Esercizi per dolori al nervo sciatico, bacino e schiena

Ricordate che questi esercizi sono adatti per alleviare il dolore moderato al nervo sciatico, dato che nemmeno il riposo assoluto è benefico in questo caso. 

Forse può sembrarci un po’ contraddittorio, ma l’esercizio fisico moderato è la miglior terapia per migliorare la nostra qualità di vita nel caso in cui soffriamo di dolore a nervo sciatico, bacino o schiena.

Nel caso in cui il dolore fosse intenso, consigliamo di passare un po’ di tempo a riposo. Tuttavia, l’immobilità totale inasprisce questo tipo di patologie così comuni.


Non possiamo dimenticare che il movimento è vita e che l’esercizio attivo favorisce la salute dei dischi intervertebrali.

Sia il semplice movimento sia questi esercizi favoriscono l’adeguata armonia di tutti i componenti della nostra colonna vertebrale. Ciò permette l’adeguato scambio di liquidi e principi nutritivi tra tutte queste delicate strutture.

In tal modo, combattiamo la pressione del nervo sciatico e riduciamo l’infiammazione del bacino e le patologie da sovraccarico alla schiena.

Tenete presente che, a volte, il nostro peggior nemico è la stessa “paura del dolore” e il classico ragionamento del “meglio non muoversi, altrimenti mi farò male”.

Questi semplici esercizi vi forniranno sollievo, una migliore mobilità e un’adeguata qualità di vita. Prendete appunti!

1. Posizione della farfalla per trattare il dolore a nervo sciatico, schiena e bacino

Come detto all’inizio, questi esercizi potranno essere realizzati solo se il dolore a bacino, schiena o nervo sciatico non è particolarmente intenso.

Se i fastidi sono moderati, potremo realizzare questa routine di stretching e posizioni che hanno l’obiettivo di migliorare la resistenza e la salute delle nostre ossa, dei nostri nervi e delle nostre articolazioni.

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Consigli per svolgere la posizione della “farfalla”

  • Sedetevi su di un tappetino, con le gambe aperte e piegate.
  • Cercate di mantenere la schiena ben dritta.
  • Dovete cercare di mantenere unite le piante dei piedi.
  • Mentre lo fate, afferrate le caviglie.
  • Se non riuscite a raggiungere questa posizione, nessun problema. Ci riuscirete con il tempo e con la pratica, nel frattempo fate solo del vostro meglio.
  • In seguito, potrete iniziare ad inclinarvi in avanti, finché non sentirete una leggera pressione nel bacino.
  • Mantenete questa posizione per circa 5 secondi, rilassatevi e ripetete l’esercizio.

2. Posizione dell’uccello

Questo esercizio è uno dei più interessanti per alleviare il dolore del nervo sciatico, così come quello alla schiena o al bacino.

Metteremo in movimento tutte le aree maggiormente delicate. Per questo motivo, è importante essere costanti e realizzare ogni giorno questo esercizio per 5 o 10 minuti.

Consigli per svolgere l’esercizio dell’uccello

  • Mettetevi carponi su di un tappetino.
  • Le mani devono essere ben ferme e attaccate al pavimento.
  • Successivamente collocate il ginocchio destro dietro la mano sinistra mentre sollevate un po’ l’altra gamba (per riuscirci dovrete inclinare un po’ il bacino).
  • Mantenete questa posizione per circa 10 secondi.
  • Riposate e ripetete lo stesso procedimento con l’altra gamba (il ginocchio sinistro dovrà rimanere dietro la mano destra).

3. Esercizi su una sedia

Continuiamo la nostra routine con un semplice esercizio che potrete portare a termine in qualsiasi momento della giornata.

Prendete nota su come realizzare ogni passaggio per ottenere autentici benefici per la schiena ed alleviare il dolore del nervo sciatico.

Passaggi dell’esercizio sulla sedia

  • Scegliete una sedia solida e sicura.
  • Sedetevi quasi sul bordo della sedia.
  • Mettete la gamba destra su quella sinistra, in modo tale che la caviglia sia quasi attaccata al ginocchio.
  • Mantenete questa posizione per circa 10 secondi, prendete aria ed inclinatevi in avanti con la schiena ben dritta
  • Ripetete lo stesso esercizio con la gamba opposta.

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Esercizi sul letto o sul divano

Come abbiamo visto fino a questo momento, questi esercizi possono essere svolti con tranquillità a casa.

La cosa più importante è ricordare una cosa essenziale: questa routine non serve solo ad alleviare il dolore, ma ci permetterà prima di tutto di prevenirlo.

Dobbiamo essere coscienti del fatto che, ogni giorno, è necessario ritagliarsi 35 minuti per svolgerli.

Li praticheremo con calma, senza provare dolore, ma favorendo sempre quella tensione, quella flessibilità e quella resistenza da cui nascono i veri risultati.

Come eseguire un buon esercizio sul divano per prendersi cura di schiena e bacino

  • Sdraiatevi sul divano.
  • Flettete il ginocchio destro e portatelo al petto.
  • Se non ci riuscite, cercate di raggiungere quel punto in cui, senza sentire dolore, percepite di arrivare al limite della resistenza. Giorno dopo giorno migliorerete.
  • Ripetete questo movimento 10 volte aiutandovi con le mani per trattenere il ginocchio.
  • Quando finite questa serie, ricominciate con l’altra gamba.

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Questi quattro esercizi sono semplici e molto benefici. Tuttavia, ricordate sempre di consultare un buon fisioterapista nel caso in cui il dolore al nervo sciatico fosse particolarmente intenso o cronico.