Favorire la digestione: i consigli degli esperti
In seguito a un pasto abbondante oppure dopo aver mangiato qualche cibo in particolare, possono presentarsi sintomi quali senso di pesantezza, diarrea, gas o acidità. Per quanto possa trattarsi di un fenomeno normale, in realtà questi segnali indicano un problema. Come possiamo favorire la digestione?
L’apparato digerente lavora come una macchina perfettamente organizzata. I cibi vengono triturati nella bocca, passano attraverso l’esofago per raggiungere lo stomaco e, da lì, cambiano la propria consistenza, da solida a semiliquida.
In questo modo raggiungono l’intestino tenue, dove una parte viene assorbita. Infine, le scorie passano nell’intestino crasso per essere successivamente espulse.
Seguire abitudini alimentari scorrette, mangiare troppo o nelle ore sbagliate e non masticare bene sono alcune cause che possono alterare l’armonia del meccanismo digestivo. In questi casi conviene seguire alcuni consigli per favorire la digestione.
Consigli per favorire la digestione meglio
Secondo un articolo pubblicato su Middle East Journal of Digestive Diseases, la dieta svolge un ruolo rilevante per prevenire le malattie dell’apparato gastrointestinale. Per questo motivo, è necessario rivedere le proprie abitudini alimentari se si presentano fastidi dopo aver mangiato.
A volte le combinazioni dei cibi non sono corrette, in altre parole si mangia male. Correggere questo aspetto è fondamentale, perché digerire bene è sinonimo di benessere generale. Vediamo in dettaglio alcuni utili consigli.
Concentrarsi durante ogni pasto
Concentrarsi sul pasto aiuta a digerire meglio il cibo. Mangiare è un momento piacevole, dunque bisogna assaporarlo. Una revisione sistematica pubblicata su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine afferma che molti sintomi della digestione migliorano grazie alle tecniche di piena consapevolezza o mindfulness.
Alla luce di ciò, da tempo si incoraggia l’adozione di un’alimentazione consapevole. Questa consiste nel raggiungere uno stato di completa attenzione durante ogni pasto nei confronti dei segnali fisici forniti dall’atto di mangiare, dalle esperienze provate e dai desideri. Tutto ciò comprende i seguenti aspetti:
- Mangiare lentamente e senza distrazioni.
- Mangiare solo fino a saziarsi.
- Fare attenzione alla consistenza, alla temperatura e al sapore.
- Essere consapevoli dell’ansia per il cibo.
- Identificare gli elementi scatenanti della fame.
- Mangiare per mantenere la propria salute e, in generale, il proprio benessere.
Rivedere il proprio modo di mangiare per favorire la digestione
Mangiare di fretta porta a masticare male, il che può condurre alla comparsa di disturbi digestivi. Su The American Journal of Clinical Nutrition si segnala che la masticazione è fondamentale per assorbire i nutrienti di determinati alimenti.
Oltre a ciò, una corretta masticazione porta a mangiare meno e riduce il rischio di indigestione. Deglutire il cibo senza averlo masticato bene altera l’intero processo di emulsificazione, preparazione da parte degli enzimi e di assorbimento dei nutrienti.
In merito a questo aspetto, si consiglia di rimettere le posate sul piatto tra un boccone e l’altro. Questa azione ci aiuterà a mangiare lentamente, a migliorare il ritmo della masticazione e ad assaporare il cibo.
Evitare le situazioni stressante
La American Psychology Association assicura che lo stress cronico può avere conseguenze a lungo termine sulla salute digestiva. Un corpo stressato adotta uno stato di massima allerta e attiva un meccanismo di lotta o di fuga.
Secondo gli esperti di Harvard Health, questa situazione deriva da un aumento della pressione arteriosa, maggiore tensione muscolare, alterazioni del ritmo cardiaco e un aumento dei livelli di cortisolo.
Un simile stato porta il corpo ad arrestare i processi fisiologici che considera meno importanti, come la digestione. Così, si manifestano sintomi come il mal di stomaco, la stitichezza, i processi infiammatori ed eccesso o carenza di appetito.
Un articolo pubblicato sulla rivista Gastroenterology afferma che le persone che mangiano in un forte stato di ansia possono manifestare pienezza o gonfiore. Ecco perché è così importante adottare delle tecniche di rilassamento.
Una revisione sistematica in merito alla sindrome dell’intestino irritabile e lo stress rivela che le tecniche di rilassamento, la meditazione e la gestione dello stress migliorano considerevolmente i sintomi della indigestione. Altre tecniche suggerite sono la terapia cognitivo-comportamentale, lo yoga e l’agopuntura.
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Evitare alcol e sigarette
Abitudini come il fumo e il consumo di bevande alcoliche provocano diversi disturbi a carico dell’apparato digerente e all’organismo in generale. La rivista Gut mette in guardia dal rischio di reflusso gastroesofageo nei fumatori.
