Semi di chia in gravidanza: benefici e precauzioni

I semi di chia rappresentano una delle ultime mode in ambito nutrizionale. Si tratta di un alimento molto nutriente e che può persino contribuire al miglioramento di alcuni disturbi. Vediamo in che modo è utile in gravidanza.

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

La gestazione è un momento delicato e le donne che aspettano un bambino devono poter disporre degli alimenti più nutrienti. I semi di chia in gravidanza possono avere effetti positivi, purché ingeriti con moderazione, altrimenti possono provocare effetti indesiderati.

Possiamo consumarli macinati o interi e aggiungerli a qualunque ricetta. Ciò nonostante, bisogna essere cauti quando li consumiamo per la prima volta, perché come molti alimenti, anche i semi di chia possono provocare reazioni allergiche e disturbi digestivi.

Nelle righe che seguono parliamo nel dettaglio delle modalità di consumo,  i benefici e le precauzioni da adottare se si desidera inserire i semi di chia nella dieta durante la gravidanza.

Cosa sono i semi di chia?

Questi preziosi semi curi provengono dal Messico e dal Guatemala, dove fanno delle abitudini alimentari e della medicina tradizione da oltre 5000 anni. A oggi si tratta di un prodotto in voga in molte parti del mondo.

Si tratta di semi oleaginosi, per cui nella loro composizione spiccano gli acidi grassi polinsaturi (perlopiù omega 3 e omega 6). Apportano anche proteine, fibre, vitamine, minerali (calcio, fosforo, manganese) e antiossidanti.

I benefici dei semi di chia in gravidanza

In gravidanza è importante prestare attenzione alla propria alimentazione. Alcuni nutrienti sono necessari in quantità maggiori del solito, in quanto utili ad assicurare il corretto sviluppo del feto e a prevenire problemi di salute per la madre.

Oltre a ciò, alcuni disturbi di poco conto, come la stitichezza, possono essere risolti o attenuati con l’aiuto di semplici linee guida nutrizionali. Vediamo più in dettaglio tutti i benefici dei semi di chia in questi casi.

Migliorano la stitichezza 

Secondo l’American Society for Nutrition, i semi di chia apportano una buona dose di fibre solubili. Questo aspetto è vantaggioso in presenza di difficoltà di evacuazione, in quanto aumenta il volume delle feci e ne favorisce l’espulsione.

Prevengono l’anemia

La carenza di ferro è un disturbo comune in gravidanza. Le possibilità che si manifesti aumentano se i livelli di questo minerale nell’organismo sono bassi prima del concepimento. Inoltre, in caso di una forma di anemia fisiologica, il problema peggiora a causa dei cambiamenti che coinvolgono la circolazione durante la gestazione.

Ecco perché è importante mantenere un buon apporto di ferro in questa fase. I semi di chia aiutano a soddisfare questo fabbisogno, sebbene non si tratti di un alimento comune come la carne o i legumi. Bisogna aggiungere che presentano livelli di assorbimento simili a quelli del solfato ferroso.

Ossa più forti

Oltre al ferro, un altro minerale fondamentale durante la gravidanza è il calcio. Da una parte, aiuta a prevenire complicazioni per la madre, come il rischio di osteoporosi e di preeclampsia. Dall’altra, assicura un sano sviluppo del feto.

Come indicato dal The American College of Obstetricians and Gynecologists, le donne sopra i 19 anni di età hanno un fabbisogno giornaliero di 1000 milligrammi di calcio. Due cucchiai di semi di chia ricoprono circa il 20% di questo fabbisogno, apportando quasi 200 milligrammi di questo nutriente. Così, aumenta la varietà di alimenti ricchi di calcio da ingerire.

Aiutano a regolare i livelli di zucchero

Alti livelli di glicemia nel sangue sono nocivi per la salute. Tra gli effetti nocivi di questa condizione vi è il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Nel caso delle donne in gravidanza, vi è la possibilità di conseguenti danni per il nascituro e per la madre, visto che soffrire di diabete durante la gravidanza comporta un maggiore rischio di malformazioni per il feto e di sovrappeso.

Mangiare semi di chia può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Come spiegano studi scientifici condotti su adulti sani, il consumo di 25 grammi al giorno di questi semi sembra abbassare i picchi di glucosio dopo i pasti. È vantaggiosa anche la loro presenza in altri alimenti, come il pane.

