Rafforzare le braccia: i 3 esercizi migliori

Se non siamo abituati ad esercitare le braccia, dobbiamo farlo poco a poco, senza sforzarci troppo, in modo da evitare lesioni. Un trucco è aumentare gradualmente le ripetizioni

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Katherine Flórez

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Rafforzare le braccia è fondamentale per poter svolgere molte attività quotidiane. Poiché la forza degli arti superiori dipende dalla massa muscolare, vi proponiamo alcuni esercizi per aumentarla.

Tuttavia, la forza non è l’unico aspetto importante per rafforzare le braccia. Vi sono anche altri tipi di fattori sono determinanti in tal senso, come la tonicità.

Cos’è il tono muscolare?

Per tono muscolare si intende il grado di contrazione dei muscoli. La sua assenza potrebbe essere il sintomo di una grave malattia nei muscoli.

Il tono mantiene l’organismo in parziale contrazione muscolare. Essa influisce in modo positivo sulla nostra postura. Il tono muscolare deve presentarsi in ognuno dei muscoli dell’organismo, braccia incluse.

Riguardo ai fattori che influiscono sul rafforzamento muscolare delle braccia, sia la loro elasticità sia la loro idratazione svolgono un ruolo fondamentale. Per questo motivo, è necessario nutrirsi in modo adeguato.

Perché è necessario far lavorare i muscoli delle braccia?

Rafforzare le braccia non è importante soltanto per una questione di prestanza o per l’aspetto estetico. Se non lavorano a sufficienza, possono sorgere gravi problemi, come l’atrofia muscolare e l’ipotonia.

Il miglior modo di trattarle è l’esercizio fisico. Proprio per questo motivo oggi proponiamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia.

Esercizi per rafforzare le braccia

Ci sono molti modi per rafforzare le braccia Uno dei migliori è l’esercizio fisico, senza trascurare, ovviamente l’alimentazione e l’idratazione,

1. Affondi per tricipiti

Quando prepariamo un programmi di allenamento per rafforzare le braccia, spesso commettiamo degli errori. Il più comune è lavorare solo sui bicipiti, trascurando deltoidi e tricipiti.

Vediamo, perciò, un esercizio specifico per i tricipiti, che può essere svolto in qualsiasi luogo e che è molto facile da realizzare.

• Mettetevi in piedi con la schiena rivolta verso la base d’appoggio (un tavolo, una sedia, ecc.).
• Divaricate le gambe all’altezza delle spalle.
• Le braccia, abbassandosi, devono formare un angolo di 90º.
• Sfruttando la forza di gravità e del peso del corpo, fate forza sulle braccia lasciando le gambe ben distese.
• Vi consigliamo di realizzare 5 serie da 10 ripetizioni.

2. Sforbiciata con le braccia

Questo esercizio fa lavorare interamente i muscoli delle braccia. Tuttavia, si concentra soprattutto sui deltoidi, che si trovano sulle spalle.

• Assumete una posizione iniziale eretta (in piedi e con le gambe separate all’altezza delle spalle).
• Prendete un peso con ognuna delle mani che saranno stese ai lati del corpo.
• Portate i pesi di fronte al corpo, come se dovessero unirsi, ma formate invece una ‘X’ (da qui il nome “sforbiciata”).
• Il ritmo di questo esercizio non deve essere troppo elevato, ma nemmeno troppo lento.
• Vi consigliamo di realizzare 3 serie da 10 ripetizioni.

3. Flessioni laterali

La flessione laterale è uno degli esercizi più realizzati per il rafforzamento muscolare.

La variante che vi proponiamo è più complessa rispetto a quella classica. Quindi, richiede un livello di intensità più alto.

• Munitevi un tappetino o un materassino da pilates.
• La posizione iniziale è la stessa di una normale flessione, dunque inclinati, sulla superficie piana, su due appoggi (palmi delle mani e piedi uniti).
• Simulando le normali flessioni, piegate le braccia e tornate alla posizione iniziale, stendendo però una delle due.
• Vi suggeriamo di farlo lentamente per evitare lesioni e cambiare il braccio dopo ogni flessione.
• Vi consigliamo di realizzare almeno 3 serie da 10 ripetizioni.

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