Come conciliare il sonno quando vi svegliate di notte
Quando vi svegliate di notte, il vostro cervello entra in una complicata spirale dove si combinano ansia, stanchezza e ricerca ossessiva del motivo che vi impedisce di riaddormentarvi.
Se soffrite di sonno leggero e vi svegliate di notte, saprete certamente di cosa stiamo parlando.
La mancanza di un buon sonno ristoratore ci porta ad alzarci stanchi la mattina, con mal di testa e la chiara sensazione di non avere recuperato completamente le energie.
Il risveglio nel cuore della notte può essere legato a molti fattori. Uno di questi è l’insonnia, ma anche lo stress e l’ansia sono emozioni negative in grado di alterare la chimica del cervello e provocare interruzioni del sonno.
Vediamo insieme quale strategia utilizzare per sfruttare al meglio le nostre ore di sonno.
Come riaddormentarvi quando vi svegliate di notte
John Lloyd, noto produttore della rete televisiva BBC e conduttore di un programma di divulgazione e curiosità scientifiche molto seguito, è co-autore de “Il libro dell’ignoranza“. Uno dei suoi capitoli affronta l’argomento delle strategie sbagliate che in genere adottiamo quando cerchiamo di riprendere sonno nel cuore della notte. Ad esempio:
- Alzarci dal letto e fare un giro delle stanze.
- Concentrarci sul pensiero “adesso mi riaddormento, ho bisogno di riposare“.
- Contare serie numeriche.
- Guardare la tv per qualche minuto aspettando che ritorni il sonno.
Queste strategie rientrano nel cosiddetto meccanismo “dell’elefante rosa”. Vale a dire, è sufficiente che ci dicano “non pensare all’elefante rosa” per cominciare a pensarci in modo ossessivo. Lo stesso succede con l’insonnia.
Contare le pecore, autoconvincersi che bisogna dormire o guardare la televisione sono tutte azioni che alimentano maggiormente lo stato di ansia. Ecco, invece, come affrontare il problema.
1. L’importanza della giusta temperatura
Può sembrare un particolare curioso, ma è consigliato anche dai medici. Per favorire un buon sonno ristoratore la temperatura deve essere tra i 19 e i 22 gradi.
- Avere un “pizzico” di freddo facilita il rilassamento e ci aiuta ad ossigenare meglio il cervello.
- Potete abbassare leggermente la coperta fino alla vita oppure alleggerirvi dei vestiti da notte.
- Se avete l’abitudine di dormire con le calze, toglietele e mettete un piede fuori dalla coperta. Questa singolare strategia vi permetterà di regolare la temperatura corporea.
- Se preferite, potete aprire un po’ la finestra.
2. La posizione durante il sonno
Vediamo ora come migliorare la nostra postura nel letto per ottimizzare il riposo e riprendere sonno. È importante dormire sul lato sinistro. In questo modo non andiamo a comprimere il fegato e aiutiamo l’organismo a svolgere meglio le sue funzioni.
- Sistemate un cuscino tra le gambe: vi aiuterà a proteggere la colonna vertebrale, la curva lombare e a recuperare il giusto equilibrio corporeo.
- In questa posizione, inoltre, allevierete la tensione muscolare e vi sentirete più rilassati.
3. Eliminate i pensieri ansiogeni
Quando vi svegliate di notte, solitamente “sprofondate” nel cuscino e vii rigirate continuamente.
- Pensieri come “devo assolutamente riaddormentarmi perché tra quattro ore suona la sveglia” non fanno che aumentare l’ansia. Evitateli.
- Sostituite le verbalizzazioni mentali con le immagini.
- La visualizzazione per immagini ha un impatto maggiore sul cervello: approfittiamone per stimolare sensazioni piacevoli.
Le parole, invece, comportano un tipo di attività che stimola eccessivamente gli emisferi cerebrali. Quindi, per favorire la ripresa del sonno, provate in questo modo:
Il palazzo della tranquillità
- Immaginate un palazzo luminoso. Avvicinatevi ed entrate. Visualizzate una stanza bianca, piena di luce soffusa.
- Questa stanza ha grandi finestre che si aprono su un paesaggio sereno, su cui sta per scendere il tramonto.
- In questo paesaggio placido si avverte il rumore di un ruscello che scorre vicino.
- La temperatura è ideale, niente rompe questo equilibrio perfetto. Tutti i problemi giacciono in un mondo molto lontano e nessuno di loro, assolutamente nessuno può raggiungerci in questa stanza bianca e tranquilla.
- Vi sentite leggeri e rilassati; tanto rilassati che avete voglia di sdraiarvi su un divano per farvi avvolgere da questa magia.
Queste immagini dovrebbero rilassare corpo e mente. Chi è abituato a praticare esercizi di meditazione riuscirà ad applicare questa tecnica con estrema facilità.
Alla prima occasione provate a metterla in pratica. Cominciate assumendo una posizione comoda e proseguite con questi semplici esercizi di visualizzazione.
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