Un altro studio divulgato da Psychological Reviews afferma che i fumatori presentano anche alte probabilità di soffrire di colite ulcerosa, ulcere gastriche e malattie gastrointestinali.
Anche l’eccesso di alcol provoca disturbi simili a quelli causati dalle sigarette. Secondo uno studio pubblicato su PLoS One, la sua ingestione altera il microbiota intestinale e aumenta l’infiammazione dell’apparato digerente.
Se si desidera favorire la digestione, risulta fondamentale evitare sia le sigarette sia il consumo abituale di bevande alcoliche.
Non mangiare troppo tardi
Anche il consumo di cibo a tarda sera compromette la salute digestiva. Uno studio caso-controllo ha svelato che cenare molto tardi può portare ad aumento di acidità, reflusso e indigestione, soprattutto in chi ha l’abitudine di mangiare a andare quasi subito a letto.
Il consiglio, quindi, è di attendere almeno 3 o 4 ore dopo aver cenato prima di andare a dormire. Ciò consente all’intero contenuto dello stomaco di passare nell’intestino.
Fare esercizio fisico
Praticare regolarmente esercizio fisico è determinante per la salute in generale. Una ricerca pubblicata sulla rivista Gut afferma che andare in bicicletta o fare jogging riduce di quasi il 30% il tempo del transito intestinale.
Anche altre attività (come camminare) contribuiscono a far viaggiare più velocemente il cibo attraverso l’apparato digerente. Grazie all’attività fisica, si riducono persino disturbi come la stipsi.
Un articolo pubblicato su Scandinavian Journal of Gastroenterology afferma che 1/2 ora di camminata e 11 minuti di esercizio quotidiano riducono i sintomi causati da questo disturbo digestivo.
Bere acqua per favorire la digestione
Una revisione sistematica pubblicata su Jornal de Pediatria de Brasil sottolinea che uno scarso consumo di liquidi è una causa frequente di stitichezza. Consiglia di assumere tra gli 1,5 e i 2 litri di liquidi privi di caffeina al giorno. Questa quantità può variare in base al clima, alla quantità di esercizio svolto e ad altri fattori.
La bevanda più consigliata è l’acqua. Ciononostante, vi sono altre opzioni come gli infusi alle erbe, la frutta, la verdura e i brodi. Per quanto possibile, i liquidi devono essere consumati dopo i pasti per prevenire difficoltà digestive.
Aumentare il consumo di fibre per favorire la digestione
La rivista Nutrition Reviews conferma che una dieta ad altro contenuto di fibre riduce i disturbi digestivi come le emorroidi, le ulcere, il reflusso, la diverticolite e la sindrome dell’intestino irritabile.
Gli esperti ricordano che si tratta delle fibre solubili, che assorbono acqua e aumentano il volume delle feci; ma anche insolubili, che contribuiscono al mantenimento dei movimenti peristaltici.
Le fibre solubili sono presenti in legumi, semi, avena, orzo e noci. Le verdure, la crusca di frumento e i cereali integrali sono invece fonte di fibre insolubili.
È utile citare uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry che espone i vantaggi delle fibre nei confronti dei batteri intestinali “buoni”. Queste ultime agiscono da probiotici e riducono il rischio di insorgenza di malattie infiammatorie dell’intestino.
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Consumare probiotici
I probiotici sono batteri utili per la salute digestiva. Un articolo condiviso dalla rivista Nature Medicine ne sottolinea l’importanza per la salute.
Nello specifico, contribuiscono a ridurre i gas intestinali, il tempo di transito intestinale e l’infiammazione. Alcune alternative sono le seguenti:
- Yogurt naturale.
- Formaggi.
- Latte acido.
- Crauti.
- Miso.
- Kimchi.
- Succhi fermentati.
- Integratori di Lactobacillus e Bifidobacterium.
Introdurre grassi sani nella dieta
Alcuni studi associano un basso consumo di grassi omega 3 al rischio di insorgenza di malattie infiammatorie intestinali.
Il grasso non si limita a provocare sazietà, ma consente anche un adeguato assorbimento di nutrienti liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Si consigliano le seguenti opzioni:
- Semi di lino.
- Noci e altri frutti secchi.
- Semi di chia.
- Pesci come salmone, sardine, sgombro e altri.
Perché è importante favorire la digestione?
Applicare questi consigli per digerire meglio è fondamentale per promuovere la sensazione di benessere generale. Una digestione ottimale fa sì che tutti i nutrienti vengano assorbiti senza difficoltà. Così, gli organi e i tessuti possono lavorare senza subire inconvenienti.
Quando invece la digestione risulta compromessa, non tardano a presentarsi diversi problemi di salute. Sintomi come il reflusso, la pesantezza e il dolore addominale diventano ricorrenti. Inoltre, a medio e a lungo termine tendono a svilupparsi malattie digestive di maggiore gravità.
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