Sprint: aumentare la velocità della corsa

Se il vostro obiettivo è far lavorare tutti i muscoli del corpo e aumentare la velocità della corsa, dovete provare questi esercizi di sprint. Mettetevi alla prova!

Quando si pianifica un allenamento, bisogna tenere in considerazione due fattori essenziali: il numero di muscoli coinvolti e il tempo. Gli esercizi di sprint rappresentano un’ottima alternativa per raggiungere l’intensità ottimale e la piena tonificazione in brevi intervalli di attività.

Se vi state chiedendo cos’è lo sprint, la risposta è semplice: la corsa alla massima velocità sostenibile da un individuo. Aiuta anche a migliorare la resistenza, il benessere mentale, la circolazione e, soprattutto, la velocità.

È possibile prepararsi allo sprint con esercizi a difficoltà variabile da affiancare al consueto allenamento. Non perdeteveli!

Come prepararsi allo sprint

La preparazione allo sprint prevede sessioni di stretching statico e dinamico della durata di 5 minuti ciascuna. Il riscaldamento preparatorio deve essere eseguito 4 – 5 minuti prima dello sprint; se si supera questo lasso di tempo, il riscaldamento perde di efficacia.

Oltre a ciò, alle persone di età superiore ai 40 anni si consiglia di sottoporsi a visita medica generale per valutare la possibilità di sostenere gli esercizi di sprint senza problemi.

Allenamento per principianti

Il primo esercizio di sprint ha lo scopo di preparare il corpo alla tensione dei muscoli che aumenterà in modo progressivo. Seguite questi passaggi:

• Riscaldamento: stretching dinamico, camminata e persino la corsa leggera sono adatti a chi ha una discreta esperienza atletica. Il tempo di riscaldamento consigliato va dai 5 ai 7 minuti.

• Corsa a intensità controllata: vanno eseguiti 30 secondi di sprint con un’intensità pari al 60% circa.

• Riposo: in questa fase bisogna rallentare la corsa e passare a una camminata di 120 secondi. La respirazione dev’essere regolare con intervalli di inspirazione ed espirazione lunghi.

• Seconda corsa a intensità controllata: 30 secondi di corsa al 70% di intensità.

• Seconda fase di riposo: camminata di 120 secondi.

• Terza corsa a intensità controllata: 30 secondi di corsa a un’intensità variabile tra l’80 e l’85%.

• Terza fase di riposo: corsa leggera di 60 secondi seguita da camminata per altri 60 secondi.

• Ripetere la terza fase di corsa e riposo, da completare in 20 minuti circa.

Allenamento di media difficoltà

Quando gli step precedenti vengono svolti senza difficoltà si può passare alla fase successiva. In questo caso, si ripete la sequenza con tempi di corsa e di recupero diversi. Seguite questi passaggi:

• Riscaldamento: 5 minuti di camminata o di corsa a ritmo leggero.
• Corsa a intensità controllata: sprint di 40 – 45 secondi all’80% di intensità.
• Riposo: 60 secondi di corsa leggera e 60 secondi di camminata spedita. In alternativa, si possono eseguire 120 secondi di corsa leggera.
• Ripetere la serie per 25 – 30 minuti.

Esercizio a intensità elevata

L’esplosività della corsa, il tempo di esecuzione più lungo e il recupero ridotto, sono le caratteristiche di quest’ultimo esercizio. Per eseguirlo, effettuate questi passaggi:

• Riscaldamento: 5 minuti di corsa leggera.
• Corsa a intensità controllata: 45 o 50 secondi di sprint all’85% della potenza.
• Riposo: camminata di 60 secondi.
• Ripetere la sequenza per 30 – 35 minuti.

I vantaggi degli esercizi di sprint per il corpo

In fatto di benefici per il corpo, gli esercizi di sprint presentano una serie di vantaggi che aiutano a migliorare lo stile di vita e le prestazioni in chi li pratica regolarmente. In tal senso, tra essi abbiamo:

• Aumento della velocità: l’ottimizzazione dei gruppi muscolari impiegati durante la corsa breve rende più precisi i movimenti, aumentando la velocità nello sprint.

• Somma delle resistenze: la sequenza di esplosività in tempi brevi e riposi intervallati, permette nel lungo termine, una maggiore velocità di recupero. Allo stesso tempo, ciò si riflette in una maggiore resistenza in tutti quegli sport che richiedono brevi periodi di periodi di recupero fisico.

• Estensione della massa muscolare: secondo l’American Council on Exercise, gli esercizi di sprint favoriscono la salvaguardia della fibra di tipo 2, che tende a perdersi negli anni. In tal senso, il vigore della massa muscolare può perdurare fino all’età avanzata.

• Consumo calorico: secondo alcuni studi relativi ai benefici della corsa ad alta intensità in brevi sessioni, si bruciano più calorie rispetto alla corsa eseguita in tempi più lunghi.

Come inserire gli esercizi di sprint nel piano di allenamento?

Gli esercizi di sprint si possono inserire all’inizio o alla fine dell’allenamento, in modo tale da massimizzare le prestazioni.

Potete iniziare con delle corse di 60 metri e dei periodi di riposo variabili oppure con l’esercizio dei 20 minuti per i principianti, in modo da valutare l’aumento dell’intensità.

Infine, vi raccomandiamo di escludere gli esercizi di sprint in caso di lesioni muscolo-scheletriche. Inoltre, nel caso di disturbi cardiaci, è indispensabile consultare il  medico prima di intraprendere questa attività.

Per concludere, non eseguite mai gli esercizi avanzati senza aver prima testato la risposta del corpo alle basse intensità. L’incremento d’intensità richiede pazienza e costanza.