Dieta per evitare l’osteoporosi

16 luglio 2014

L’osteoporosi è una condizione che si verifica quando l’osso perde consistenza e spessore, il che lo rende suscettibile a fratture e lesioni. Tutte le ossa possono essere colpite da questo problema, per cui è molto importante prendere le precauzioni necessarie per evitarlo.

I medici si trovano d’accordo nell’affermare che le donne sono più propense a soffrire di osteoporosi, dal momento che le loro ossa sono più sottili e hanno una densità minore; inoltre, i cambiamenti ormonali che soffrono con la menopausa possono causare una diminuzione della densità ossea.

La dieta per evitare l’osteoporosi deve contenere:

Calcio

succo d'arancia

Quando vogliamo prevenire o trattare l’osteoporosi, l’elemento nutritivo più importante è il calcio. Sappiamo che le ossa sono composte in gran parte di questo minerale, ma il calcio è vitale anche per altre funzioni corporee come il movimento muscolare, il lavoro dei nervi e la protezione immunitaria.

Se la nostra dieta non è sana ed equilibrata, il corpo può utilizzare le ossa come riserva di calcio. Non mangiare sano qualche volta non rappresenta un problema serio, ma cercate di tornare alle buone abitudini nei giorni successivi. In questo caso, basta ingerire un po’ più di calcio per sostituire quello estratto dalle ossa. Tuttavia, se la nostra dieta è molto povera di calcio, invece, il corpo può continuare a ricavare calcio dalle ossa, ma prima o poi questo ci porterà a soffrire di osteoporosi e delle sue conseguenze.

Verso i 30 anni le nostre ossa raggiungono la loro maggiore forza e densità. Per questo motivo è importante che bambini e adulti consumino il calcio necessario. Quando le donne raggiungono la menopausa, la loro densità ossea diminuisce a causa dei cambiamenti ormonali di questa fase. Questo facilità l’osteoporosi e quindi il consumo di calcio diventa di vitale importanza.

L’ideale è consumare tra i 1000 e i 1200 mg di calcio al giorno. Anche se esistono numerosi integratori alimentari che lo contengono, è importante assumerlo attraverso alimenti naturali. Nel caso in cui invece prendiate degli integratori, fate attenzione a non superare i 2500 mg, visto che una dose eccessiva potrebbe causare calcoli ai reni e difficoltà del corpo nell’assorbimento di altri minerali.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono le sardine in scatola, le uova, i fichi secchi, le arance, i ceci, le vongole, le carote, i pinoli, le cipolle, il tofu arricchito di calcio, il latte basso in grassi, ecc.

Vitamina D

Anche se il calcio è necessario, senza la vitamina D è inutile per combattere l’osteoporosi. La vitamina D facilita la distribuzione del calcio a tutte parti del nostro corpo che ne hanno bisogno, incluse le ossa. Senza vitamina D a sufficienza, le ossa dei bambini possono perdere peso e consistenza. La mancanza di vitamina D negli adulti porta a far sì che il corpo ottenga il calcio di cui ha bisogno dalle ossa, senza restituirlo. Tutto questo facilita la comparsa dell’osteoporosi.

La quantità di vitamina D raccomandata è di 800 UI al giorno. I migliori alimenti per trovare questo nutriente sono il salmone, le sardine, il latte arricchito, il latte di soia, lo yogurt arricchito, il tuorlo dell’uovo e i funghi champignon.

Magnesio

Magnesio

Il magnesio ha molte funzioni nel nostro corpo e una di loro è quella di aiutare l’assorbimento del calcio. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che il consumo adeguato di magnesio aumenta la densità delle ossa e diminuisce la comparsa di osteoporosi e fratture. È comune che gli integratori alimentari che contengono calcio e vitamina D apportino anche magnesio. Anche se questo facilità la sua assimilazione, potrebbe provocare malessere intestinale.

Tuttavia, non è necessario consumare degli integratori, basta aggiungere alcuni alimenti alla dieta quotidiana: semi di zucca, spinaci, semi di girasole, mandorle, patate bianche, fagioli, arachidi e burro di arachidi, pane integrale e semi di sesamo.

Potassio

Il potassio facilità la formazione delle ossa, migliora l’equilibrio del calcio, aumenta la densità minerale delle ossa e riduce l’usura dell’osso causata dagli acidi metabolici. In uno studio portato a termine con 3000 donne in pre-menopausa e post-menopausa è stato dimostrato che quelle che ancora avevano il ciclo mestruale e hanno aumentato il consumo di potassio hanno anche aumentato la densità minerale dell’osso dell’8%.

Anche se gli scienziati hanno segnalato che questo effetto è stato dovuto anche alle proprietà naturali della frutta e della verdura, è chiaro che il potassio è un alleato contro l’osteoporosi.

Gli alimenti ricchi di potassio sono: patate bianche, yogurt, soia, pesce, avocado, banane, lattuga, spinaci, melone, zucca, latte, carote, lenticchie, pesce, papaya, pistacchio, latte di soia, anguria, pomodoro, funghi, uva passa, arachidi, mandorle, arance, broccoli, semi di girasole, ecc.

Vitamina K

Broccoli

La vitamina K è essenziale nella formazione dell’osteocalcina, una proteina che si trova soltanto nelle ossa. È stato scoperto che chi consuma vitamina K in alte quantità ha meno possibilità di soffrire di fratture e osteoporosi. È importante consumare abbastanza vitamina K, ma prima di ricorrere a degli integratori alimentari è bene consultare un medico.

Gli alimenti che contengono vitamina K sono gli spinaci, le bietole, il cavolo riccio, l’indivia, la mostarda, la lattuga, i broccoli, il prezzemolo, i cavolini di Bruxelles, il crescione, gli asparagi, ecc.

Proteine

Molti credono che le proteine aumentino il rischio di osteoporosi poiché più proteine si consumano più calcio viene espulso nell’urina. Tuttavia, le ricerche scientifiche hanno determinato che è l’eccesso di proteine ad essere un problema, non la proteina in sé.

La cosa chiara è che la proteina è un elemento fondamentale per la forza dell’osso. Questo nutriente è presente in alimenti che devono essere consumati se si vogliono avere ossa forti: carne, pesce, uova, fagioli, lenticchie, soia e noci. Bisogna fare in modo che gli alimenti ricchi di grassi vengano consumati in quantità ridotte o in versioni più leggere: latte, formaggio e yogurt bassi in grassi.

La dieta per evitare l’osteoporosi non deve essere troppo rigida né troppo diversa da ciò a cui siete abituati. Come potete vedere, una dieta ben bilanciata può darvi tutti i minerali e gli elementi nutritivi necessari per mantenere le vostre ossa in salute.

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