Esercizi per evitare i dolori alle ginocchia

Sapevate che i disturbi e i dolori alle ginocchia non hanno né età né sesso? Possono colpire qualsiasi persona e, nonostante la causa principale sia la vita sedentaria, possono anche essere causati dal sovrappeso o dalla pratica di sport complessi.

In questo articolo vi illustriamo alcuni esercizi per evitare i dolori alle ginocchia considerando che, se rafforziamo i muscoli, esse saranno meno propense a soffrire di tali disturbi.

Perché soffriamo di dolori alle ginocchia?

Le articolazioni più grandi del corpo, quelle che ci permettono di camminare, correre, saltare (oltre che di fare centinaia di altri movimenti), possono logorarsi con il passare del tempo, anche a causa delle nostre abitudini quotidiane.

Il dolore alle ginocchia causa il 35% delle visite dal traumatologo. Volete sapere quali sono le cause dei disturbi (sempre più forti) in questa zona del corpo?

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Sport intenso e dolori alle ginocchia

Anche se abbiamo spesso detto che realizzare esercizio fisico sia molto importante per mantenersi sani e in buono stato, lo sforzo che ciò presuppone per le ginocchia può provocare dolori più o meno gravi.

I medici sportivi affermano che il calcio e lo sci sono gli sport che possono avere maggiori effetti secondari su questa delicata zona del corpo. L’uso eccessivo delle articolazioni può avere conseguenze spiacevoli.

Nel caso di questi sport, i legamenti e il menisco devono sopportare una pressione molto forte e per questo è molto più facile subire delle lesioni.

Sovrappeso e dolori alle ginocchia

Una delle funzioni delle ginocchia, è quella di sostenere il nostro corpo. Il peso in eccesso può debilitarle e provocare dolori sempre più acuti. Per questo motivo, le persone in sovrappeso presentano molti problemi al menisco e non possono stare molto tempo in piedi.

Scarpe non adatte e dolori alle ginocchia

Il modo in cui i piedi poggiano a terra, si ripercuote sulle ginocchia. Non solo quando facciamo esercizio, ma anche quando camminiamo. Quando pratichiamo sport, soprattutto, dobbiamo usare scarpe adatte.

L’uso dei tacchi alti, obbliga a fare passi più corti mantenendo le ginocchia semiflesse. Tutto ciò pregiudica le articolazioni. Se una donna porta i tacchi per molte ore, a lungo andare rischia di soffrire di artrosi. 

Cattive abitudini e dolori alle ginocchia

In realtà non possono essere catalogate come cattive abitudini, ma come cose che facciamo spesso senza pensarci troppo. Salire e scendere le scale, alzarsi e sedersi su una sedia, camminare su strade in pendenza, andare in bici, ecc. Tutto ciò può essere sia positivo sia negativo per le nostre ginocchia. Dipende da come realizziamo ognuno di questi movimenti.

Vecchiaia e dolori alle ginocchia

Con l’età, le articolazioni si debilitano. Se non trattiamo bene le nostre ginocchia, è probabile che a 60 o 65 anni il dolore diventi insopportabile o ci renda comunque difficile fare molte cose.

L’artrosi in questa zona del corpo è molto frequente perché si verifica quando il tessuto molle che ricopre le articolazioni diventa sempre più sottile.

Esercizi per prevenire e trattare i dolori alle ginocchia

Uno dei modi più efficaci di ridurre il dolore alle articolazioni è realizzare esercizi lenti e moderati. L’obiettivo della routine di esercizi è quello di apportare forza e flessibilità. Grazie ai seguenti esercizi, potrete alleviare o evitare i problemi alle ginocchia:

Stendere le gambe

Sdraiatevi sul letto a pancia in su e alzate le gambe. Devono stare il più possibile dritte, evitando che le ginocchia si pieghino. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile.

Oltre ad aiutarvi a ridurre il dolore, si tratta di una tecnica efficace contro i problemi di circolazione sanguigna e di gambe stanche. 

Quando avrete preso confidenza con l’esercizio, rendetelo più difficile. Come? Semplice, aggiungendo del peso. Se non avete dei pesi in casa non importa, potete usare qualsiasi cosa abbiate a portata di mano.

Flettere le gambe

L’obiettivo principale di questo esercizio è quello di ottenere addominali invidiabili, ma è anche un buon metodo per rafforzare le ginocchia. Dovete semplicemente sdraiarvi a pancia in su, mettere le mani dietro la testa e flettere il più possibile una gamba verso il petto.

L’altra gamba dovrà rimanere stesa, ma senza toccare il pavimento. Mantenete la posizione per alcuni secondi e poi cambiate ginocchio. Realizzate 10 ripetizioni per ogni lato.

Flettere le ginocchia

Questo esercizio è simile a quello precedente, ma più rilassato. Sdraiatevi a pancia in su e stendete bene le gambe. Alzate un po’ il busto e appoggiate i gomiti e gli avambracci. Flettete il ginocchio destro. Sollevate la gamba il più possibile e tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 10 volte prima di cambiare gamba.

Una variante di questa tecnica può essere realizzata mantenendo sospese le gambe. Appoggiate le cosce il più possibile al bordo del letto. Successivamente, invece di sollevare le ginocchia, portatene una verso il basso, mentre l’altra gamba si mantiene retta e sospesa in aria.

Vi consigliamo di leggere: Trattamento per rafforzare i tendini e i legamenti delle ginocchia

Stiramento posteriore

È importante rafforzare i muscoli posteriori delle ginocchia e delle gambe. Questo esercizio si realizza sdraiati a pancia in giù, con le braccia ai lati del corpo.

Alzate la gamba destra il più in alto possibile e lasciatela in questa posizione per alcuni secondi. Meglio se l’altra gamba non tocca il pavimento. Tornate alla posizione iniziale. Fate 10 ripetizioni e cambiate lato.

Stiramento in piedi

Mettetevi di fronte ad una parete o ad una sedia per sostenervi. Portate una gamba indietro e toccate le cosce con il tallone. Esercitate pressione con la mano (senza farvi male). Rimanete in questa posizione per alcuni secondi e poi cambiate gamba.