Rafforzare la cervicale con un programma di allenamento

12 Febbraio 2019
Gli esercizi del tratto cervicale devono essere realizzati con attenzione e senza fretta. I movimenti violenti sono più dannosi che utili.

Rafforzare la cervicale ogni giorno è importante per combattere il sovraccarico e la tensione. Per questo, non c’è niente di meglio dello stretching e altre attività per aumentare l’elasticità e la massa muscolare.

Una delle parti del corpo in cui si accumula molta tensione è proprio il collo. Non a caso il dolore dei muscoli cervicali è tra quelli che richiede maggiormente l’intervento del medico.

In questo articolo vi insegneremo a esercitare la cervicale. Vi mostreremo, prima, i principali benefici che comporta il mantenere questa zona tonica.

Esercizi per rafforzare la cervicale: quali benefici?

Disporre di muscoli cervicali forti aiuta a mantenere una buona postura. Questi muscoli non solo sono collegati alla schiena, ma ricevono anche diversi impulsi nervosi che possono essere danneggiati dalla mancanza di allenamento.

Aiutano a mantenere l’equilibrio

Un adeguato esercizio, con movimenti motori mirati, permette di sviluppare un buon equilibrio dinamico. Mantenere forti i  muscoli del tratto cervicale aiuta a evitare le vertigini che a volte provoca.

Migliorano la qualità della respirazione

Mantenere il collo flessibile influisce sull’efficacia della respirazione, soprattutto durante lo sport.

I muscoli che fanno parte del collo si contraggono durante l’allenamento. Tuttavia, se non vengono esercitati in modo adeguato, possono lesionarsi causando il famoso dolore cervicale.

Aiutano a sciogliere lo stress

Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a sciogliere la tensione accumulata dopo una giornata di lavoro o di studio.

Una sessione di esercizi è ideale per eliminare la rigidità del collo e rilassare i muscoli circostanti.

Visitate anche questo articolo: 6 abitudini che danneggiano il collo

Come rafforzare la cervicale

È importante mantenere la cervicale con una buona elasticità. Per fare questo occorre seguire un programma di allenamento che aiuti a rafforzare la tonicità muscolare. In questo modo si previene o si limita il rischio di contratture

Gli esercizi che consigliamo a seguire vi aiuteranno a mantenere i muscoli cervicali flessibili. È importante cominciare con il riscaldamento.

Esercizio 1: Flessione frontale

Donna con male alla cervicale davanti al pc

  • Sedetevi in posizione eretta, guardando davanti a voi.
  • Mettete le mani sulla fronte. Premete all’indietro mentre, al contempo, esercitate forza con la testa in avanti.
  • Ripetete l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 2. Flessione laterale

  • Come nell’esercizio n. 1, appoggiate la mano sulla tempia. Fate pressione mentre cercate di spingere la testa verso il lato opposto. Avvertite la tensione. 
  • Cercate di realizzare questo movimento inclinando la testa il più possibile verso la spalla.
  • Ripetete l’esercizio dall’altra parte.
  • Eseguite 5 serie.

Dopo il riscaldamento, procedete con i seguenti esercizi:

Esercizio 3

Donna che realizza esercizio per rafforzare la cervicale

  • Abbassate la testa in avanti e sentite come si stende la parte posteriore del collo. 
  • Mantenete questa posizione per circa 5 secondi.
  • Fate lo stesso all’indietro, inclinando la testa per quanto possibile e mantenendo la posizione per 5 secondi.
  • Riposate per 10 secondi.
  • Ripetete l’esercizio 5 volte.

Volete saperne di più? Leggete: 6 esercizi per liberarsi del dolore cervicale

Esercizio 4

  • Girate la testa come per guardarvi alle spalle.
  • Tornate lentamente in posizione frontale.
  • Girate la testa dall’altra parte.
  • Ripetete per 10 volte.

Esercizio 5

Uomo che fa esercizio per rafforzare la cervicale

  • Lasciate cadere con delicatezza la testa in avanti.
  • Girate lentamente verso sinistra, compiendo un movimento circolare completo. Continuate portando la testa all’indietro e a destra per tornare, alla fine, in posizione iniziale.
  • Riposate per 5 secondi, quindi ripetete l’esercizio dal lato opposto.
  • Realizzatelo 5 volte per ogni lato.

Esercizio 6

  • Senza muovere la testa, sollevate le spalle come a raggiungere le orecchie.
  • Mantenete questa posizione per 5 secondi.
  • Poi abbassate le spalle quanto più possibile.
  • Restate in questa posizione per altri 5 secondi.
  • Ripetete l’esercizio completo per 10 volte.

È importante ricordare che questi esercizi devono essere realizzati con cura e senza fretta. I movimenti violenti, infatti, sono dannosi.

Mantenere il collo forte è basilare se volete godere di una buona qualità della vita. Una postura scorretta, troppo tempo davanti al computer, un cuscino non adatto o lo stress sono causa di fastidi cervicali.

  • Godetevi un meritato riposo e liberatevi dai pensieri stressanti.
  • Traete beneficio da una breve passeggiata, fatela diventare un’abitudine.
  • Ricorrete, infine, alle tecniche di rilassamento. Respirare in modo controllato e profondo è, ad esempio, molto utile contro lo stress.

Quanto detto, oltre agli esercizi consigliati, produrrà sicuri benefici sulla vostra salute.

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