Esercizi di mindfulness per combattere l'ansia

Esistono diversi esercizi di mindfulness, ma in questo articolo ve ne presentiamo cinque particolarmente utili per gestire l'ansia. Provateli!

Scritto e verificato la psicologa Alicia Escaño Hidalgo.

Ultimo aggiornamento: 16 settembre, 2022

La mindfulness può essere descritta come “attenzione totale” o “piena coscienza”. Potrebbe essere definita come la capacità di un essere umano di vivere il presente. In questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi di mindfulness molto semplici.

Si tratta, in altre parole, della capacità di tornare al “qui e ora” quando la nostra mente ha viaggiato verso il passato o il futuro. Grazie all’abilità di mantenersi nella dimensione presente, possiamo davvero essere coscienti di dove vogliamo andare, di quali sono le nostre mete.

Se qualcosa che sta succedendo proprio adesso non ci piace, possiamo decidere di non riviverlo. Il problema è che il più delle volte ci perdiamo in un flusso di pensieri che richiamano un passato che non esiste più.

Ci lasciamo anche prendere dal panico con pensieri sul futuro che cercano di controllare quello che non è ancora successo. Sulla base di quanto appena detto, ci risulta ancora più difficile prendere le nostre decisioni in merito ai nostri obiettivi o valori di vita.

La piena attenzione, quindi, ci aiuta a concentrarci su l’unica dimensione reale: l’adesso. Solo in questo contesto abbiamo margine d’azione. Il resto fugge al nostro controllo, in quanto è una realtà non ancora esistente (il futuro) o che non esiste più (il passato).

Alcuni esercizi di mindfulness per combattere l’ansia

Per allenare la piena coscienza, è bene realizzare tutti i giorni alcuni pratici esercizi, in modo che, a poco a poco, si trasformino in abitudine. Esistono numerosi esercizi di mindfulness, ma in questo articolo ne abbiamo selezionato cinque tra quelli più utili nella gestione dell’ansia.

Come sappiamo, l’ansia è un’emozione che ci prepara ad affrontare una minaccia. Si tratta di un meccanismo di difesa che ci aiuta a sopravvivere, a prendere in fretta una decisione ed efficace dinnanzi a possibili danni.

Di conseguenza, la prima cosa da fare è renderci conto che l’ansia non è negativa. Non dobbiamo giudicarla come tale, bensì dobbiamo comprendere la sua funzione e cercare di utilizzarla a nostro vantaggio. I cinque esercizi di mindfulness che proponiamo per gestire questa emozione sono:

1. Fare una doccia: il primo degli esercizi mindfulness

Un buon esercizio per iniziare potrebbe essere farsi una doccia prestando attenzione all’azione che si sta  realizzando. I pensieri devono concentrarsi solo sull’atto in sé.

Si tratta di assumere la “prospettiva del principiante”, come se non vi foste mai fatti una doccia, lasciarsi sedurre da tutti gli elementi, senza avere fretta di concludere, senza pensare a ciò che dovrete fare dopo, bensì godendovi semplicemente il momento.

2. Creare pupazzi con la plastilina

Questo esercizio ci riporta alla nostra infanzia. I bambini sono i migliori maestri di mindfulness. Vivono sempre nel presente, tutto li sorprende e sembra loro meraviglioso.

Provate a tornare bambini, prendete della plastilina colorata e iniziate a creare dei personaggi o altri oggetti che vi vengono in mente. Pensate a cosa volete realizzare e fatelo con dedizione, pazienza, e mettendoci tutto il vostro impegno e la vostra attenzione.

Non vi alzate per fare altro fino a quando non avrete finito. Dedicatevi al vostro personaggio di plastilina, lasciando che i vostri pensieri siano volti solo a questa attività.

3. Bolle di sapone

Con questo esercizio, oltre a mettere in pratica un modo alternativo di rilassamento basato sulla respirazione, aumenteremo anche la nostra capacità di concentrarci su una sola attività presente.

Create da voi un set apposito e iniziate a soffiare le bolle di sapone. Concentratevi su come sono fatte: alcune molto piccole, altre molto più “paffute”. Notate in che modo la luce si riflette su esse dando vita a colori vibranti.

Osservate voi stessi come esplodono quando arrivano a una certa altezza e come altre, invece, arrivano lontano.

4. Liberare l’hard disk della nostra mente

Quando siete ansiosi, potete prendere carta e penna e liberare il vostro “hard disk” personale. Questo significa dare forma, su un foglio di carta, a tutti i vostri pensieri. Metteteli per iscritto come fareste con un telegramma. Non esprimete nessun giudizio, nessuna valutazione e non riformulateli. Sono solo pensieri.

5. Lavare i piatti

Lavare i piatti è un ottimo esercizio di mindfulness. Assomiglia alla doccia. Si tratta di connettersi con tutte gli elementi: l’acqua fredda o calda, il sapone e la sua consistenza, osservare come lo sporco scivola via e il piatto si pulisce sempre più.

Il segreto è concentrarsi sulla suddetta attività, percependo il resto dei pensieri come un semplice “rumore”.

Benefici degli esercizi di mindfulness

Molti studi avallano i benefici di questi semplici esercizi di mindfulness. Si tratta di pratiche che ci aiutano a concentrarci sul presente e a essere più coscienti di tutto quello che ci circonda qui e ora.

Ciò ci offre il grande vantaggio di allontanare i nostri pensieri ricorrenti e le nostre emozioni negative. Ci aiuta a non fonderli nella nostra persona, in modo da poter continuare a eseguire quelle attività che abbiamo registrato come preziosi obiettivi.

D’altro canto, la mindfulness ci allontana dalle valutazioni e dai giudizi basati sulle nostre convinzioni più profonde e ci dona calma e serenità in abbondanza.

Allontanarci dai giudizi ci offre un maggiore benessere, sia verso noi stessi che verso chi ci circonda. Di conseguenza, non solo migliorerà la nostra autostima, ma anche i nostri rapporti sociali.