una buona colazione prima di andare a correre.

Di cosa dovremmo tenere conto a colazione prima di fare esercizio? Il gruppo e la varietà degli alimenti è essenziale per ottenere abbastanza energia e ritardare la fatica.

Non c’è niente di meglio che praticare attività fisica e seguire una dieta sana. In questo articolo troverete alcuni utili consigli affinché il primo pasto, che rompe il digiuno, vi dia abbastanza energia e forza per migliorare la performance.

Importanza della colazione

La colazione rappresenta la rottura di un digiuno prolungato tra le 10 e le 12 ore. Inoltre, gli studi indicano che al risveglio i livelli di glicogeno, una forma di deposito di zucchero nei muscoli e nel fegato, diminuiscono.

Prima di fare esercizio fisico intenso, il corpo deve essere dotato di energia per fornire forza e resistenza. Ad esempio, chi corre senza colazione, perde la capacità di correre ad una buona intensità e per molto tempo.

D’altra parte, non mangiando e mantenendo un digiuno notturno, si bruciano meno calorie. Il corpo entra in modalità risparmio energetico.

Mangiare carboidrati prima di uscire per una corsa può alleviare questo problema, poiché favorisce l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, l’utilizzo muscolare di questa fonte di energia e il recupero del glicogeno. Mangiare prima di una gara aumenterà la velocità e la resistenza.

Vediamo gli altri vantaggi di fare una buona colazione prima di andare a correre.

Contribuisce al controllo del peso corporeo

Alcuni studi dimostrano che saltare la colazione può aumentare il rischio di obesità di 1,5 volte. È stata anche osservata una relazione tra saltare la colazione con un peso corporeo più elevato, con obesità addominale e un indice di massa corporea (BMI) più elevato.

Saltare la colazione è associato anche ad un aumento del rischio cardiovascolare e metabolico. Fare colazione è legato a un migliore controllo del peso nei bambini, negli adolescenti e negli adulti.

In uno studio su adolescenti olandesi, i ragazzi che hanno aumentato la frequenza della colazione hanno perso più peso di quelli che non l’hanno fatto.

Migliora la funzione cognitiva

Sebbene siano necessari ulteriori studi al riguardo, la colazione potrebbe modulare la funzione cognitiva, poiché migliora lo stato nutrizionale generale, modifica i livelli di neurotrasmettitori, insulina e glicemia. Questi fattori intervengono nell’efficacia dei processi mentali.

Aumenta la qualità complessiva della dieta

La colazione migliora l’assunzione di nutrienti e la qualità complessiva della dieta. Consente una migliore copertura del dispendio energetico, apporta carboidrati, fibre, acido folico, calcio, ferro e iodio. Per molti paesi, è la principale fonte di prodotti lattiero-caseari.

I migliori consigli per fare una colazione adeguata prima di andare a correre

Ora vi lasciamo alcuni consigli per rendere più energizzante la vostra colazione prima di andare a correre. E, naturalmente, che la tua performance è maggiore.

1. Momento ideale per andare a correre

È importante dare allo stomaco abbastanza tempo per terminare la digestione prima di iniziare a correre. Alcuni esperti ritengono che la colazione dovrebbe essere posizionata circa 2 ore prima dell’esercizio.

Ciò presuppone un contributo energetico extra nella fase finale dell’attività. Inoltre, fornisce aminoacidi che aiutano a prevenire il catabolismo proteico muscolare che si verifica durante una gara.

Nel caso in cui la colazione sia più uno spuntino, come noci, frutta fresca, un frullato o uno yogurt, la gara può iniziare da 30 a 60 minuti dopo.

2. Cosa mangiare

Come mostrano alcuni specialisti, il miglior nutriente in assoluto per l’allenamento sono i carboidrati. Questi sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno per fornire energia al corpo.

Il corpo immagazzina solo una piccola quantità di carboidrati; quindi, devi sempre riempire le riserve. Per una gara più efficiente, una colazione completa e nutriente dovrebbe considerare quanto segue:

• Proteine ad alto valore biologico, come uova, latticini e cereali abbinati ai cereali.
• Carboidrati semplici e complessi accompagnati da fibre, che facilitano il lento assorbimento e mantengono adeguati livelli di zucchero nel sangue. Tra questi abbiamo frutti interi, cereali e loro derivati integrali, pseudocereali come la quinoa e l’amaranto. Tra i dolcificanti, il miele.
• Ridurre al minimo il consumo di zucchero bianco o di canna, compreso quello aggiunto a succhi o frullati commerciali.
• Includere grassi sani, come olio d’oliva, avocado e margarine morbide non idrogenate.

Col tempo, sarai in grado di identificare quali alimenti funzionano meglio per te e quali ti danno più energia per correre per periodi più lunghi e distanze maggiori. Ogni menù della colazione deve essere personalizzato, secondo le richieste del corridoio.

Includere prodotti di diversi gruppi aiuta la varietà e fornisce più nutrienti alla colazione. Per questo uno dei criteri di qualità per la colazione è il numero di cibi che fanno parte del menu.

3. Cosa non mangiare

Evitare gli alimenti che possono causare problemi gastrointestinali, come flatulenza, diarrea o gonfiore. Ecco perché è necessario limitare il consumo di prodotti con eccesso di grassi, cibi piccanti, verdure essiccate, alcol e bevande contenenti caffeina.

4. Idratazione

Prima di correre è importante che il corpo sia idratato. Si consiglia di mangiare cibi ad alto contenuto di umidità, con vitamine e minerali, come frutta e verdura, latte e altre proteine, accompagnati da acqua a sufficienza.

Preparativi per fare una buona colazione prima di andare a correre

Vi presentiamo una serie di opzioni di colazione, la cui combinazione di cibi soddisfa i requisiti di equilibrio, varietà e qualità. Questo vi aiuterà a fare una buona colazione prima di andare a correre. Con l’aiuto di un nutrizionista, è possibile contemplare più opzioni.

Colazione dolce

• Biscotti di farina d’avena e frutta secca senza zucchero.
• Frittelle di zucca e farina d’avena.
• Frullato di fragole, banana, formaggio fresco e farina d’avena.
• Biscotti alla banana e cocco con semi di girasole.
• Biscotti di avena e yogurt senza zucchero.
• Cous cous con latte e frutta.
• Ciotola di yogurt scremato con cereali integrali e due pezzi di frutta.

Colazione salata

• Frittelle di ceci salate con formaggio fresco, avocado e succo d’arancia.
• Toast integrale con avocado, tonno e mango.
• Frittate di uova e spinaci con pane integrale di segale.
• Tonno con peperoni e coriandolo accompagnato da succo di agrumi.
• Tortilla integrale ripiena di petto di tacchino e succo di pomodoro e cetriolo.
• Panino ai funghi e olive al forno accompagnato da carote e succo di mela.

Cosa ricordare prima di andare a correre la mattina

La prima cosa da fare è mangiare senza esagerare per ottenere abbastanza energia per la corsa mattutina. Consultate un nutrizionista se volete che vi aiuti a pianificare la dieta.

In generale, sono consigliati i carboidrati a lento assorbimento, come quelli che si trovano nel pane integrale o nei cracker, nella frutta intera o nei succhi non filtrati. Ecco come sfruttare la fibra.

Le proteine dovrebbero essere ottenute attraverso i latticini, come yogurt o formaggio. Servono anche uova in camicia, prosciutto o petto di tacchino. Per ottenere un po’ più di sazietà, i grassi sani sono l’ideale. Anche le noci e l’olio d’oliva sono un’ottima opzione.