Foglie di rapa: valori nutrizionali e usi in cucina

Avete delle foglie di rapa in casa? Se volete utilizzarle, vi diciamo come potete cucinarle e sfruttare tutti i benefici che sono in grado di offrire alla salute. Non perdetevi questo articolo!
Foglie di rapa: valori nutrizionali e usi in cucina

Ultimo aggiornamento: 17 agosto, 2021

È comune consumare la radice di rapa, ma anche le foglie di rapa sono commestibili. Queste vengono studiate insieme alle verdure a foglia verde per via dei benefici che offrono alla salute.

La rapa appartiene alla famiglia delle Brassicaceae; ciò significa che è imparentata con le crucifere più popolari, come i broccoli e il cavolfiore. Diversamente dai loro parenti, però, le foglie di rapa sono poco note in cucina sebbene offrano una vasta gamma di nutrienti e fitochimici attivi.

Nelle righe che seguono presentiamo benefici, valori nutrizionali e usi in cucina delle foglie di rapa. Ciò vi consentirà di introdurle subito nella dieta.

Valori nutrizionali delle foglie di rapa

Dal punto di vista nutrizionale, le foglie di rapa si distinguono per l’elevato contenuto di vitamine e minerali. Secondo l’indice ANDI, che misura la densità dei nutrienti all’interno degli alimenti, queste verdure a foglia presentano un punteggio molto alto, che corrisponde a un valore di 1.000.

Secondo Catamayo y Valderrama, il contenuto totale di minerali presente nelle foglie di rapa raggiunge quasi il 14%, superando quello delle proteine e dei grassi. Vediamo quali sono i principali micronutrienti.

Vitamina A e carotenoidi

Una tazza di foglie di rapa cotte può fornirne fino a 540 microgrammi di carotenoidi, ovvero il 69% del valore consigliato per una persona adulta. I suddetti valori corrispondono ai betacaroteni che predominano in queste foglie e che, una volta ingeriti, si trasformano in vitamina A.

La rivista Ámbito Farmacéutico segnala che la vitamina A previene la cecità e rafforza la vista, idrata la pelle, favorisce la crescita, rafforza il sistema immunitario e partecipa alla sintesi delle proteine e al differenziamento cellulare.

Vitamina A.
La vitamina A presente nelle foglie di rapa protegge la salute degli occhi e della pelle grazie ai suoi precursori (i betacaroteni).

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Vitamina K

Come le altre foglie verdi, anche le foglie di rapa sono un’ottima fonte di vitamina K. Ogni tazza ne fornisce circa 529 microgrammi, che equivale a 5 volte il valore consigliato.

Questa vitamina aiuta il corpo nel processo di coagulazione del sangue e mantiene in buono stato di salute le ossa e i vasi sanguigni. Grazie a ciò, si riduce il rischio di aterosclerosi, osteoporosi ed emorragie.

Acido folico

Una tazza di foglie di rapa cotte soddisfa il 42% del fabbisogno di acido folico, presente nella quantità di 180 microgrammi.

Si tratta di un nutriente essenziale per la sintesi del DNA e la prevenzione di difetti del tubo neurale durante la gravidanza. Inoltre, regola lo stato d’animo, l’appetito e il sonno.

Calcio, potassio e altri minerali

Il calcio fornito da una tazza di rapa cotta corrisponde al 18% del valore quotidiano consigliato per una persona adulta. Questo minerale influisce considerevolmente sul processo di mineralizzazione delle ossa.

Per quanto riguarda il potassio, i suoi valori sono elevati e riescono a soddisfare il 62% della quantità consigliata. L’apporto di ferro è di 1,15 milligrammi per razione, in grado di coprire il 14% del fabbisogno giornaliero.

Introdurre le foglie di rapa nella dieta: i benefici

Una recente revisione sistematica sulle foglie di rapa ha associato il loro consumo ad alcuni effetti benefici per la salute, dal momento che la presenza di fitochimici attivi è in grado di regolare diversi processi fisiologici. I composti principali sono glucosinolati e mirosinasi, flavonoidi e luteina.

Effetto antiossidante

Le foglie di rapa cotte contengono una importante quantità di flavonoidi, come quercetina, kaempferolo e miricetina, potenti captatori di radicali liberi. Contrastano gli stati infiammatori del corpo, prevengono lo stress ossidativo e proteggono da alcune malattie croniche, come quelle cardiache.

