Esercizi da fare in casa durante l’isolamento

11 Aprile 2020
A causa dell'isolamento, le palestre e i centri per le attività sportive sono stati costretti a chiudere. Questa situazione, tuttavia, non deve impedirci di curare la nostra forma fisica. Leggete questo articolo per scoprire alcuni esercizi da fare in casa.

In seguito alla sospensione della maggior parte delle attività causata dalla diffusione del Coronavirus, per una parte importante della popolazione aumenta sensibilmente il rischio di sedentarietà. Per questa ragione, conoscere alcuni esercizi da fare in casa durante l’isolamento rappresenta una misura importante che ci offre la possibilità di prenderci cura del nostro benessere fisico e mentale.

Ricordiamo che l’attività fisica offre effetti positivi sulla nostra salute. Come viene rilevato da un articolo pubblicato su Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, fare sport è associato a una vita più lunga. Nello specifico, contribuisce a ridurre il rischio di contrarre patologie croniche, tra le quali disturbi cardiovascolari, diabete e malattie polmonari.

L’attività fisica contribuisce anche a mantenere una buona salute mentale e a gestire le emozioni, aspetto che ricopre una notevole importanza, soprattutto se teniamo conto del fatto che l’attuale situazione porta alla diffusione di stati di panico, stress e ansia nella popolazione. Vi abbiamo incoraggiato a fare un po’ di esercizio in casa?

Esercizi da fare in casa durante l’isolamento

In periodi di malattia, le abitudini che aiutano a mantenere forti le difese immunitarie acquisiscono ancora più importanza. In seguito a ciò, nonostante l’isolamento, ma anche in ragione di esso, la raccomandazione generale è quella di continuare a fare esercizio fisico, per quanto, preferibilmente, in quantità moderata.

Uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science afferma che l’esercizio fisico contribuisce a mantenere sano il sistema immunitario. Il che, a sua volta, aiuta a ridurre il rischio di contrarre infezioni.

Naturalmente, quanto appena affermato deve essere sempre accompagnato da una corretta alimentazione e da abitudini di vita sane. È anche importante adattare le particolari necessità di ogni singola persona, dal momento che non tutti possiedono le stesse capacità fisiche.

In ogni caso, vista la situazione, bisogna avere ben chiaro che lo scopo è quello di aumentare il proprio benessere, non di raggiungere determinati obiettivi. Chiarito ciò, vediamo quali esercizi fare in casa durante l’isolamento.

Le persone sedentarie possono dedicare essi circa 20 minuti, mentre chi possiede sufficiente resistenza fisica sufficiente può allenarsi fino a un totale di 40 minuti.

1. Esercizi da fare in casa durante l’isolamento: corsa sul posto

La corsa sul posto è un ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca senza esercitare uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.

Si tratta di un esercizio consigliato per iniziare l’allenamento, perché riscalda i muscoli e li prepara per gli esercizi successivi.

2. Burpee

I burpee sono considerati un esercizio completo, perché lavorano sulla resistenza, la forza e la coordinazione. Secondo le informazioni pubblicate su Health & Fitness Journal, numerose prove suggeriscono che questo esercizio contribuisce a migliorare le condizioni fisiche e a ridurre la fatica in chi lo pratica.

3. Salto con ginocchia al petto

Questo esercizio aumenta il ritmo cardiaco e aiuta a rafforzare diversi gruppi muscolari del corpo, compresi l’addome e le estremità inferiori.

In generale, si tratta di un’attività che combina il movimento tipico della corsa con un sollevamento esagerato delle ginocchia.

4. Plank in posizione di flessione

Uno degli esercizi da fare in casa durante l’isolamento è di certo il plank. È possibile eseguirlo in diversi modi, tra cui la versione classica, ma in questo caso vi proponiamo la variante con la flessione sulle ginocchia.

Dal momento che questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, è ideale per incrementare la resistenza fisica. Inoltre, contribuisce a rafforzare la parete addominale.

Vi consigliamo di leggere anche: Il plank: benefici per gli addominali e il corpo

5. Ponte con gambe sollevate

Il ponte con gambe sollevate è un esercizio da includere all’allenamento allo scopo di tonificare i glutei. Oltre a offrire questo vantaggio, uno studio pubblicato sul Brazilian Journal of Physical Therapy ha stabilito che contribuisce a incrementare l’attività muscolare del tronco.

Potrebbe interessarvi leggere anche: Praticare uno sport, quali benefici apporta?

Consigli per realizzare questi esercizi in casa

Ognuno di questi esercizi possiede caratteristiche che ci consentono di rafforzare i distinti gruppi muscolari e aumentare l’attività cardiovascolare. Ciononostante, i loro effetti non si ottengono dal giorno alla notte né dedicando essi una sola seduta. Se desideriamo evitare gli effetti della sedentarietà durante l’isolamento, è fondamentale essere costanti nella loro pratica.

In vista di ciò, è bene organizzare in anticipo le attività della giornata, sia lavorative che domestiche, e riservare uno spazio da dedicare all’esecuzione di questi esercizi.

Come abbiamo già detto, si consiglia un allenamento della durata compresa tra i 20 e i 40 minuti. Inoltre, è bene cercare uno spazio libero in cui eseguire gli esercizi in tutta comodità. E ora… al lavoro!

  • Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
  • Williamson J, Pahor M. Evidence regarding the benefits of physical exercise. Arch Intern Med. 2010;170(2):124–125. doi:10.1001/archinternmed.2009.491
  • Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
  • Klika, Brett & Jordan, Chris. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health and Fitness Journal. 17. 8-13. 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005