Esercizio fisico e artrite, come allenarsi senza rischi

Quando si soffre di artrite, muoversi non può che aiutare a ridurre il dolore e la rigidità. L'allenamento deve però essere moderato e regolato secondo le nostre possibilità.
Esercizio fisico e artrite, come allenarsi senza rischi

Ultimo aggiornamento: 03 gennaio, 2022

Fare attività fisica fa bene a tutti, anche in presenza di patologie. Per chi soffre di disturbi articolari, muoversi non può che aiutare a ridurre il dolore e la rigidità. Occorre, tuttavia, prestare attenzione: vediamo come coniugare esercizio fisico e artrite in sicurezza.

L’artrite è una malattia infiammatoria delle articolazioni. Colpisce il sistema muscolo-scheletrico causando dolore e gonfiore e con il tempo porta all’erosione delle ossa e alla distruzione della cartilagine articolare.

L’esercizio fisico, non solo non è vietato, ma è tra i trattamenti consigliati per ridurre i sintomi, secondo il parere degli esperti e dell’American College of Rheumatology. Una terapia adeguata mira a preservare e recuperare la capacità funzionale inducendo un miglioramento della mobilità articolare, della resistenza e della capacità aerobica.

Esercizio fisico e artrite: i benefici

Mettere in movimento il nostro corpo rafforza i muscoli intorno alle articolazioni, aumenta la flessibilità e l’energia, con conseguente benessere. Questo, a catena, migliora il riposo notturno.

Mantenere forti i muscoli e i tessuti circostanti è vitale per sostenere le ossa. Se conduciamo invece una vita sedentaria, il tessuto osseo non farà che indebolirsi.

L’esercizio fisico nell’artrosi riduce il dolore, migliora la salute cardiaca e contribuisce alla perdita di peso.

Come fare esercizio in sicurezza se si soffre di artrite

Non c’è bisogno di allenarsi per la maratona o per il giro di Italia per migliorare la nostra salute. Al contrario, l’allenamento dovrebbe essere moderato e tarato secondo le nostre capacità o possibilità. In questo senso, vi consigliamo di iniziare con semplici esercizi di movimento e aerobici che non richiedano molto sforzo.

Poiché ogni paziente è diverso e il grado di artrite varia, è meglio essere seguiti da un terapista che consiglierà quali esercizi fare, quali no e fino a che punto andare.

Potrebbero esserci movimenti controindicati in alcuni casi di artrite. O anche quando le articolazioni sono molto infiammate.

Esercizio fisico e artrite: 5 attività consigliate

Abbiamo appena detto che il parere del fisioterapista è importante quando si parla di esercizio fisico e artrite, tuttavia ci sono attività semplici che potete eseguire in autonomia. Armatevi di forza di volontà ed eseguitele secondo i vostri gusti e capacità.

Ecco come allenarvi senza rischi: noterete in breve tempo un miglioramento della mobilità!

1. Esercizi per aumentare il range di movimento

Questo tipo di esercizio aiuta a rendere più flessibili le articolazioni nelle diverse angolature. Muoverete ogni articolazione verso un migliore range di movimento, fatto che aiuterà a ridurre il dolore.

Si tratta di una routine di riscaldamento o stretching. In generale aiuta a preparare il corpo prima dello sport.

Movimenti consigliati:

  • Inclinare la testa in avanti e indietro.
  • Inclinare la testa lateralmente.
  • Eseguire rotazioni della testa.
  • Muovere la spalla dall’alto verso il basso.
  • Muovere le spalle da destra a sinistra.
  • Piegare i gomiti.
  • Eseguire flessioni e rotazione dei polsi.
  • Ruotare i palmi delle mani in su e giù.
  • Flettere e stirare le dita.
  • Congiungere il palmo delle mani.

In questo gruppo di esercizi rientrano anche i sollevamenti delle gambe, i movimenti laterali degli arti inferiori, la rotazione del ginocchio, la flessione e la rotazione della caviglia e i movimenti dell’anca. Potete praticarli ogni giorno o ogni 2 giorni.

Esercizio fisico e artrite: stretching
Lo stretching svolge un ruolo importante nel garantire la flessibilità articolare in caso di artrite.

2. Esercizi di rafforzamento

Muscoli più forti aiutano a proteggere le articolazioni colpite dall’artrite. Quindi, niente di meglio dell’allenamento con i pesi.

Ma quanto peso si può sollevare? Quello che il vostro corpo riesce a sopportare. Iniziate con pesi piccoli, mezzo chilo o un chilo, e aumentate gradualmente.

È importante non sforzare eccessivamente. Eseguite questi esercizi una volta al giorno o ogni 2 giorni, con periodi di riposo, a meno che non abbiate forti dolori o gonfiore alle articolazioni.

3. Esercizi aerobico o di resistenza

L’attività aerobica è indicata per aumentare la frequenza cardiaca, mantenere i polmoni in condizioni ottimali e massimizzare la quantità di ossigeno nel sangue. La scelta tra le attività è varia, a seconda delle vostre condizioni fisiche e preferenze.

L’allenamento aerobico per eccellenza è la camminata, che esercita poco sforzo sulle articolazioni. Andare in bicicletta rafforza i muscoli delle gambe e migliora l’equilibrio. Il nuoto esercita tutto il corpo senza sottoporre le articolazioni a urti.

Eseguite queste attività ogni giorno per 20-30 minuti, 3 volte a settimana o con la frequenza indicata dal medico.

4. Esercizio isometrico

L’esercizio isometrico aiuta a mantenere e aumentare la forza attraverso la contrazione dei muscoli. Viene eseguito in una posizione fissa, senza movimento, e comporta tensione muscolare. Gli esercizi sono molto facili da eseguire perché sfruttano il peso corporeo.

Tra gli esercizi che si possono praticare a casa ci sono i seguenti:

  • Plank regolare, plank orizzontale con supporto per avambraccio, plank controlaterale, plank laterale.
  • Sollevamento del bacino.
  • Addominali statici.

5. Esercizi per la flessibilità

Yoga, Pilates e Tai Chi sono tra le discipline che si concentrano sul lavoro della flessibilità e plasticità del corpo, con movimenti che impediscono ai muscoli di accorciarsi. Possono essere grandi alleati del benessere perché combinano la respirazione profonda con la meditazione.

Yoga per l'artrite.
Lo yoga è una delle discipline più consigliate per l’artrite, poiché le sue posizioni contribuiscono alla flessibilità.

Peso sotto controllo in caso di artrite

L’eccesso di peso colpisce particolarmente il paziente con artrite. I chili in più esercitano una pressione aggiuntiva sulle articolazioni, aumentando l’infiammazione.

Questo, infatti, rappresenta uno dei fattori di rischio per lo sviluppo della patologia. Le persone con obesità hanno maggiori probabilità di subire un danno articolare progressivo.

Mantenete un peso adeguato seguendo una dieta sana e facendo esercizio fisico. Adottate una routine che vi aiuti a sviluppare abitudini salutari.

Ora che sapete come allenarvi in sicurezza in caso di artrite, iniziate a pianificare. Sebbene non esista una cura per questa malattia, può essere notevolmente migliorata con uno stile di vita appropriato.

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