Dieta per le donne che praticano sport ad alto rendimento

Praticate sport a livello agonistico? State cercando una dieta che vi aiuti a migliorare il rendimento e, allo stesso tempo, sana? In questo articolo vi spieghiamo qual è la migliore dieta per le donne che praticano sport ad alto rendimento.

Chi pratica un’attività sportiva ad alto rendimento deve seguire un regime alimentare corretto e bilanciato, prima e durante la competizione. È indispensabile se si vuole migliorare la resa, anche se si è ben allenati.

Ecco a seguire alcuni consigli sulla dieta per le donne che praticano sport ad alto rendimento.

Il vostro corpo ha bisogno di energia

Per rendere al meglio nello sport, è necessario che quanto proviene dal cibo sia in grado di coprire il vostro dispendio calorico.

Allo stesso tempo, però, vi deve aiutare a mantenere il peso corretto. Per questo motivo bisogna seguire una dieta bilanciata che contempli una grande varietà di alimenti.

Così facendo assumerete nutrienti, proteine, sali minerali ed energia sufficiente a svolgere le vostre attività fisiche.

La dieta deve essere calibrata sul fabbisogno calorico individuale. In questo senso, bisogna regolarla in base all’età, il sesso, la struttura corporea, la durata e l’intensità dell’allenamento, la temperatura ambientale, etc.

Qual è la migliore dieta per le donne che praticano sport?

Uno studio condotto in Lousiana, dal Pennington Biomedical Research Center, ha studiato il comportamento alimentare di sette donne che praticano sport ad alto rendimento. Lo scopo era capire come può influire una dieta bilanciata nei grassi sul recupero fisico. Le variabili erano le seguenti:

• Una dieta moderata, in cui il 35% dell’energia proveniva dai grassi.
• Un regime ad elevato tasso di carboidrati, in cui solo il 10% dell’energia proveniva dai grassi.

I risultati hanno dimostrato che, conclusa la performance, le riserve di trigliceridi intramuscolari (IMTG) ritornano alla normalità dopo 22 ore, nel caso di una dieta a tasso moderato di grassi.

Invece le riserve di IMTG nelle donne che hanno seguito una dieta ricca di carboidrati, non si sono stabilizzate. Nemmeno a 70 ore dall’attività fisica. Questo ha portato l’istituto di ricerca a concludere che una dieta per le donne che praticano sport ad alto rendimento deve essere ricca di grassi.

Paura di ingrassare

Molte donne sportive preferiscono non adottare questo tipo di dieta sperimentata.

Probabilmente temono che ricostituendo i depositi di trigliceridi intramuscolari possano superare il fabbisogno calorico e aumentare la percentuale di grasso corporeo.

Occorre notare che queste riserve si intaccano in base alla durata e all’intensità dell’allenamento. Se l’attività supera le due ore, i lipidi intramuscolari vengono bruciati del 70% circa.

Una ricerca svizzera, condotta dall’Università di Berna, è giunta alla conclusione che la dieta ideale per le atlete è quella in cui il 35 – 40% delle calorie proviene dai grassi. Sono consigliati particolarmente i grassi mono e polinsaturi, perché facilitano la produzione di massa magra (LBM, dall’inglese lean body mass).

In ogni caso, se siete sportive dovete essere coscienti che il vostro consumo di grassi non deve mai scendere al di sotto del 15 per cento.

Cosa mangiare?

Innanzitutto bisogna mangiare sano – essere costanti nel farlo – e idratarsi correttamente. Una dieta per le donne che praticano sport deve comprendere le seguenti percentuali di gruppi alimentari.

Carboidrati

Rappresentano il principale combustibile per i muscoli nel corso dell’allenamento. Per questo motivo è fondamentale che una donna sportiva consumi una dieta ricca di carboidrati, il 60 – 65 % delle calorie totali quotidiane.

Sono da preferire i carboidrati complessi o ad assorbimento lento come riso, pasta e pane, mais, avena. Tra i legumi potete scegliere tra lenticchie, fagioli e ceci.

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Grassi

Sono un’altra fonte energetica essenziale. Devono apportare tra il 20 e il 30% delle calorie, in una dieta pensata per chi pratica sport.

Se aumentate queste percentuali potreste rischiare di ridurre il consumo di altri alimenti necessari. Una percentuale inferiore, tuttavia, può portare a una carenza di vitamine liposolubili (A,D.E.K) e acidi grassi indispensabili.

Proteine

Per chi pratica sport la percentuale consigliata è tra il 12 e il 15%. Potete coprirla con un consumo equilibrato di uova, carne, pesce e latticini.

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Micronutrienti

La dieta per le donne che praticano sport ad alto rendimento deve essere equilibrata e ricca di alimenti di origine vegetale.

Sono questi che apportano più vitamine e sali minerali, essenziali per l’organismo che non riesce a sintetizzarli.

Sarà altrettanto importante fare quattro o cinque pasti al giorno, allo scopo di distribuire nel migliore dei modi l’apporto energetico richiesto dall’attività sportiva. Per fare questo dovrete tenere conto dei vostri orari.

È consigliabile mangiare, qualunque pasto, una paio d’ore prima di allenarsi, così come al termine dello sforzo.

Potete suddividere l’apporto energetico quotidiano in questo modo:

• colazione: 15-25%
• pranzo: 25-35%
• merenda: 10-15%
• cena: 25-35%

In ogni caso, se avete dei dubbi, affidatevi a un nutrizionista che è in grado di elaborare un piano alimentare in accordo con le vostre caratteristiche fisiche e necessità.