4 consigli per eseguire gli squat in modo corretto

Quando si eseguono gli squat, la posizione è essenziale: se non è corretta, oltre a non ottenere un risultato ottimale, rischiamo di farci male.

Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila.

Scritto Katherine Flórez

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Realizzare attività fisica è molto importante, soprattutto quando si svolge un lavoro sedentario. Sono sempre più numerose le persone che si impegnano in un’attività sportiva o l’altra per mantenersi in forma o per correggere qualche piccolo difetto estetico. A tale scopo nelle palestre ci viene consigliato di eseguire gli squat.

Che cosa sono gli squat?

Convenzionali o con varianti, gli squat sono il modo migliore per tonificare la parte inferiore del corpo.

A grandi linee si tratta di un esercizio che ci permette di far lavorare in modo intenso i muscoli, i tendini e i legamenti. Ideale per sviluppare la forza, ma anche la tonicità dei muscoli, a volte un po’ ipertrofici, di glutei, cosce e polpacci.

Esistono vari tipi di squat: la scelta dell’esercizio dipende da quale parte del corpo ha più bisogno di essere sollecitata.

Il problema è che spesso non si presta la giusta attenzione e cura all’esecuzione dell’esercizio. Uno squat mal realizzato, però, può avere più di una ripercussione, tra cui le lesioni. 

Queste possono interessare le diverse parti del corpo coinvolte nel movimento, ma in genere sono le ginocchia a pagare le conseguenze di una sequenza non corretta.

4 consigli per eseguire gli squat al meglio

Tenendo presente tutto questo, vale la pena ripassare qualche regola che ci permetterà di migliorare la tecnica dello squat. In questo modo, non solo evitiamo di farci male, ma ne potenzieremo i risultati.

1. Distribuire bene il peso

Nella fase iniziale dello squat, il peso del corpo tenderebbe a concentrarsi sulla punta dei piedi (sull’area del metatarso). È uno dei momenti critici per le lesioni, in cui la schiena perde stabilità e tende ad andare in avanti.

• Il consiglio, in questo caso, è quello di distribuire correttamente il peso, cercando di portarlo il più possibile verso i talloni. In questo modo la schiena si mantiene eretta.
• Va notato che quando anche la fascia mediana del busto (muscoli lombari, obliqui e addominali centrali) è tonica, è molto più facile mantenere il peso ben distribuito.

2. Mantenere la posizione corretta

Uno degli errori più comuni nella realizzazione di questo esercizio è quello di perdere la postura, che è invece determinante se vogliamo ottenere un buon risultato.

• La schiena deve restare dritta e allineata con il resto del corpo.
• Lo sguardo e la testa devono essere rivolti in avanti.
• Le spalle vanno tenute ben indietro: questo contribuisce a una migliore respirazione e un’esecuzione dell’esercizio più sicura.

Manterremo questa postura durante tutta la durata dell’esercizio (sia nel scendere che nel risalire).

In linea generale, la schiena non deve mai incurvarsi o arrotondarsi.

3. Cominciare bene

Anche se esistono più varianti di questo esercizio, la posizione di partenza è solitamente la medesima.

Uno degli errori comuni è quello di cominciare lo squat senza dedicare la giusta attenzione alla posizione di partenza.

In genere, ci si impegna in questo esercizio con lo scopo di aumentare il volume dei glutei e dei bicipiti femorali. Pur essendo un giusto obiettivo, i risultati vanno oltre. Concentrarsi unicamente su questi risultati ci porta ad affrontare gli squat in modo incompleto e, talvolta, a lesionarci.

Per iniziare bene la sequenza occorre, innanzitutto, assumere una buona posizione con tutto il corpo.

Le gambe sono aperte alla stessa ampiezza delle spalle, i piedi ben piantati a terra. 

Ricordiamo che la posizione iniziale può essere soggettiva; è fondamentale, quindi, controllare che il corpo sia ben stabile prima di avviare la sequenza.

4. Scendere più che potete

L’idea è quella di scendere il più possibile, fino a che le cosce non siano parallele al pavimento

Cercare la massima profondità nello squat non ci giustifica a interrompere la postura corretta, cosa che potrebbe causare dei danni.

Una discesa più profonda significa certamente un maggiore sforzo per i muscoli, i tendini e gli altri segmenti della zona.

Come sempre, l‘esercizio deve essere regolato in base alle nostre possibilità e alla nostra preparazione atletica.

Ogni costituzione fisica è caratterizzata da una personale potenza muscolare e diametro delle ossa (soprattutto di femore, tibia e perone), fattori che condizionano la posizione finale dello squat.