Rafforzare la cervicale con un programma di allenamento
Sebbene non se parli tanto, rafforzare la cervicale attraverso la pratica di alcuni esercizi è fondamentale; soprattutto se svolgiamo un lavoro sedentario.
Il dolore alla cervicale è una delle cause più frequenti di consulto medico, e nella maggior parte dei casi è dovuto alle cattive posture.
Per evitarlo e rafforzare la cervicale, non c’è niente di meglio che eseguire alcuni esercizi di stretching e altre attività che favoriscano l’elasticità e l’aumento della massa muscolare. In questo articolo vi insegniamo come fare e vi mostreremo i benefici che comporta mantenere tonica questa zona.
Esercizi per rafforzare la cervicale: quali sono i benefici?
I muscoli cervicali oltre a interconnettersi con la schiena, sono anche soggetti a una serie d’impulsi nervosi che possono risentire della mancanza di allenamento.
Gli esercizi di rafforzamento, come dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Pain Research, possono contribuire a rafforzare quest’area, riducendo al minimo il rischio di lesioni e favorendo la riabilitazione da disturbi preesistenti.
Allo stesso tempo, la pratica regolare di questi esercizi fornisce ulteriori vantaggi che affronteremo nel dettaglio a seguire.
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Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a mantenere l’equilibrio
I movimenti motori di base che sviluppano l’equilibrio dinamico, possono essere armonizzati con il corretto esercizio. Preservare la forza di tali muscoli contribuisce a evitare le vertigini da cervicale.
Migliorano la qualità della respirazione
La flessibilità del collo influisce sull’efficacia della respirazione, soprattutto durante l’attività fisica. I muscoli che fanno parte del collo, durante l’allenamento si contraggono. Tuttavia, se non vengono esercitati in modo adeguato, possono lesionarsi causando il bene noto dolore cervicale.
Aiutano a eliminare lo stress
Gli esercizi per rafforzare la cervicale aiutano a sciogliere la tensione accumulata durante la giornata. Come mostra questa ricerca pubblicata sul South African Journal of Physiotherapy, una sessione di esercizi è l’ideale per sbarazzarsi della rigidezza del collo e rilassare i muscoli associati.
Come rafforzare la cervicale?
È importante mantenere una buona elasticità della cervicale. Per fare questo occorre seguire un programma di allenamento che aiuti a rafforzare la tonicità muscolare. In questo modo si previene o si limita il rischio di contratture.
Gli esercizi che vi consigliamo, vi aiuteranno a mantenere flessibili i muscoli cervicali. Ma è sempre importante iniziare con una riscaldamento.
Allo stesso tempo, è bene adottare una postura corretta durante l’esecuzione, in quanto lo svolgimento errato dell’esercizio può peggiorare il dolore e causare potenziali lesioni.
In caso di dubbi, è preferibile consultare un trainer o un professionista del campo. Avete voglia di provarli?
Esercizio 1: Flessione frontale
- Sedetevi con la schiena ben dritta e lo sguardo dritto.
- Mettete le mani sulla fronte. Premete all’indietro mentre, al contempo, esercitate una forza per portare la testa in avanti.
- Ripetete l’esercizio per 10 volte.
Esercizio 2. Flessione laterale
- Come per l’esercizio precedente, appoggiate la mano sulle tempie. Fate pressione mentre cercate di spingere la testa verso il lato opposto, così da sentire la tensione che si crea.
- Cercate di realizzare il movimento inclinando la testa il più possibile verso la spalla.
- Ripetete l’esercizio dall’altro lato.
- Eseguite 5 serie.
Dopo il riscaldamento, procedete con i seguenti esercizi:
Esercizio 3
- Abbassate la testa in avanti, in modo da sentire l’allungamento della parte posteriore del collo.
- Mantenete questa posizione per circa 5 secondi.
- Fate lo stesso all’indietro, inclinando la testa, per quanto possibile, e mantenendo la posizione per 5 secondi.
- Riposate per 10 secondi.
- Ripetete l’esercizio 5 volte.
Volete saperne di più? Leggete: 6 esercizi per liberarsi del dolore cervicale
Esercizio 4
- Girate la testa come per guardarvi alle spalle.
- Tornate lentamente in posizione frontale.
- Girate la testa dall’altra parte.
- Ripetete per 10 volte.
Esercizio 5
- Lasciate cadere con delicatezza la testa in avanti.
- Girate lentamente verso sinistra, compiendo un movimento circolare completo. Continuate portando la testa all’indietro e a destra per tornare, alla fine, in posizione iniziale.
- Riposate per 5 secondi, quindi ripetete l’esercizio dal lato opposto.
- Realizzatelo 5 volte per ogni lato.
Esercizio 6
- Senza muovere la testa, sollevate le spalle come a raggiungere le orecchie.
- Mantenete questa posizione per 5 secondi.
- Poi abbassate le spalle quanto più possibile.
- Restate in questa posizione per altri 5 secondi.
- Ripetete l’esercizio completo per 10 volte.
È importante ricordare che questi esercizi devono essere realizzati con cura e senza fretta. I movimenti violenti tendono a causare il torcicollo. Rafforzare il collo è essenziale per vivere una vita libera dal dolore.
Ulteriori accorgimenti per rafforzare la cervicale
La postura scorretta, passare troppo tempo davanti al computer, utilizzare un cuscino non adatto o permettere che si accumuli lo stress, sono tutti fattori che causano fastidi cervicali.
- Godetevi un meritato riposo e liberatevi dalle preoccupazioni quotidiane.
- Approfittate dei benefici di una breve passeggiata; fatela diventare un’abitudine.
- Ricorrete, infine, alle tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda per regolare lo stress.
Quanto detto, oltre agli esercizi consigliati, produrrà degli indubbi benefici sulla vostra salute.
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