I 5 migliori esercizi per rinforzare la schiena

1 Maggio 2021
Rinforzare i muscoli è sempre positivo, ma, se non siamo abituati a fare esercizio, è fondamentale che evitiamo di forzarli e che procediamo invece a poco a poco. In questo modo otterremo buoni risultati con un rischio minore di lesioni.

Gli esercizi per rinforzare la schiena non solo tonificano la muscolatura del busto, ma aiutano anche a prevenire lesioni e dolori. Non si tratta di una questione di minore importanza, dal momento che i problemi fisici di questo tipo affliggono sempre più persone.

Lo stile di vita attuale, che impone a molte persone di trascorrere diverse ore della giornata sedute di fronte a un computer, è fortemente legato al mal di schiena. Inoltre, uno studio pubblicato da Scoliosis and Spinal Disorders elenca una serie di problemi fisici e mentali tra le varie potenziali cause del mal di schiena cronico.

Allo scopo di combattere questo problema, gli esercizi che seguono contribuiscono a migliorare la postura del corpo e, in questo modo, a stabilizzare la colonna vertebrale per evitare problemi cronici in futuro.

Esercizi per rinforzare la schiena da eseguire in casa

Anche se molte persone tendono a concentrare i propri sforzi nell’allenamento di zone come l’addome, le braccia e le gambe, è fondamentale anche dedicarsi ad allenare la schiena. Infatti, è possibile programmare una semplice routine che, senza la necessità di ricorrere a macchinari o strumenti professionali, incrementi la sua resistenza e, allo stesso tempo, riduca la tensione e la rigidità.

In questa occasione desideriamo condividere con voi cinque utili tecniche che potete eseguire a casa dopo il lavoro o nel tempo libero. Con il tempo, vi accorgerete che sono molto efficaci e vi aiuteranno a sentirvi meglio nella vostra vita quotidiana.

1. Plank

Plank per rinforzare la schiena.

Il plank è un esercizio che richiede lo sforzo di diversi gruppi muscolari, in particolare di quelli lombari e addominali. Secondo un articolo pubblicato da Harvard Health Publishing, allenare questi muscoli contribuisce non solo alla prevenzione del mal di schiena, ma fa anche parte dei programmi di riabilitazione.

  • Sdraiatevi a faccia in giù su un materassino e appoggiatevi sui palmi delle mani e la punta dei piedi.
  • Tenete la schiena dritta, in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Mantenete la posizione per 15 secondi e poi riposate. eseguite quattro serie.

 

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2. Ginocchia al petto

Questo esercizio ci permette di tonificare i muscoli addominali e contemporaneamente di aumentare la flessibilità del bacino e della zona lombare. Inoltre, è utile per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena, in particolare in presenza di rigidità e dolore.

  • Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe distese e le braccia lungo il corpo.
  • Portate una delle due ginocchia al petto. Sorreggete il ginocchio con le mani e mantenete questa posizione per 5 secondi.
  • Riportate lentamente la gamba alla posizione iniziale, sempre mantenendo la schiena dritta.
  • Completate 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba, alternandole. Completate quattro serie.

3. Plank laterale

Plank laterale.
Le diverse varianti di plank sono utili per la salute della schiena.

 

Il plank laterale, chiamato anche “superman plank”, è un esercizio di resistenza fisica che irrobustisce i muscoli della schiena, dell’addome e dei glutei. Secondo quanto indicato da uno studio pubblicato dal Journal of Strength and Conditioning Research, è uno dei più efficaci per migliorare la stabilità della zona lombare.

  • Mettetevi a carponi sul materassino, con i palmi delle mani a contatto con il pavimento e le ginocchia piegate.
  • Sollevate e distendete contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra, in modo che il corpo resti in appoggio sul braccio e sulla gamba opposti.
  • Mantenete questa posizione per 5 secondi, infine tornate lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetete l’esercizio con il braccio e la gamba opposti, 10 volte per ogni lato.
  • Completate 3 o 4 serie.

4. Flessione dell’anca

La flessione dell’anca è un movimento che, oltre a tonificare i glutei, aumenta la resistenza delle gambe e aiuta a rinforzare la schiena. Se realizzato in modo regolare, questo esercizio aiuta a prevenire i disturbi della zona lombare, migliora la postura e riduce la rigidità.

  • Mettetevi in piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
  • Portate la gamba destra in avanti e scendete piegandovi sul ginocchio, mentre la gamba sinistra resta tesa indietro.
  • Sollevate le braccia al di sopra della testa o davanti alla fronte e cercate di allungare il busto senza perdere l’equilibrio.
  • Mantenete questa posizione per 5 secondi, per poi cambiare gamba.
  • Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

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5. Piegamenti a presa larga

Piegamenti a presa larga per rinforzare la schiena.
I piegamenti sulle braccia possono essere eseguiti come esercizio per tonificare il torace.

I piegamenti sulle braccia non sono un esercizio che fa uso esclusivamente dei pettorali; infatti, secondo uno studio pubblicato da Medicine & Science In Sports & Exercise, richiedono anche l’uso dei muscoli delle braccia e della schiena, in base alla variante che si sceglie di eseguire.

In questo caso, i piegamenti a presa larga aiutano a rinforzare la schiena, le spalle e, in generale, la parte superiore del corpo. È un esercizio che richiede resistenza e forza, necessarie per sollevarsi e sorreggere il peso del corpo durante la ripetizione del movimento.

  • Stendetevi sulla pancia, con la punta dei piedi e i palmi delle mani a contatto con il pavimento. La posizione delle braccia è più larga rispetto al piegamento classico.
  • Tenendo contratti i muscoli della pancia, per evitare sforzi eccessivi a carico del tratto lombare, sollevatevi con il busto fino a quando i gomiti non sono allineati alle spalle.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento per 10 volte. Realizzate 3 o 4 serie.

Fate attenzione, quando provate gli esercizi per rinforzare la schiena

In conclusione, ricordate sempre che prima di cominciare ad allenarsi è necessario scaldare i muscoli e, alla conclusione di ogni seduta, eseguire un po’ di stretching. Queste due azioni contribuiscono a ridurre il rischio di subire lesioni e di soffrire del dolore successivo all’esercizio, secondo una ricerca pubblicata da Sports Medicine.

Se ancora non avete pensato a rinforzare la vostra schiena, è il momento di introdurre questi esercizi nella vostra routine. Verificherete di persona la loro efficacia per mantenere il benessere dei muscoli di questa parte del corpo. Provateli a casa anche voi.

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  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810