Ciclismo: cosa mangiare prima, durante e dopo

Quando si pratica ciclismo, la nutrizione ha un ruolo importante nella salute e nella resa. Cosa non deve mancare, prima, durante e dopo l'allenamento?
Ciclismo: cosa mangiare prima, durante e dopo

Ultimo aggiornamento: 21 settembre, 2021

Il ciclismo è uno sport che richiede un certo impegno; chi lo pratica ha, quindi, bisogno di un apporto extra di energie per raggiungere i propri obiettivi e per rendere al meglio. Vi siete mai chiesti cosa dovreste mangiare prima, durante e dopo essere saliti su una bicicletta? Sono tanti i dubbi a riguardo.

Per prima cosa, bisogna considerare che la nutrizione, quando si parla di sport, è fondamentale. Serve, ad esempio, a evitare fenomeni come la perdita improvvisa di forza, causata dall’esaurimento delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, è necessario tenere sotto controllo l’alimentazione durante e dopo gli allenamenti.

Come esposto in un articolo di Sports Medicine, gli sportivi possono contare su un’ampia varietà di alimenti e integratori adatti alle loro esigenze. In particolare, devono assicurarsi un consumo sufficiente di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.

Cosa dobbiamo mangiare prima di montare in sella?

Mangiare bene prima di montare su una bici è il segreto di una buona prestazione nonché il modo per evitare l’affaticamento cronico. L’alimentazione varia in base al tipo di ciclismo che pratichiamo.

Dunque, un ciclista amatoriale non ha bisogno di seguire una dieta speciale, ma semplicemente un piano alimentare che garantisca l’apporto di  nutrienti di qualità, come chiunque altro.

Ovviamente dovrà assicurarsi di avere una buona idratazione e di consumare un pasto poco prima di iniziare l’attività fisica. Digiunare non è consigliato, dato che le riserve di glicogeno si riducono in questi casi e c’è il rischio di svenimento. Se la giornata è particolarmente calda, una bevanda isotonica può essere una valida opzione per iniziare.

Per i ciclisti professionisti, o che vogliono raggiungere determinati obiettivi, l’alimentazione deve tenere conto di alcune modifiche. In particolare, sarebbe opportuno aumentare il consumo di carboidrati, che dovrebbero essere preferibilmente complessi (come pasta, riso e cereali integrali).

Questi alimenti rilasciano energia in modo graduale e, quindi, il consiglio è di iniziare a consumarli due giorni prima dell’uscita o della gara. In questo modo sarà possibile contare su una riserva sufficiente di glicogeno.

carboidrati complessi e ciclismo.
La pasta è una fonte di carboidrati complessi da cui ricavare il combustibile per le cellule muscolari.

Linee guida addizionali

  • Consumate tra i 7 e i 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, a partire da 24 ore prima di montare in bici, se le sessioni durano meno di 1 ora e mezza.
  • Fate una cena leggera la sera prima della gara, in modo da favorire la digestione. Vanno bene piatti con carni magre o pesce alla piastra con verdure.
  • Fate colazione circa due ore prima dell’allenamento o della gara, optando per pane, biscotti, succhi o yogurt. Queste tempistiche sono idonee perché permettono di concludere la digestione e di non ostacolare l’attività sportiva.
  • Per quanto riguarda l’idratazione, è fondamentale accertarsi di bere a sufficienza due ore prima dell’attività. L’ideale sarebbe accompagnare il tutto con della frutta, come la banana, in modo da ridurre il rischio di disidratazione causato dalla perdita di elettroliti.

Cosa mangiare durante una gara di ciclismo?

Il ciclismo e la buona idratazione.
Le bevande isotoniche possono essere industriali o preparate in casa. Seguendo i dosaggi corretti, possiamo anche preparare in casa queste miscele.

Il bisogno di nutrirsi non si ferma durante una gara di ciclismo. Gli sportivi amatoriali non hanno particolari esigenze, visto che non devono pedalare per lunghe ore o a intensità elevata.

Eppure, il consiglio è sempre quello di tenere a portata di mano barrette energetiche, una banana o della frutta secca. In caso di necessità, questi alimenti apportano energie. Inoltre, bisogna portare con sé dell’acqua, in modo da ripristinare i liquidi ed evitare la disidratazione.

Ci sono poi i ciclisti professionisti, che dovrebbero consumare piccole quantità di cibo durante l’allenamento. In questo modo sarà possibile prevenire crampi e difficoltà digestive responsabili di problemi di rendimento. Potete scegliere tra:

  • Barrette energetiche o di muesli.
  • Carboidrati in gel.
  • Dolcetti.
  • Frutta come banane e mele.
  • Frutta secca.
  • Polpa di frutta.
  • Bevande zuccherate (solo in caso di svenimento, visto che contengono zucchero e caffeina).
  • Formaggio a cubetti.
  • Panini con burro d’arachidi e marmellata. 

Per quanto riguarda l’idratazione, il consiglio è consumare in media un litro di acqua ogni ora, procedendo a piccoli sorsi ogni 15 minuti. A ciò va aggiunta una bevanda isotonica, industriale o preparata in casa.

Per preparare in casa queste bevande andremo a mescolare in un litro di acqua minerale del succo di arancia, due cucchiai di miele e una piccola quantità di sale iodato o di bicarbonato di sodio.

Cosa mangiare dopo avere pedalato?

Una volta conclusa la gara di ciclismo -a prescindere che sia per passione, per puro allenamento o per una gara- è necessario prestare attenzione all’alimentazione. Il corpo, infatti, entra in fase di recupero a causa dell’impegno richiesto dalla pedalata. Inoltre, è necessario prepararsi alle uscite successive.

Come già detto, i ciclisti amatoriali non hanno bisogno di altro se non di seguire una dieta sana e bilanciata. Il consumo di carboidrati complessi, proteine, grassi sani e sali minerali è fondamentale per evitare imprevisti come infortuni, dolori muscolari o carenza di glucosio.

Il pasto deve essere consumato da 30 a 40 minuti dopo l’attività fisica. Non è consigliabile rimanere a digiuno, e questo perché il corpo deve ripristinare i nutrienti persi durante l’allenamento. Ecco perché è fondamentale integrare il tutto con acqua e bevande isotoniche.

Dopo una sessione di ciclismo ad alta intensità la dieta da seguire è simile. Si consiglia di consumare carboidrati all’incirca 30 minuti dopo la conclusione dell’attività. Una valida opzione è rappresentata da un panino, ad esempio con prosciutto e formaggio, ricco di carboidrati, proteine e grassi.

Inoltre, se possibile, sarebbe opportuno consumare un pasto completo, con cibi come pasta, riso, pesce, carni bianche e verdure. Per quanto riguarda l’idratazione, va bene consumare acqua, bevande isotoniche o succhi naturali.

Una dieta su misura: la migliore delle scelte quando si fa ciclismo

Come gli altri sportivi, anche i ciclisti possono avere esigenze nutrizionali diverse, a seconda dei chilometri da percorrere, del battito cardiaco, delle condizioni fisiche e del peso corporeo, per fare qualche esempio. Ecco perché, per quanto utili siano i consigli che vi abbiamo dato, l’ideale sarebbe avere accesso a un piano nutrizionale personalizzato.

Affidandovi a un nutrizionista o a un esperto di nutrizione sportiva, potrete seguire una dieta che sia adatta al tipo di allenamento, alla gara, ai vostri obiettivi.



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