4 esercizi per mantenersi in forma
A tutti noi piace mantenersi in forma e sfoggiare una silhouette invidiabile. Il problema è che non sempre è facile riuscirci, magari perché non si trova il tempo per fare un po’ di attività fisica.
I semplici esercizi che vi proponiamo oggi vi renderanno il compito più facile e riuscirete a raggiungere il vostro obiettivo di restare in forma.
Ricordate che per ottenere buoni risultati, è importante essere costanti. L’ideale è seguire un programma di allenamento e svolgere questi esercizi almeno due volte alla settimana. Dopo un solo mese di allenamento, noterete dei miglioramenti in termini di agilità, forza, ritmo ed equilibrio.
1. Flessioni per stare in forma
Il primo esercizio che vi proponiamo sono le flessioni. Le flessioni non servono solo a rafforzare le braccia, ma consentono di allenare tutta la parte superiore del corpo.
Il segreto risiede nel fare le flessioni in maniera pausata e controllata. I movimenti bruschi, infatti, insieme a una postura scorretta, possono avere conseguenze negative e causare lesioni.
Leggete anche: 5 motivi per fare flessioni ogni giorno
Come fare le flessioni?
- Per fare le flessioni in maniera corretta, bisogna sdraiarsi a pancia in giù.
- Allineate caviglie, ginocchia, fianchi e spalle.
- Poi, appoggiate i gomiti a terra formando un angolo di 90°. Il petto deve toccare leggermente il pavimento.
- L’esercizio consiste nel sollevarsi allungando le braccia verso l’alto.
- Espirate quando vi sollevate e inspirate quando vi abbassate.
- Cercate di tenere i fianchi sollevati e concentratevi su spalle, pettorali e tricipiti.
2. Plank
Il plank è uno degli esercizi più completi. Per chi non sapesse di cosa si tratta, per fare il plank, bisogna sdraiarsi a pancia in giù e appoggiarsi sui gomiti. I gomiti devono essere allineati con le spalle, i fianchi e i piedi. Allungate bene le gambe e tenete la schiena diritta.
- L’obiettivo dell’esercizio è mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
- Cominciate con una serie di 15 secondi e noterete subito la differenza.
- All’inizio basterà resistere qualche secondo, sarà comunque sufficiente per notare un cambiamento.
- Con il passare dei giorni, potete aumentare la durata dell’esercizio.
- Con questo esercizio allenerete la resistenza, migliorerete la postura, stimolerete il metabolismo, farete lavorare diversi muscoli e potrete prevenire lesioni.
3. Squat
Lo squat non è l’esercizio più facile da svolgere, ma la sua efficacia è dimostrata, per questo lo inseriamo nella lista. Se fatto in maniera efficace, questo esercizio sarà un po’ doloroso, ma consentirà di lavorare tutta la parte inferiore del corpo.
- Aprite le gambe in corrispondenza dei fianchi. La punta dei piedi deve essere rivolta verso l’esterno.
- Piegate le ginocchia e abbassate il torso.
- La schiena deve rimanere diritta. I glutei sono come dei “pesi” che si abbassano all’indietro.
- Fate attenzione a non piegare le ginocchia verso l’interno.
- Poi, tornate lentamente alla posizione di partenza, con il mento sollevato e lo sguardo in avanti.
Se possibile, fate questo esercizio davanti allo specchio, così da rendervi conto se state adottando la postura corretta o meno.
Ricordate di iniziare con poche ripetizioni e di aumentare gradualmente la frequenza in base alle vostre capacità.
4. Allenamento della forza per stare in forma
Le sessioni di allenamento della forza consentono di mantenersi in forma senza dedicare troppo tempo all’attività fisica. Basteranno tre sessioni alla settimana.
Per essere efficace, la sessione di allenamento dovrà includere i seguenti esercizi. Potete realizzare serie da 15 a 25 ripetizioni a seconda delle vostre capacità.
- trazioni e 1 per i tricipiti (15 ripetizioni).
- 25 ripetizioni di flessioni, 1 serie di squat con salto e 1 serie di addominali.
- affondi con salto (da 15 ripetizioni), 1 serie di affondi e 1 serie di addominali.
- flessioni con braccia alternate e 1 serie di squat da 15 ripetizioni.
- flessioni, 1 serie di sollevamento dei polpacci (15 ripetizioni per ogni gamba) e 1 serie di lombari.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Freeman, S.; Karpowicz, A.; Gray, J.; Mcgill, S. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load
during Various Forms of the Push-Up. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf - Txomin Zinkunegi Martinez. 2014. EFECTIVIDAD DE LA ESTABILIZACIÓN DEL
“CORE” EN EL DOLOR LUMBAR. Universidad Pública de Navarra. http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/11986/ZinkunegiTxomin.pdf?sequence=1 - Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2020. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
