Insalata di legumi: 4 ricette per l'estate e l'inverno

Includere un'insalata di legumi nella nostra dieta giornaliera è un modo per gustare l'intenso sapore e tutti i nutrienti di questi preziosi ingredienti.

Generalmente i legumi vengono associati ai piatti invernali, dato che sono l’ingrediente principale di zuppe e stufati. Tuttavia, un’insalata di legumi è sempre un’eccellente e rinfrescante opzione per qualsiasi periodo dell’anno.

L’insalata di legumi è un piatto delizioso e sano. Seguire una dieta salutare ed equilibrata sarà molto più facile grazie al sapore, la versatilità e l’alto valore nutrizionale della maggior parte dei legumi.

Anche ceci, lenticchie e fagioli possono essere i protagonisti di squisite insalate, ideali per l’estate e per l’inverno.  

Insalata di legumi: 4 ricette

1. Insalata di legumi con surimi 

Ingredienti

• ½ tazza di ceci cotti (90 g)
• ¾ tazza di fagioli bianchi cotti (120 g)
• ½ tazza di lenticchie cotte (90 g)
• 2 uova
• 10 surimi
• 1 pomodoro (40 g)
• 2 cucchiai di cipolla (30 g)
• 3 cucchiai di peperone verde (45 g)
• 3 cucchiai di peperone rosso (45 g)
• 1 cucchiaio di aceto di mele (15 ml)
• 1 cucchiaino di senape (5 g)
• 2 cucchiaini di ketchup (10 g)
• Olio extra vergine di oliva
• Sale (a piacere)

Preparazione

1. Cuocere tutti i legumi o se comprati già cotti sciacquarli per eliminare tutto il liquido di conserva e poi asciugare bene con carta assorbente.
2. Tagliare il pomodoro, togliere i semi e il liquido.
3. In una pentola con acqua bollente versare un filo di aceto e cucinare le uova per 10-12 minuti. Lasciare raffreddare, sbucciare e mettere da parte.
4. Tagliare i peperoni, la cipolla, il pomodoro e il surimi e aggiungerli ai legumi. Condire a piacere.
5. Per la vinagrette, mescolare il ketchup, la senape, l’olio, l’aceto e un pizzico di sale. Mescolare per amalgamare per bene tutti gli ingredienti.
6. Servire l’insalata di legumi con un filo di vinagrette sopra, le uova tagliate e del prezzemolo.

2. Insalata di fave

Ingredienti

• 2 tazze di fave cotte (400 g)
• 1 lattuga
• 1 cipolla grande

Preparazione

1. Lavare molto bene la lattuga e tagliarla. Metterla da parte.
2. Cucinare le fave in abbondante acqua e un pizzico di sale. In seguito si può togliere la buccia (opzionale). Mettere da parte.
3. Tagliare grossolanamente la cipolla e cuocerla in acqua bollente per qualche minuto. Poi passare sotto un getto d’acqua fredda. L’obiettivo di questo passaggio è eliminare un po’ di acidità della cipolla.
4. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola. Condire a piacere e aggiungere un filo di olio di oliva e aceto. Servire e gustare.

3. Insalata di ceci con pomodoro e tonno

Ingredienti

• 200 g di pomodoro ciliegino
• 1 cipolla viola
• 1 tazza e ½ di ceci cotti (270 g)
• 1 sedano
• Olive nere
• 6 ravanelli
• 2 scatolette di tonno (250 g)
• ½ tazza di olio extra vergine di oliva (125 ml)
• 2 cucchiai di senape (30 g)
• 2 cucchiai di aceto bianco (30 ml)
• Timo fresco (a piacere)
• Miele
• Sale e pepe nero (a piacere)

Preparazione

1. Lavare e scolare i ceci. Mettere da parte.
2. Eliminare l’olio delle lattine di tonno. 
3. Lavare e tagliare pomodori, cipolla, sedano e ravanelli.
4. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
5. Per la vinaigrette, mescolare aceto, miele, senape e olio. Versare la vinaigrette sull’insalata e aggiungere del timo fresco.

4. Insalata di ceci e zucchine

Ingredienti

• 1 tazza di ceci cotti (180 g)
• 1 zucchina
• 1 cipollotto
• ¼ tazza di formaggio feta (50 g)
• 1 pomodoro grande
• Un cucchiaino di cumino (5 g)
• 1 cucchiaio di succo di limone (15 ml)
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (30 ml)
• Sale e pepe (a piacere)

Preparazione

1. Mettere in una ciotola i ceci previamente cotti e la feta a pezzetti.
2. Unire il pomodoro e la cipolla tagliati.
3. Aggiungere il cumino, il succo si limone e due cucchiai di olio di oliva. Mescolare molto bene.
4. A parte, lavare la zucchina e tagliarla. Cucinare sulla piastra finché non si ammorbidisce. Condire a piacere.
5. Su un piatto disporre le zucchine e sopra di esse gli altri ingredienti. Servire e gustare.