Rafforzare la cervicale con un programma di allenamento

Soffrite spesso di dolori al collo? In tal caso, potreste avere dei problemi ai muscoli cervicali e gli esercizi che vi proponiamo, potrebbero aiutarvi ad alleviare il problema.

Scritto e verificato la dottoressa Karla Henríquez.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Sebbene non se parli tanto, rafforzare la cervicale attraverso la pratica di alcuni esercizi è fondamentale; soprattutto se svolgiamo un lavoro sedentario.

Il dolore alla cervicale è una delle cause più frequenti di consulto medico, e nella maggior parte dei casi è dovuto alle cattive posture.

Per evitarlo e rafforzare la cervicale, non c’è niente di meglio che eseguire alcuni esercizi di stretching e altre attività che favoriscano l’elasticità e l’aumento della massa muscolare. In questo articolo vi insegniamo come fare e vi mostreremo i benefici che comporta mantenere tonica questa zona.

Esercizi per rafforzare la cervicale: quali sono i benefici?

I muscoli cervicali oltre a interconnettersi con la schiena, sono anche soggetti a una serie d’impulsi nervosi che possono risentire della mancanza di allenamento.

Gli esercizi di rafforzamento, come dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Pain Research, possono contribuire a rafforzare quest’area, riducendo al minimo il rischio di lesioni e favorendo la riabilitazione da disturbi preesistenti.

Allo stesso tempo, la pratica regolare di questi esercizi fornisce ulteriori vantaggi che affronteremo nel dettaglio a seguire.

Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a mantenere l’equilibrio

I movimenti motori di base che sviluppano l’equilibrio dinamico, possono essere armonizzati con il corretto esercizio. Preservare la forza di tali muscoli contribuisce a evitare le vertigini da cervicale.

Migliorano la qualità della respirazione

La flessibilità del collo influisce sull’efficacia della respirazione, soprattutto durante l’attività fisica. I muscoli che fanno parte del collo, durante l’allenamento si contraggono. Tuttavia, se non vengono esercitati in modo adeguato, possono lesionarsi causando il bene noto dolore cervicale.

Aiutano a eliminare lo stress

Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a sciogliere la tensione accumulata durante la giornata. Come mostra questa ricerca pubblicata sul South African Journal of Physiotherapy, una sessione di esercizi è l’ideale per sbarazzarsi della rigidezza del collo e rilassare i muscoli associati.

Come rafforzare la cervicale?

È importante mantenere una buona elasticità della cervicale. Per fare questo occorre seguire un programma di allenamento che aiuti a rafforzare la tonicità muscolare. In questo modo si previene o si limita il rischio di contratture. 

Gli esercizi che vi consigliamo, vi aiuteranno a mantenere flessibili i muscoli cervicali. Ma è sempre importante iniziare con una riscaldamento.

Allo stesso tempo, è bene adottare una postura corretta durante l’esecuzione, in quanto lo svolgimento errato dell’esercizio può peggiorare il dolore e causare potenziali lesioni.

In caso di dubbi, è preferibile consultare un trainer o un professionista del campo. Avete voglia di provarli?

Esercizio 1: Flessione frontale

• Sedetevi con la schiena ben dritta e lo sguardo dritto.
• Mettete le mani sulla fronte. Premete all’indietro mentre, al contempo, esercitate una forza per portare la testa in avanti.
• Ripetete l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 2. Flessione laterale

• Come per l’esercizio precedente, appoggiate la mano sulle tempie. Fate pressione mentre cercate di spingere la testa verso il lato opposto, così da sentire la tensione che si crea. 
• Cercate di realizzare il movimento inclinando la testa il più possibile verso la spalla.
• Ripetete l’esercizio dall’altro lato.
• Eseguite 5 serie.

Dopo il riscaldamento, procedete con i seguenti esercizi:

Esercizio 3

• Abbassate la testa in avanti, in modo da sentire l’allungamento della parte posteriore del collo. 
• Mantenete questa posizione per circa 5 secondi.
• Fate lo stesso all’indietro, inclinando la testa, per quanto possibile, e mantenendo la posizione per 5 secondi.
• Riposate per 10 secondi.
• Ripetete l’esercizio 5 volte.

Esercizio 4

• Girate la testa come per guardarvi alle spalle.
• Tornate lentamente in posizione frontale.
• Girate la testa dall’altra parte.
• Ripetete per 10 volte.

Esercizio 5

• Lasciate cadere con delicatezza la testa in avanti.
• Girate lentamente verso sinistra, compiendo un movimento circolare completo. Continuate portando la testa all’indietro e a destra per tornare, alla fine, in posizione iniziale.
• Riposate per 5 secondi, quindi ripetete l’esercizio dal lato opposto.
• Realizzatelo 5 volte per ogni lato.

Esercizio 6

• Senza muovere la testa, sollevate le spalle come a raggiungere le orecchie.
• Mantenete questa posizione per 5 secondi.
• Poi abbassate le spalle quanto più possibile.
• Restate in questa posizione per altri 5 secondi.
• Ripetete l’esercizio completo per 10 volte.

È importante ricordare che questi esercizi devono essere realizzati con cura e senza fretta. I movimenti violenti tendono a causare il torcicollo. Rafforzare il collo è essenziale per vivere una vita libera dal dolore.

Ulteriori accorgimenti per rafforzare la cervicale

La postura scorretta, passare troppo tempo davanti al computer, utilizzare un cuscino non adatto o permettere che si accumuli lo stress, sono tutti fattori che causano fastidi cervicali.

• Godetevi un meritato riposo e liberatevi dalle preoccupazioni quotidiane.
• Approfittate dei benefici di una breve passeggiata; fatela diventare un’abitudine.
• Ricorrete, infine, alle tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda per regolare lo stress.

Quanto detto, oltre agli esercizi consigliati, produrrà degli indubbi benefici sulla vostra salute.