Fonti di acidi grassi omega 3

Questi acidi grassi polinsaturi sono fondamentali per il corretto sviluppo del feto. La principale fonte per l’organismo è rappresentata dal pesce azzurro di piccole dimensioni, ma anche alcuni alimenti vegetali sono una valida fonte di acido alfa linoleico (ALA).

Sebbene i semi di chia in gravidanza non possano essere l’unica valida fonte di omega 3, non devono essere esclusi dalla dieta. Il corpo fatica a convertire l’ALA in forme utilizzabili e, secondo alcuni studi, sono proprio queste varianti attive le responsabili dei benefici degli acidi grassi polinsaturi in gravidanza.

Effetto saziante

Alcune donne prendono troppo durante la gestazione. Come segnala uno studio di Cochrane, l’obesità in gravidanza può essere un problema sia per la madre sia per il nascituro, poiché aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, diabete, parto cesareo e sovrappeso fetale.

In alcuni casi, dunque, bisogna tenere sotto controllo il del peso della gestante tramite la dieta e l’attività fisica. Se questo problema è reale o se la madre manifesta appetito continuo, i semi di chia possono aiutare con il loro effetto saziante.

Si è osservato che un consumo che varia dai 7 ai 14 grammi al giorno di semi di chia contribuisce a una maggiore sazietà e a ridurre l’apporto calorico totale al pasto successivo. Oltre a ciò, dopo i pasti la glicemia aumenterà più lentamente grazie alla presenza di fibre e proteine.

Come consumare i semi di chia in gravidanza?

Oggigiorno è facile trovar e i semi di chia in molti alimenti e preparati: grissini, barrette di cereali, biscotti, pane, pasta. Tuttavia, si consiglia di assumerli soprattutto nella loro forma naturale.

A tale scopo, l’opzione migliore è comprarli già macinati o macinarli in casa con un robot da cucina. In questo modo l’organismo potrà assorbire tutti i loro nutrienti.

Una volta macinati, possiamo aggiungere uno o due cucchiai di semi di chia a diverse ricette. Ecco alcune idee per arricchire le pietanze:

• Aggiungeteli allo yogurt o al kefir.
• A un frullato di frutta a base di yogurt, latte o di una bevanda vegetale.
• Aggiungeteli ai muesli o ai cereali da colazione.
• Per arricchire una vellutata di verdure.
• Spargeteli sull’insalata o su un piatto di legumi. 

Se volete consumarli solo allo scopo di migliorare la digestione, basterà metterli in ammollo per circa 10 minuti, in modo che si ammorbidiscano. Così facendo, otterrete una pappa che favorirà l’assorbimento dei liquidi.

I semi di chia in gravidanza possono avere effetti indesiderati?

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stilato una valutazione sul consumo dei semi di chia. A seguito del loro ingresso nel mercato europeo nel 2010, nessuno Stato membro ha riportato potenziali rischi per la salute dei consumatori. Per questo motivo, in linea di massima, possiamo dire che il consumo di semi di chia è sicuro per la maggior parte delle persone.

Potrebbe, tuttavia, provocare una reazione allergica, per cui bisogna monitorare le prime assunzioni del prodotto. In alcuni casi potrebbe comparire una reazione allergica crociata fra sesamo e arachidi. Oltre a ciò, un consumo eccessivo può causare i seguenti sintomi:

• Un consumo eccessivo di fibre può provocare mal di stomaco, flatulenza e persino diarrea.

• I semi si gonfiano a contatto con un liquido e in alcuni casi questo aspetto rappresenta un grave problema. È dunque importante seguire alcune precauzioni di consumo: metterli in ammollo per circa 15 minuti prima di consumarli o spargerli sulla pietanza.

I punti-chiave sui semi di chia in gravidanza

Questi semi possono interagire con alcuni farmaci e ridurne l’assorbimento. Si consiglia di confrontarsi con il proprio medico in merito al loro consumo o in vista della loro introduzione nella dieta se la donna è sottoposta a un trattamento farmacologico associato alla gravidanza.

Gli effetti positivi di questi piccoli alimenti sono verificati dalla scienza, dunque consumarli in questa fase della vita offre diversi vantaggi. Offrono energie, calmano sintomi fastidiosi e contribuiscono all’apporto di nutrienti essenziali.

Se si consumano per la prima volta, assumerli in piccole porzioni è una valida misura precauzionale. Inoltre, non superate la dose di due cucchiai da dessert al giorno.