Prevenire la tendinite con 5 semplici esercizi

9 Aprile 2019
Anche se non avete ancora problemi di tendinite, vi consigliamo di realizzare ogni giorno esercizi localizzati per rafforzare le diverse zone ed evitare così la possibile comparsa di complicazioni.

Prevenire la tendinite è possibile, grazie ad alcuni esercizi mirati da realizzare ogni giorno. In effetti, le lesioni di tipo muscolare sono sempre più frequenti e non colpiscono solo gli sportivi. Oggi si nota un incremento di casi che –a causa del loro lavoro o dei difetti di postura- ingrossano le file degli ambulatori medici e dei fisioterapisti.

La tendinite consiste nell’infiammazione del tendine, che unisce il muscolo all’osso. Generalmente è causata da un urto, da sforzo fisico o da movimenti prolungati e ripetitivi. Può essere dovuta anche alla mancanza di elasticità o al logorio associato all’età.

Prevenire la tendinite è fondamentale: il tendine può, infatti, logorarsi perché si mantengono cattive posture o perché il muscolo viene sovraccaricato.

Ciò può avvenire, ad esempio, quando si sottopone il tendine a eccessivo sforzo. In tal modo, si limita la capacità funzionale dello stesso e se la tendinite non viene curata in tempo, si possono generare complicazioni più gravi.

Alcuni sintomi comuni

Tra i sintomi più spesso riscontrati troviamo:

  • Rigidità.
  • Infiammazione.
  • Perdita di forza.
  • Dolore.
  • Sensibilità nella zona colpita, quasi sempre vicina all’articolazione.

Per favorire il corretto funzionamento delle articolazioni, si consiglia di mantenere una sana routine giornaliera come:

  • Esercitarsi almeno mezz’ora al giorno.
  • Realizzare stretching che rafforzi i muscoli.
  • Evitare di mantenere la stessa postura per periodi di tempi molto prolungati.

Altri pratici consigli per prevenire la tendinite

In caso di tendinite di solito si consigliano alcune pratiche che variano a seconda della gravità della condizione. Esistono, dunque, trattamenti per lesioni lievi, moderate e gravi.

  • Nel primo caso saranno sufficienti riposo e rilassamento che preveda la diminuzione dell’attività fisica.
  • Per lesioni moderate risulta conveniente, oltre quanto consigliato in precedenza, immobilizzare la zona e rivolgersi a uno specialista. Questi indicherà il procedimento più conveniente a seconda della diagnosi.
  • Per lesioni più gravi, nel caso in cui non si ottengano risultati con i consigli e i farmaci prescritti dal medico, potrebbe doversi ricorrere a un intervento chirurgico.

Si intuisce, dunque, quanto sia importante rafforzare e mantenere flessibili i muscoli del corpo per prevenire la tendinite.

Si consiglia, inoltre, di riscaldarsi sempre prima di praticare qualsiasi sport ed evitare di sovraccaricare i tendini con movimenti ripetitivi e ad alta intensità.

Gli esercizi che vi consigliamo a seguire possono essere di grande aiuto.

Visitate questo articolo: Trattamento per rafforzare i tendini e i legamenti delle ginocchia

Esercizi consigliati per prevenire la tendinite

Esercizio 1

Esercizio per prevenire la tendinite

Per prevenire la tendinite nei muscoli delle gambe, realizzate questo esercizio.

  • A piedi uniti, sollevatevi in punta di piedi.
  • Mantenete la posizione per 5 secondi e, successivamente, abbassatevi poco a poco fino a tornare nella posizione iniziale.
  • Ripetete questo esercizio 10 volte.

Esercizio 2

Grazie a questo esercizio, riuscirete a rafforzare i tendini delle caviglie.

  • Rimanete fermi, con le gambe leggermente piegate.
  • Quindi, mettete uno dei due piedi 20 cm dietro l’altro (come se steste per fare un passo).
  • Inclinatevi in avanti fino a sentire  il muscolo e il rispettivo tendine stendersi.
  • Mantenete la posizione per 20 secondi e poi tornate alla posizione iniziale.
  • Eseguite 3 ripetizioni.

Esercizio 3 per prevenire la tendinite

Tendinite alla spalla

  • Appoggiate le mani su una parete, all’altezza delle spalle.
  • Mantenete una distanza che vi permetta di inclinarvi piegando i gomiti, simulando delle flessioni.
  • Rimanete in questa posizione per 20 secondi e poi stendete le braccia.
  • Eseguite 5 ripetizioni.

Esercizio 4

  • In piedi, con le braccia rilassate lungo il corpo, cominciate a scuotere le mani da un lato all’altro per circa 10 secondi.
  • Riposate per 15 secondi e ripetete l’esercizio.
  • Eseguite dei circuiti da 15 ripetizioni.

Vedete anche: 3 esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia

Esercizio 5 per prevenire la tendinite

Esercizio per polsi

  • Con il braccio disteso in avanti, tenete la mano con il palmo verso l’alto mentre con l’altro stendete lentamente le dita all’indietro, in direzione del gomito.
  • Stirate fino a sentire come si stende la parte interna del polso e rimanete in questa posizione per 10 secondi.
  • Ripetete l’esercizio 5 volte.

Si consiglia di eseguire questi esercizi ogni giorno per prevenire la tendinite. Oltre ad aiutarci a calmare i fastidi nella zona interessata, ci aiuterà a migliorare la nostra elasticità e a rendere vigorosi i muscoli e i tendini che di solito non esercitiamo per mancanza di tempo o per abitudine.

Ignorando il problema, con il passare degli anni i muscoli potrebbero atrofizzarsi e logorarsi. Inoltre, è consigliabile mantenere una vita sana, in cui lo stress sia limitato ed evitare di mantenere posture che possano lesionare i tendini e le articolazioni.

Fare attività fisica moderata, così come uscire e fare una lunga passeggiata, sono abitudini utili per salvaguardare il nostro benessere e prevenire la tendinite.

Ricordate che prevenire è il modo più sano per mantenersi lontani da malattie e dolori.

  • Stanish, W. D., Rubinovich, R. M., & Curwin, S. (1986). Eccentric exercise in chronic tendinitis. Clinical Orthopaedics and Related Research.
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  • Robinson, K. (2005). Tendinitis. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/s0031-9406(05)61292-8