Dieta per tonificare: menù tradizionale, vegetariano e vegano
Chiunque si alleni di solito vuole vedere i risultati il prima possibile. Alcuni alimenti contribuiscono a una migliore tonificazione muscolare e riducono la flaccidità. Vi sveliamo i trucchi per seguire al meglio una dieta per tonificare i muscoli. Darà risultati eccezionali!
Ricordate che dovete accompagnarla a regolare esercizio fisico. Vediamo insieme le caratteristiche della dieta per tonificare.
Dieta per tonificare
Proteine
Le proteine sono la sostanza chiave per una corretta salute dei muscoli. In questo senso, dobbiamo scegliere le fonti più adeguate di proteine per fornire al corpo i nutrienti necessari nella giusta misura.
- L’aspetto più importante nella dieta per tonificare è ridurre il consumo di carne rossa. Sebbene si tratti dell’alimento proteico per eccellenza, aumenta anche il rischio di problemi cardiaci. Consumare carne rossa una volta alla settimana sarà sufficiente. La carne bianca e il pesce saranno due ottimi sostituti. Tacchino, pollo, pesce azzurro o bianco permettono di tonificare e rassodare i muscoli senza sperimentare grandi aumenti di massa corporea. In questo senso il pesce bianco sarà particolarmente indicato, perché presenta il più basso contenuto di grassi.
- Le uova ci daranno proteine grazie all’albume, invece il tuorlo ha una maggiore concentrazione di grasso. Ad esempio, possiamo preparare una frittata con due albumi e un tuorlo.
- Si consiglia di consumare i latticini a basso contenuto di grassi.
- I legumi sono la migliore fonte di proteine vegetali. Si tratta di un alimento economico e salutare; potete cuocerli con il cumino per prevenire i gas intestinali.
- Possiamo includere anche la frutta secca, preferibilmente cruda, in modo che non perda le sue proprietà. Nel caso in cui sia tostata, assicuratevi che non abbia zucchero o grassi idrogenati.
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Grassi
I grassi sono un alimento essenziale per il corpo, ma è consigliabile limitare il loro apporto alle quantità necessarie.
Per rendere efficace questa dieta, dobbiamo ridurre il consumo di grassi saturi, come quelli presenti nella panetteria industriale, e sostituirli con grassi sani:
- Oli vegetali, come l’olio di oliva o di enagra. Frutta secca, pesce azzurro o tuorli d’uovo.
- Troveremo una buona quantità di grassi sani negli avocado e nei semi, come quelli di sesamo e girasole.
Carboidrati
Tra le fonti migliori di carboidrati da includere nella dieta per tonificare ci sono frutta e verdura fresca, cruda, cotta o in frullati.
Possiamo anche ricorrere a cereali o farine integrali, e ancora ai tuberi come le patate.
Esempi di menù dietetici per la tonificazione
Per distribuire correttamente nel corso della giornata gli alimenti che abbiamo elencato, vi mostriamo alcuni menù.
Tra i tre esempi c’è un menu con carne o pesce, un’opzione vegetariana e una vegana.
Menù tradizionale
- Possiamo iniziare la giornata con una colazione a base di pane tostato con formaggio, a cui possiamo aggiungere miele e semi.
- A metà mattina, uno spuntino con frutta secca e un frutto.
- Per pranzo pollo alla griglia (o filetto di pesce) con verdure saltate.
- A metà pomeriggio uno yogurt con frutta secca.
- Infine una cena a base di vellutata di verdure o una frittata.
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Menù vegetariano
- Possiamo preparare una colazione con un frullato di yogurt, frutta fresca e secca, come noci o mandorle.
- Lo spuntino a metà mattinata potrebbe essere una fetta di torta di mais.
- Per pranzo, pasta integrale con funghi, pomodori e verdure.
- Per lo spuntino, un toast integrale con crema di arachidi, preferibilmente fatta in casa e senza sale.
- A fine giornata, quinoa con una frittata.
Menu vegano
L’ultima opzione di dieta per tonificare è un menu vegano che include tutti i nutrienti necessari.
- A colazione un panino integrale con pomodoro e avocado.
- A metà mattina, possiamo scegliere tra frutta secca o un frullato di verdure.
- Per pranzo prepariamo delle lenticchie con riso integrale o funghi saltati.
- Anche lo spuntino a metà pomeriggio può essere un pugno di frutta secca.
- Per cena una crema con verdure, semi e alghe.
