I 5 migliori esercizi per rinforzare la schiena

· 5 novembre 2017
Chi è abituato ad uno stile di vita sedentario deve procedere gradualmente e senza forzature, per evitare lesioni alla schiena o in altri punti del corpo.

Gli esercizi per rinforzare la schiena tonificano la muscolatura del busto e sono ottimi anche al fine di prevenire lesioni e disturbi.

Ci permettono di migliorare la postura: così facendo, stabilizziamo la colonna vertebrale e teniamo alla larga dolori cronici futuri.

Sebbene la nostra attenzione sia rivolta soprattutto alla tonificazione dell’addome e delle gambe, è invece molto importante dedicare qualche minuto anche alla schiena.

Sarebbe opportuno, quindi, pianificare una semplice sequenza di esercizi (senza necessità di macchinari o attrezzi) volti ad aumentare la resistenza della schiena e allentare tensione e rigidità. 

Vi descriviamo, a seguire, 5 ottimi esercizi da realizzare a casa, dopo il lavoro o nei vostri ritagli di tempo.

Esercizi per rinforzare la schiena

1. Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia tonificano tutto il corpo, ma in particolare aumentano la forza e la resistenza della muscolatura superiore, dell’addome e della schiena.

Come si eseguono?

  • Sdraiatevi sul materassino a pancia in giù, con i palmi delle mani e le punte dei piedi a contatto con il pavimento.
  • Ora sollevate il busto come se voleste spingere il pavimento, piegando leggermente i gomiti mentre fate forza.
  • Mantenete la schiena diritta, a formare una linea retta con il corpo, dalla testa ai talloni.
  • Mantenete questa posizione per 15 secondi, infine riposate.
  • Realizzate 4 serie.

Leggete anche: 7 esercizi per tonificare l’addome

2. Ginocchia al petto

Questo esercizio ci permette di tonificare i muscoli addominali e contemporaneamente di aumentare la flessibilità del bacino e della zona lombare. 

È consigliato in modo particolare a chi avverte rigidità e dolore nella parte bassa della schiena, poiché aiuta a sciogliere le tensioni.

Come si eseguono?

  • Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe distese e le braccia lungo il corpo.
  • Portate una delle due ginocchia al petto. Sorreggete il ginocchio con le mani e mantenete questa posizione per 5 secondi.
  • Riportate lentamente la gamba alla posizione iniziale, sempre mantenendo la schiena dritta.
  • Completate 4 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba, alternandole.

3. Plank alternato

Plank alternato

Il plank alternato, chiamato anche “superman plank” è un esercizio di resistenza fisica che irrobustisce i muscoli della schiena, dell’addome e dei glutei.

Riduce la tensione, migliora la circolazione e aiuta ad acquisire un miglior equilibrio.

Come si esegue?

  • Mettetevi a carponi sul materassino, con i palmi delle mani a contatto con il pavimento e le ginocchia piegate.
  • Sollevate e distendete contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, in modo che il corpo resti in appoggio sul braccio e sulla gamba opposti.
  • Mantenete questa posizione per 5 secondi, infine tornate lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetete l’esercizio con il braccio e la gamba opposti, 10 volte per ogni lato.
  • Completate 3 o 4 serie.

4. Affondi frontali

L’affondo frontale è un movimento che, oltre a tonificare i glutei, aumenta la resistenza delle gambe e aiuta a rinforzare la schiena.

Se realizzato in modo regolare, questo esercizio aiuta a prevenire i disturbi della zona lombare, migliora la postura e riduce la rigidità.

Come si esegue?

  • In piedi, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
  • Portate la gamba destra in avanti e scendete piegandovi sul ginocchio, mentre la gamba sinistra resta tesa indietro.
  • Sollevate le braccia al di sopra della testa o davanti alla fronte e cercate di allungare il busto senza perdere l’equilibrio.
  • Mantenete questa posizione per 5 secondi, per poi cambiare gamba.
  • Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

Leggete anche: Cause e rimedi del dolore lombare cronico

5. Piegamenti a presa larga

I piegamenti sulle braccia con presa larga aiutano a rinforzare la schiena, le spalle e, in generale, la parte superiore del corpo. È un esercizio che richiede resistenza e forza, necessarie per sollevarsi e sorreggere il peso del corpo durante la ripetizione del movimento.

Come si eseguono?

  • Stendetevi sulla pancia, con la punta dei piedi e i palmi delle mani a contatto con il pavimento. La posizione delle braccia è più larga rispetto al piegamento classico.
  • Tenendo contratti i muscoli della pancia, per evitare sforzi del tratto lombare, sollevatevi con il busto distendendo i gomiti.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento per 10 volte.
  • Realizzate 3 o 4 serie.

Siete pronti per una sessione di ginnastica in casa? Se sentite la schiena indebolita, questi esercizi sono ideali per aumentare il vostro grado di benessere.

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