Rafforzare la cervicale con un programma di allenamento

Soffrite spesso di dolori al collo? In tal caso, potreste avere dei problemi ai muscoli cervicali e gli esercizi che vi proponiamo, potrebbero aiutarvi ad alleviare il problema.
Rafforzare la cervicale con un programma di allenamento

Ultimo aggiornamento: 20 ottobre, 2020

Sebbene non se parli tanto, rafforzare la cervicale attraverso la pratica di alcuni esercizi è fondamentale; soprattutto se svolgiamo un lavoro sedentario.

Il dolore alla cervicale è una delle cause più frequenti di consulto medico, e nella maggior parte dei casi è dovuto alle cattive posture.

Per evitarlo e rafforzare la cervicale, non c’è niente di meglio che eseguire alcuni esercizi di stretching e altre attività che favoriscano l’elasticità e l’aumento della massa muscolare. In questo articolo vi insegniamo come fare e vi mostreremo i benefici che comporta mantenere tonica questa zona.

Esercizi per rafforzare la cervicale: quali sono i benefici?

I muscoli cervicali oltre a interconnettersi con la schiena, sono anche soggetti a una serie d’impulsi nervosi che possono risentire della mancanza di allenamento.

Gli esercizi di rafforzamento, come dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Pain Research, possono contribuire a rafforzare quest’area, riducendo al minimo il rischio di lesioni e favorendo la riabilitazione da disturbi preesistenti.

Allo stesso tempo, la pratica regolare di questi esercizi fornisce ulteriori vantaggi che affronteremo nel dettaglio a seguire.

Visitate anche questo articolo: 6 abitudini che danneggiano il collo

Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a mantenere l’equilibrio

I movimenti motori di base che sviluppano l’equilibrio dinamico, possono essere armonizzati con il corretto esercizio. Preservare la forza di tali muscoli contribuisce a evitare le vertigini da cervicale.

Migliorano la qualità della respirazione

La flessibilità del collo influisce sull’efficacia della respirazione, soprattutto durante l’attività fisica. I muscoli che fanno parte del collo, durante l’allenamento si contraggono. Tuttavia, se non vengono esercitati in modo adeguato, possono lesionarsi causando il bene noto dolore cervicale.

Aiutano a eliminare lo stress

Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a sciogliere la tensione accumulata durante la giornata. Come mostra questa ricerca pubblicata sul South African Journal of Physiotherapy, una sessione di esercizi è l’ideale per sbarazzarsi della rigidezza del collo e rilassare i muscoli associati.

Come rafforzare la cervicale?

È importante mantenere una buona elasticità della cervicale. Per fare questo occorre seguire un programma di allenamento che aiuti a rafforzare la tonicità muscolare. In questo modo si previene o si limita il rischio di contratture

Gli esercizi che vi consigliamo, vi aiuteranno a mantenere flessibili i muscoli cervicali. Ma è sempre importante iniziare con una riscaldamento.

Allo stesso tempo, è bene adottare una postura corretta durante l’esecuzione, in quanto lo svolgimento errato dell’esercizio può peggiorare il dolore e causare potenziali lesioni.

In caso di dubbi, è preferibile consultare un trainer o un professionista del campo. Avete voglia di provarli?

Stretching del collo

Esercizio 1: Flessione frontale

  • Sedetevi con la schiena ben dritta e lo sguardo dritto.
  • Mettete le mani sulla fronte. Premete all’indietro mentre, al contempo, esercitate una forza per portare la testa in avanti.
  • Ripetete l’esercizio per 10 volte.

Esercizio 2. Flessione laterale

  • Come per l’esercizio precedente, appoggiate la mano sulle tempie. Fate pressione mentre cercate di spingere la testa verso il lato opposto, così da sentire la tensione che si crea. 
  • Cercate di realizzare il movimento inclinando la testa il più possibile verso la spalla.
  • Ripetete l’esercizio dall’altro lato.
  • Eseguite 5 serie.

Dopo il riscaldamento, procedete con i seguenti esercizi:

Esercizio 3

  • Abbassate la testa in avanti, in modo da sentire l’allungamento della parte posteriore del collo. 
  • Mantenete questa posizione per circa 5 secondi.
  • Fate lo stesso all’indietro, inclinando la testa, per quanto possibile, e mantenendo la posizione per 5 secondi.
  • Riposate per 10 secondi.
  • Ripetete l’esercizio 5 volte.

Volete saperne di più? Leggete: 6 esercizi per liberarsi del dolore cervicale

Esercizio 4

  • Girate la testa come per guardarvi alle spalle.
  • Tornate lentamente in posizione frontale.
  • Girate la testa dall’altra parte.
  • Ripetete per 10 volte.

Esercizio 5

  • Lasciate cadere con delicatezza la testa in avanti.
  • Girate lentamente verso sinistra, compiendo un movimento circolare completo. Continuate portando la testa all’indietro e a destra per tornare, alla fine, in posizione iniziale.
  • Riposate per 5 secondi, quindi ripetete l’esercizio dal lato opposto.
  • Realizzatelo 5 volte per ogni lato.

Esercizio 6

  • Senza muovere la testa, sollevate le spalle come a raggiungere le orecchie.
  • Mantenete questa posizione per 5 secondi.
  • Poi abbassate le spalle quanto più possibile.
  • Restate in questa posizione per altri 5 secondi.
  • Ripetete l’esercizio completo per 10 volte.

È importante ricordare che questi esercizi devono essere realizzati con cura e senza fretta. I movimenti violenti tendono a causare il torcicollo. Rafforzare il collo è essenziale per vivere una vita libera dal dolore.

Ragazza che fa stretching

Ulteriori accorgimenti per rafforzare la cervicale

La postura scorretta, passare troppo tempo davanti al computer, utilizzare un cuscino non adatto o permettere che si accumuli lo stress, sono tutti fattori che causano fastidi cervicali.

  • Godetevi un meritato riposo e liberatevi dalle preoccupazioni quotidiane.
  • Approfittate dei benefici di una breve passeggiata; fatela diventare un’abitudine.
  • Ricorrete, infine, alle tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda per regolare lo stress.

Quanto detto, oltre agli esercizi consigliati, produrrà degli indubbi benefici sulla vostra salute.

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