Il plank: benefici per gli addominali e il corpo

· 3 Febbraio 2019
Il plank è un ottimo esercizio per scolpire gli addominali e per allenare tutto il corpo. I benefici sono molteplici perché fa lavorare diversi gruppi muscolari

Per essere un esercizio così semplice, il plank ha molteplici benefici per il corpo, quindi vale la pena realizzarlo con una certa frequenza. Se volete rinforzare gli addominali e la schiena, questo esercizio fa al caso vostro.

Per eseguire correttamente il plank dovrete avere a disposizione uno spazio abbastanza grande per stendervi e allungarvi il più possibile.

Se allenate gli addominali con il plank, migliorerete in termini di resistenza e potrete svolgere qualsiasi tipo di attività fisica.

Come fare il plank?

Ragazza fa plank sulla strada

Innanzitutto, appoggiate bene a terra i gomiti e gli avambracci, allineando i gomiti con le spalle. I polsi devono essere allineati con i gomiti in linea retta, come vedete nell’immagine.

Appoggiate le punte dei piedi a terra e facendo forza, sollevate il corpo verso l’altro. L’idea è di mantenere la schiena dritta e allineata con le gambe. Avvicinate il mento al collo, senza contrarlo.

In questa posizione, dovete contrarre i muscoli dell’addome, i glutei e le cosce. L’esercizio dura circa 20/30 secondi. Riposate circa un minuto e ripetete l’esercizio altre 3 o 5 volte.

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Benefici del plank

1. Rafforza i muscoli del nucleo centrale

Il plank da solo non vi regalerà una pancia piatta, ma se lo combinate con una dieta equilibrata e altri esercizi cardiovascolari, potrete ottenere i risultati che desiderate.

Con questo esercizio allenate i muscoli del nucleo centrale, compresi i muscoli traversi dell’addome, in modo da avere un addome asciutto e definito.

Per chi ha problemi alle vertebre o soffre di mal di schiena persistente, il plank è più sicuro rispetto ai tradizionali esercizi per gli addominali perché non richiede di flettere la colonna vertebrale.

2. Riduce il rischio di lesioni

Il plank consente di far lavorare i muscoli dell’addome, della schiena, delle gambe e delle braccia: è un allenamento muscolare completo.

Avere addominali forti può aiutarvi ad evitare il dolore al collo e alle spalle dovuto a posture scorrette (ad esempio, incurvare troppo la schiena).

3. Migliora il metabolismo

Dato che questo esercizio prevede movimenti molto leggeri, è utile per le persone che seguono uno stile di vita sedentario.

Realizzarlo per un minuto ogni giorno è un buon modo per accelerare il metabolismo durante il giorno e anche durante la notte.

4. Migliora la postura

Il plank allena il tronco, dalla cintura pelvica alla cintura scapolare. Quando i muscoli coinvolti (muscolo erettore della colonna, muscoli romboidi e muscolo trapezio) sono allenati, vi muoverete con la schiena più diritta.

Una buona postura facilita la respirazione e il funzionamento del sistema nervoso.

Volete saperne di più? Leggete anche: Correggere la postura, con 4 semplici esercizi

Ragazza allena gli addominali

5. Migliora la coordinazione

Rafforzando il nucleo centrale, non solo gli addominali quindi, insegnate al vostro corpo ad agire come unità e non come insieme di parti individuali.

Inoltre, quando correte, comminate, vi muovete o nuotate, noterete un miglioramento in termini di resistenza grazie al plank.

Il plank semplice aiuta i muscoli del corpo a funzionare insieme, mentre le altre varianti dell’esercizio, ad esempio il plank con una mano sola o una gamba sola, perfezionano l’equilibrio.

6. Migliora la flessibilità e lo stato d’animo

La flessibilità non è solo il risultato dello stretching, ma anche di esercizi come il plank.

Aiuta ad espandere e ad allungare tutti i muscoli posteriori della schiena e delle gambe.

Anche se la maggior parte degli esercizi e delle attività sportive migliorano lo stato d’animo, l’effetto di allungamento del plank aiuta a sciogliere i muscoli che sono diventati rigidi a causa di una postura adottata in maniera prolungata.

Se vi liberate della tensione, vi sentirete più rilassati e terrete lontano lo stress.

Allenatevi con il plank e noterete subito i benefici non solo per gli addominali, ma per tutto il corpo.

Restituite la vitalità al vostro corpo con questo semplice esercizio e sfoggiate gli addominali che avete sempre desiderato.

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  • Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006), Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351 (Ultima consultazione: 2019).