Diamond push-up: perché e come includerli nei tuoi allenamenti?

I diamond push-up derivano da un cambiamento nell’esecuzione di un tradizionale push-up. È diventata una variante ampiamente utilizzata all’interno del crossfit.

Questo esercizio è ideale per aumentare la forza e costruire massa muscolare nei tricipiti. Si chiamano così per la posizione che devono assumere le vostre mani; devi metterli insieme e far toccare gli indici e i pollici. In questo modo disegnerai un diamante con le tue mani.

Sono anche considerati un grado più alto rispetto ai comuni push-up. La variazione aggiunge difficoltà alla routine rispetto ai classici push-up.

La tecnica è semplice. La sua semplicità è accompagnata da molteplici vantaggi per il tuo piano di allenamento.

Perché includere i diamond push-up nel tuo allenamento?

Ci sono diversi motivi per cui dovresti includere questi push-up nel tuo piano di allenamento. Ne ricordiamo alcuni.

Intensifica i punti superiori del corpo

La potenza di questo movimento ti porta a rafforzare le mani e le braccia, poiché su di esse devi resistere a gran parte del tuo peso corporeo. Ti saranno garantiti pettorali e spalle ben definiti.

Perdita di peso

Aumenterai il numero di calorie che consumi durante la giornata. Sebbene non sia un esercizio centrale per perdere peso, la sua ripetizione e la combinazione con altre serie, ad esempio, potrebbero aiutare a bruciare i grassi.

I diamond push-up rafforzano lo scheletro

Con le flessioni diamantate preservi la massa ossea degli arti superiori. La stimolazione meccanica aumenta la ritenzione di minerali nel tessuto osseo.

Come includere i diamond push-up nel tuo allenamento?

Devi seguire i passaggi corretti per sviluppare perfettamente la tecnica nei push-up diamantati. Se avevi pensato, nel tuo piano di allenamento, di eseguire flessioni, puoi aggiungere questa variante o sostituire le precedenti con queste.

Tieni presente i seguenti passaggi:

1. Trova e stendi un tappeto o un tappetino sul pavimento su cui eseguirai il movimento. In una palestra probabilmente non è necessario. Dipenderà da come ti senti più a tuo agio.
2. Mettiti sul tappetino, a faccia in giù, sostenuto su tutti e quattro gli arti.
3. Allunga le gambe lungo la superficie, avvicinandole il più possibile e appoggiando la parte centrale dei piedi a terra. Allo stesso tempo, sostieni le tue mani a forma di diamante, unendo i pollici e gli indici.
4. Allunga le braccia in modo da sostenere il peso del tuo corpo su di esse. I tuoi piedi e le tue mani avranno il compito di sostenere il resto del corpo.
5. Piega i gomiti portando il tuo corpo, a poco a poco, a terra. Devi tenere il busto dritto dalla testa ai piedi, parallelo al suolo. Le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le spalle devono essere allineate orizzontalmente.
6. Allunga di nuovo i gomiti per tornare alla posizione di partenza e ripeti la flessione, tutte le volte che hai impostato.

Quali muscoli sono impegnati nelle flessioni a diamante?

La parte superiore del corpo è uno dei gruppi muscolari più coinvolti in questi push-up. Nello specifico si possono citare il grande pettorale e il tricipite.

Lavori anche gli addominali e la parte bassa della schiena. Se mantieni le spalle e la parte superiore della schiena in una posizione fissa, rafforzerai i deltoidi.

Raccomandazioni per eseguirli correttamente

Se conosci già la tecnica da seguire, presta attenzione ad alcuni errori da evitare. Innanzitutto, vuoi evitare di inarcare la schiena mantenendo il busto completamente parallelo al suolo. Devi evitare i movimenti che possono farti ruotare spalle e gomiti.

È importante, per cominciare, eseguire l’esercizio a un ritmo moderato, senza accelerazione. L’idea è che i muscoli possano essere sottoposti al tempo di tensione indicato a beneficio della loro potenza.

Anche se la cosa corretta da fare è farlo con le gambe distese, puoi iniziare in ginocchio in modo da adattarti a ogni passo. Poi, nel tempo, la domanda aumenta.