Creatina: benefici e caratteristiche
Revisionato e approvato da il dottore José Gerardo Rosciano Paganelli
Probabilmente avrete già sentito parlare della creatina, come di un integratore alimentare ricco di benefici per gli sportivi. Nonostante ciò, è importante conoscere a fondo gli effetti di questo amminoacido sull’organismo, in modo tale da stabilire se è il caso di assumerlo periodicamente.
Scopriamo insieme in questo articolo cosa è la creatina, quali sono le sue proprietà e in che modo dobbiamo assumerla per trarre massimo vantaggio dalle sue proprietà.
Cosa è la creatina?
La creatina è un acido organico prodotto dal fegato a partire da tre amminoacidi: l’arginina, la glicina e la metionina.
La creatina viene immagazzinata dalle fibre muscolari finché non viene liberata sotto forma di energia da impiegare nello sforzo fisico, soprattutto se breve e intenso.
Per quanto il corpo produca di per sé creatina, se la ingeriamo anche sotto forma di integratore, potenziamo i suoi effetti positivi sulla muscolatura.
Benefici per la salute
La creatina apporta i seguenti benefici alla salute:
- Aumenta la resistenza muscolare
- Potenzia i muscoli
- Aumenta la massa muscolare
È un coadiuvante che può risultare di grande supporto agli sportivi che vogliono aumentare la propria massa e il proprio volume muscolare e anche per chi vuole migliorare la propria forma fisica definendo la muscolatura e riducendo, quindi, la massa grassa che fatica a sparire.
Esistono alimenti ricchi di creatina?
Bisogna sottolineare che non si può trovare creatina negli alimenti di origine vegetale, dunque i vegetariani devono prendere in considerazione il fatto di consumarla sporadicamente sotto forma di integratore.
Gli alimenti più ricchi di creatina sono i seguenti (in ordine, dall’alimento con maggiore quantità di creatina a quello con una minore quantità):
- Aringa
- Vitello
- Salmone
- Tonno
- Coniglio
- Pollo
- Baccalà
Ciononostante, bisogna sottolineare che per ricavare 5 grammi di creatina (quantità giornaliera raccomandata) abbiamo bisogno di consumare più di un chilo di aringhe.
Gran parte di questo nutriente, inoltre, si perde durante la cottura. Per questo motivo, consigliamo di assumere degli integratori per aumentare l’apporto di creatina.
Leggete anche: Tutti i benefici del Salmone e una gustosa ricetta
Integratori a base di creatina
- La dose giornaliera di creatina che gli esperti consigliano è di 5 grammi, distribuita nell’arco della giornata. Detto ciò, una regola più specifica prevede l’assunzione di circa 1 grammo di creatina ogni 10 chili di peso. Ciò significa che una persona di 60 chili dovrebbe assumerne 6 grammi al giorno.
- Dopo un mese di assunzione, possiamo interrompere il ciclo per due settimane e riprendere subito dopo.
- Possiamo ingerire creatina con dell’acqua o mescolata ai nostri frullati. Se pratichiamo sport, dovremmo assumere questa proteina prima o dopo l’attività per potenziarne gli effetti positivi.
- Assumendo creatina aumentiamo l’idratazione cellulare, dunque dobbiamo anche bere più acqua, soprattutto dopo i pasti principali e durante l’attività fisica. Nello specifico, dobbiamo consumare almeno un litro d’acqua al giorno e persino 2 litri nelle giornate più calde o se sudiamo.
- È importante chiarire che la creatina trattiene i liquidi solo a livello intracellulare e che non ha alcun effetto negativo sulla funzione dei reni.
Può interessarvi anche: La vitamina D è indispensabile per i muscoli?
Consigli per incrementare la muscolatura
Se ci siamo prefissati di aumentare o definire la muscolatura o anche di migliorare la nostra forma fisica, o se, ancora, abbiamo iniziato ad allenarci e vogliamo apportare energia extra al corpo, possiamo seguire questi semplici ed efficaci consigli per potenziare l’effetto di questo amminoacido:
- Ridurre il consumo di grassi nocivi: pasticcini, cibi precotti, fritture, margarina, gelati, dolci, olio di bassa qualità, aperitivi e così via.
- Aumentare il consumo di grassi buoni: olio d’oliva e olio di cocco extra vergine, frutta secca, semi, avocato, burro schiarito o Ghi, tuorlo d’uovo, pesce azzurro e così via.
- Consumare proteine a ogni pasto, associando proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte) o di origine vegetale (legumi, frutta secca e semi, cereali integrali come la quinoa e il miglio.
- Mangiare una porzione di proteine entro 40 minuti dalla conclusione della sessione di attività fisica. Proprio in quel momento dovremmo assumere una porzione di creatina secondo le dosi suggerite in questo articolo.
Ulteriori consigli
- Realizzare esercizi di tonificazione, con pesi o con elementi che aiutino a rafforzare il muscolo (fasce elastiche, palloni con pesi all’interno oppure a corpo libero). Per iniziare, possiamo procedere con due o tre sessioni a settimana, allenando una fascia muscolare diversa a giorni alterni. Dopo tre mesi, potremo ridurre il numero di sessioni a una o due a settimana a mo’ di mantenimento, a seconda dei risultati ottenuti.
- Sono molto consigliati i frullati di proteine vegetali che troviamo oggi al supermercato sotto forma di polvere di proteine a base di alimenti come i piselli, la canapa, il riso integrale e il siero di latte. Possiamo abbinarli a frutta e bevande vegetali.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
- Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48, 1785-1791. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2188-1
- Curt, M. J. C., Voicu, P. M., Fontaine, M., Dessein, A. F., Porchet, N., Mention-Mulliez, K., … & Vamecq, J. (2015). Creatine biosynthesis and transport in health and disease. Biochimie, 119, 146-165. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908415003429
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., … & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: an update. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 338-344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
- Jurado, J. M., Navarrete, P. A., Ranchal, S. A., & Ordóñez, F. M. (2020). Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo. Arch. Med. Deporte, 38, 48-53. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7890543
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease. Nutrients, 13(2), 447. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447
- Moriones, V. S., & Santos, J. I. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215. https://www.redalyc.org/pdf/3092/309249952030.pdf
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
Questo testo è fornito solo a scopo informativo e non sostituisce la consultazione con un professionista. In caso di dubbi, consulta il tuo specialista.
