Consumare più fibre e prevenire la stitichezza

La dose giornaliera di fibre è di 40 grammi, secondo le indicazioni dell'OMS. Ma come possiamo essere sicuri di coprire il nostro fabbisogno? Scoprite 7 modi per aumentare il consumo di fibre e prevenire così la stitichezza. 
Consumare più fibre e prevenire la stitichezza

Ultimo aggiornamento: 07 dicembre, 2020

La stitichezza è un disturbo piuttosto comune. La sedentarietà, la mancanza di esercizio fisico regolare, i cibi industriali e un’alimentazione povera di frutta e verdura sono solo alcune cause. Se questo è anche il vostro problema, continuate a leggere per scoprire come consumare più fibre e combattere l’intestino pigro. 

Ricordate: le fibre sono sostanze prive di nutrienti che in alcuni casi possono anche ostacolare l’assorbimento di alcuni sali minerali. Se consumate in quantità ottimali, invece, proteggono la nostra salute.

Come consumare più fibre e combattere l’intestino pigro

Come aumentare il consumo di fibre tramite la dieta.
Aumentare il consumo di fibre è uno dei modi per combattere la stitichezza.

Definire in modo preciso la stitichezza può essere difficile. La regolarità nell’evacuazione, di fatto, varia da persona a persona. Per qualcuno sarà normale andare in bagno più volte al giorno, per altri, invece, sarà sufficiente ogni due giorni.

Quindi, che cos’è la stitichezza? Si parla di stitichezza in presenza di difficoltà a evacuare, poiché l’intestino crasso assorbe una buona percentuale di acqua dalle feci, rendendole dure. Alcuni dei modi migliori per combatterla sono: seguire una dieta ricca di fibre, bere almeno due litri di acqua al giorno e fare attività fisica regolare.

La stitichezza può essere cronica, quando abbassa la qualità della vita, e può essere accompagnata da emorroidi e diverticolite. È occasionale, invece, quando si tratta del risultato di un cambiamento di alcune abitudini, della gravidanza, della menopausa o dello stress.

7 modi per consumare più fibre

Uno dei modi migliori per combattere la stitichezza è certamente aumentare l’assunzione di fibre. La dose giornaliera è di 40 grammi, secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Ma come possiamo essere sicuri di coprire il nostro fabbisogno giornaliero? Ecco 7 modi.

1. Includere le verdure a ogni pasto

Donna con in mano due carciofi.
Prevedete una porzione di verdura a ogni pasto per assicuravi il fabbisogno giornaliero di fibre.

Non è tanto difficile come si può pensare. L’idea è che almeno tre dei pasti giornalieri (compresi quindi anche gli spuntini) includano verdura. Ricordiamo, infatti, che le verdure forniscono una grande quantità di fibre, soprattutto se mangiate crude.

Per questo motivo, il primo consiglio è non dimenticare mai di consumare insalata o altra verdura nei propri pasti. Ecco per voi alcune idee:

  • Insalata di lattuga e carote.
  • Broccoli saltati con aglio.
  • Barbabietola in insalata.
  • Carciofi ripieni di verdure.
  • Asparagi.
  • Champignon saltati in padella.
  • Zucca al forno.
  • Torta salata di spinaci.

È dimostrato anche che un elevato consumo di verdure riduce il rischio di sviluppare malattie complesse, come quelle cardiovascolari.

2. Il dessert per eccellenza: la frutta

Dimenticate il gelato, le torte e i pasticcini. Il vero dessert dovrebbe essere sempre la frutta. Riservate quindi i dolci per le occasioni speciali. La piramide alimentare consiglia di moderare il consumo di dolci a un massimo di due volte alla settimana.

3. Spuntini sani

Si parla spesso di snack e si ripete sempre che non dobbiamo mangiare fuori pasto, ma è difficile rispettare questa regola. Se avete bisogno di fare uno spuntino fuori dai pasti, non mangiate i biscotti o il pane. Scegliete piuttosto la frutta e la verdura! Le possibilità, in realtà, sono molte e sane:

  • Mele.
  • Banane.
  • Pesche.
  • Mandarini.
  • Prugne.
  • Pere.
  • Fichi.
  • Frutti di bosco.

4. Frutta secca

Ciotola di legno con frutta secca.
La frutta secca è l’ideale per aumentare il consumo di fibre.

Una manciata di frutta secca può essere quello di cui avete bisogno per aumentare la razione giornaliera di fibre. Tra la frutta secca che ne contiene di più ricordiamo:

  • Pistacchi.
  • Uvetta.
  • Mandorle.
  • Noci.
  • Nocciole.
  • Noci di macadamia.
  • Datteri.
  • Anacardi.
  • Castagne.

La frutta secca riduce il rischio cardiovascolare grazie al contenuto di acidi  grassi omega 3. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Fisioterapia.

5. Semi: un tocco croccante alle insalate

Avete mai provato ad aggiungere i semi alle insalate? Sono gustosi, nonché ottimi per consumare più fibre. Potete scegliere tra semi di chia, zucca, sesamo e altri.

6. Mangiare legumi in modo regolare

I legumi sono ricchi di fibre, quindi sarebbe opportuno consumarli almeno un paio di volte alla settimana. Le lenticchie, in particolare, contengono 11,7 grammi di fibra ogni etto e la soia 15,7 grammi. Oltre a questo, potete includere nella dieta fave, ceci e piselli.

7. Preferite i cerali integrali

Cereali integrali per consumare più fibre.
I cerali integrali contengono una percentuale molto elevata di fibre, motivo per cui sono caldamente consigliati in caso di stitichezza.

Pochi di noi sanno resistere al pane, al riso o alla pasta. Perché non approfittare di questi alimenti per aumentare il consumo di fibre? È meglio optare sempre per le versioni integrali che conservano le fibre che si perdono durante il processo di raffinazione. Potete mangiare:

  • Avena.
  • Pane integrale o arricchito con crusca.
  • Crusca.
  • Pasta e riso integrali.
  • Popcorn fatti in casa, senza zucchero o additivi.
  • Grano soffiato integrale.

Cambiare la dieta per consumare più fibre

Ecco alcune variazioni che si possono facilmente apportare alla dieta per aumentare il consumo di fibre.

Invece di… Mangiate…
Pane bianco Pane integrale
Riso bianco Riso integrale
Patatine fritte nel pacchetto Pop corn fatti in casa
Biscotti Mela
Yogurt Yogurt con pezzi di frutta fresca o frutta secca
Succo d’arancia Arancia
Cereali per la prima colazione zuccherati Avena e uvetta
Patate fritte Insalata di lattuga, carote, champignon e semi

Cambiare le abitudini alimentari richiede di sicuro uno sforzo di volontà. In caso di dubbio, chiedete al medico la quantità di fibre adatta al vostro caso. Il medico saprà consigliarvi un menù settimanale tenendo conto del vostro stato di salute e della vostra storia clinica.

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