I composti solforosi, come i glucosinolati e gli enzimi mirosinasi, sono associati a una possibile prevenzione del cancro.

Come indica una revisione sistematica sull’argomento, a partire da essi si formano altri composti (isotiocianati e sulforafani) che incrementano la produzione di enzimi disintossicanti.

Proteggono la salute degli occhi

Oltre ai betacaroteni precursori della vitamina A, le foglie di rapa contengono anche altri carotenoidi, come la luteina e la zeaxantina.

Questi pigmenti prevengono lo sviluppo di alcune malattie oculari, perché bloccano i possibili dati provocati dalla luce assorbita dall’occhio, come spiega la rivista Nutrition Journal.

Prevengono il declino cognitivo

I sulforafani sono un gruppo di antiossidanti che si trovano nelle foglie di rapa e che proteggono la salute del cervello e le sue funzioni. I loro effetti protettivi contro lo stress ossidativo riducono il rischio di morbo di Alzheimer e demenza.

Uno studio pubblicato sulla rivista Brain Research condotto su cavie esposte ad alti livelli di stress ossidativo ha confermato che quelle che avevano ricevuto sulforafani estratti dalle crucifere manifestavano effetti neuroprotettivi rispetto al gruppo di controllo che, invece, non li avevano ricevuti.

Prevengono il diabete e complicazioni

La rivista Nutrición Hospitalaria conferma che le complicazioni dal diabete possono essere tenute sotto controllo mediante l’assunzione di antiossidanti.

Gli alti livelli di radicali liberi possono danneggiare gli enzimi cellulari, il che provoca insulino-resistenza. Nel paziente diabetico questi radicali si formano a causa dell’ossidazione del glucosio.

Una revisione scientifica assicura che il consumo di antiossidanti contribuisce a tenere sotto controllo le cataratte, il colesterolo alto, l’aumento di peso e la pressione arteriosa alta, tra le varie complicazioni da diabete. Le foglie di rapa contengono alti valori di flavonoidi antiossidanti.

Come usare le foglie di rapa in cucina?

Bisogna scegliere foglie di rapa dure e di colore verde intenso. Le più piccole sono più tenere e hanno un sapore delicato. Se conservate in frigorifero, mantengono la propria freschezza. Come possiamo mangiarle?

  • Aggiunte in zuppe e spezzatini.
  • In stufati, bollite o saltate.
  • Crude in insalate, in panini, tacos o qualunque involtino.

Se trovate che le foglie hanno un sapore troppo amaro, potete lessarle velocemente e poi versarvi subito acqua fredda. In questo modo conserveranno il loro colore verde brillante e invitante. Possono essere combinate anche con piselli e riso integrale.

Aggiungete un pugno di foglie di rapa in una frittata, preparate un frullato verde fresco con dello yogurt oppure saltatele con un po’ di olio extravergine di oliva, pepe e parmigiano grattugiato. Date libero sfogo alla vostra immaginazione.

Piatto a base di foglie di rapa.
Di rado le foglie di rapa vengono incluse nella dieta, invece è possibile preparare numerose ricette.  

Precauzioni da adottare con le foglie di rapa

Le persone che soffrono di calcoli ai reni devono evitare il consumo di foglie di rapa, così come le altre foglie verdi. Questi alimenti contengono alti valori di ossalati che possono favorire la formazione di calcoli a reni e colecisti.

Non vanno consumate se si assumono farmaci anticoagulanti, come il warfarin, perché la vitamina K favorisce la coagulazione, interferendo con l’azione del farmaco.

Le foglie di rapa contengono nitrati che se conservati erroneamente sotto forma di succhi possono essere trasformati in nitriti da parte di alcuni batteri. Secondo quanto affermano alcuni studi, sarebbero pericolosi per la salute.

I nitrati possono interagire con alcuni farmaci prescritti contro le malattie cardiache. Ecco perché bisogna consultare il medico prima di introdurre le foglie di rapa nella dieta.

Le foglie di rapa offrono una vasta gamma di nutrienti e numerosi vantaggi per la salute. Tuttavia, ricordiamo che un’alimentazione sana richiede una certa varietà.

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