3 esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia

· 23 aprile 2017
Se non siamo abituati ad esercitare le braccia, dobbiamo farlo poco a poco, senza sforzarci troppo, in modo da evitare lesioni. Possiamo aumentare gradualmente le ripetizioni man mano che ci alleniamo. 

Avere un minimo di forza nelle braccia è fondamentale per portare a termine un’enorme quantità di faccende.

La forza di questi arti viene determinata dalla loro massa muscolare; per questo motivo, è necessario rafforzarla costantemente.

Tuttavia, la forza non è l’unico aspetto importante per il rafforzamento muscolare delle braccia. Anche altri tipi di fattori sono determinanti in tal senso, come ad esempio la tonicità.

Cos’è il tono muscolare?

Per tono muscolare si intende il grado di contrazione dei muscoli. La sua assenza potrebbe essere il sintomo di una grave malattia nei muscoli.

Il tono mantiene l’organismo in parziale contrazione muscolare. Essa influisce in modo positivo sulla nostra postura. Il tono muscolare deve presentarsi in ognuno dei muscoli dell’organismo, braccia incluse.

Proseguendo con i fattori che influiscono sul rafforzamento muscolare delle braccia, bisogna dire che sia la loro elasticità sia la loro idratazione svolgono un ruolo fondamentale. Per questo motivo, è necessario nutrirsi in modo adeguato.

Perché è necessario far lavorare i muscoli delle braccia?

Per quanto riguarda la funzione muscolare delle braccia, non sono rilevanti solo la forza o l’aspetto estetico.

Quando non le facciamo lavorare bene, possono presentare gravi problemi, come:

  • Atrofia muscolare.
  • Ipotonia.

Si tratta di malattie particolarmente negative per l’organismo e il miglior modo di trattarle è attraverso l’esercizio fisico. Proprio per questo motivo oggi parliamo di una serie di esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia.

         Leggete anche: Esercizi per avere muscoli tonici

Esercizi per rafforzare le braccia

Esiste una grande varietà di alternative per rafforzare gli arti superiori del corpo. Tra di esse, oltre all’alimentazione e all’idratazione, l’esercizio è un pilastro fondamentale.

1. Affondi per tricipiti

Nell’elaborare i programmi di allenamento per rafforzare le braccia, di solito si commettono molteplici errori. Il più comune concentrarsi sui bicipiti, mettendo da parte altri muscoli come i deltoidi e i tricipiti.

In base a quanto detto in precedenza, vediamo adesso un esercizio specifico per i tricipiti che può essere svolto in qualsiasi luogo e che è molto facile da realizzare.

  • Per cominciare, è necessario mettersi in piedi e con la schiena rivolta verso il luogo in cui si appoggeranno le mani (un tavolo, un muro, una sedia, ecc.).
  • Le gambe devono essere divaricate all’altezza delle spalle.
  • Le braccia, abbassandosi, devono formare un angolo di 90º.
  • Approfitteremo della forza di gravità e del peso del corpo per esercitare forza sulle braccia lasciando le gambe ben distese.
  • Si consiglia di realizzare 5 serie da 10 ripetizioni.

2. Sforbiciata con le braccia

Questo esercizio fa lavorare principalmente i muscoli delle braccia; tuttavia, si concentra soprattutto sui deltoidi, che si trovano sulle spalle.

  • Assumete una posizione iniziale eretta (in piedi e con le gambe separate all’altezza delle spalle).
  • Prendete un peso con ognuna delle mani che saranno stese ai lati del corpo.
  • Portate i pesi di fronte al corpo, come se dovessero unirsi, ma formate invece una ‘X’ (da qui il nome “sforbiciata”).
  • Il ritmo di questo esercizio non deve essere troppo elevato, ma nemmeno troppo lento.
  • Si consiglia di realizzare 3 serie da 10 ripetizioni.

         Vi consigliamo di leggere: Esercizi di pilates per essere in forma

3. Flessioni laterali

Quando parliamo di flesso estensioni delle braccia ci riferiamo a uno degli esercizi più realizzati per il rafforzamento muscolare.

In questo caso, ne mostreremo una variante molto efficace per ottenere l’obiettivo in questione. È un po’ più complessa rispetto a quella classica e, di conseguenza, richiede un livello di intensità più alto.

  • È necessario un tappetino o un materassino da pilates.
  • La posizione iniziale è la stessa di una normale flessione, dunque su due appoggi (palmi delle mani e piedi uniti), inclinandosi sulla superficie piana.
  • Simulando le normali flessioni, bisogna ‘piegare’ le braccia e tornare alla posizione iniziale stendendo però una delle due.
  • Suggeriamo di farlo lentamente per evitare lesioni e cambiare il braccio dopo ogni flessione.
  • Si consiglia di realizzare almeno 3 serie da 10 ripetizioni.
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