Antiossidanti: che cosa sono e quali funzioni hanno?

Gli antiossidanti sono sostanze di origine vegetale in grado di contrastare i danni dei radicali liberi e di prevenire le malattie. 

Scritto e verificato la nutrizionista Marta Guzmán.

Ultimo aggiornamento: 25 maggio, 2022

Di certo avrete sentito parlare molte volte di alimenti ricchi di antiossidanti. Ma che cosa sono esattamente queste sostanze e quali funzioni svolgono?

Sappiamo che un buon apporto di sostanze antiossidanti garantisce una  salute migliore. La loro funzione di riduttori dello stress ossidativo, ad esempio, è ciò che li ha resi così di moda.

Cosa sono gli antiossidanti?

Sono sostanze sintetizzate dalle piante nelle loro diverse parti come la frutta, le foglie, i rami, le radici, ecc. Sono caratterizzati dalla presenza di gruppi idrossilici (OH) uniti tra loro da anelli benzenici e in grado di prevenire i danni causati dai radicali liberi.

A cosa servono?

Gli antiossidanti presenti negli alimenti sono quindi fondamentali. Innanzitutto perché sono responsabili delle proprietà organolettiche del cibo; inoltre perché, una volta ingeriti, ci proteggono da patologie come il cancro, le malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Seguire una dieta ricca di antiossidanti aiuta a prevenire numerose malattie o a migliorare situazioni come:

• Invecchiamento prematuro causato da un accumulo di radicali liberi.

• Disturbi del sistema nervoso. È stato dimostrato che gli antiossidanti aiutano a prevenire la demenza, l’Alzheimer e il Parkinson, grazie a un effetto protettivo sui neuroni.

• Malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

• Cancro: gli antiossidanti hanno la capacità di inibire la carcinogenesi e la proliferazione cellulare; migliorano i processi di riparazione del DNA e riducono lo stress ossidativo.

Che cos’è lo stresso ossidativo?

Per capire come agiscono gli antiossidanti è necessario sapere che cos’è lo stress ossidativo. Nel metabolismo cellulare (processo in cui il glucosio reagisce con l’ossigeno per produrre energia sotto forma di ATP) vengono rilasciate una serie di specie reattive dell’ossigeno. Sono i radicali liberi, dall’effetto negativo sul nostro corpo.

In una persona giovane e sana, i radicali liberi dell’ossigeno vengono eliminati in modo rapido dalla cellula attraverso gli antiossidanti naturali. Nei malati cronici o nelle persone anziane, invece, questo meccanismo è carente; fatto che favorisce lo sviluppo di patologie croniche e accelera l’invecchiamento.

Tipi di antiossidanti

Possono essere di due tipi: endogeni (prodotti dalle cellule) ed esogeni (entrano nell’organismo attraverso gli alimenti o gli integratori. Vediamo allora quali sono gli antiossidanti alimentari più importanti.

Vitamina C

È un  antiossidante basilare perché potenzia l’effetto di altre sostanze (avviene un meccanismo analogo tra la vitamina E e il selenio). ne principali funzioni della vitamina C sono:

• Neutralizzare l’ossigeno singoletto (O2).
• Catturare i radicali idrossilici e gli anioni superossido.
• Rigenerare la forma ossidata della vitamina E.

Questa vitamina contribuisce in via principale alla sintesi di collagene ed elastina; entrambi i composti sono essenziali per lo sviluppo e il buon funzionamento di vasi sanguigni, tendini, ossa e legamenti. Inoltre è fondamentale per la sintesi della noradrenalina e carnitina, e della trasformazione del colesterolo in acidi biliari.

Cinque porzioni di frutta e verdura (3 di frutta e 2 di verdura) assicurano un consumo minimo di 200 mg di vitamina C. Le principali fonti di vitamina C sono: 

• Peperoni.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Broccoli.
• Pomodori.
• Kiwi.
• Fragole.
• Arance.
• Limoni.

È dimostrato che la vitamina C ha un ruolo importante nel sistema immunitario e che, quindi, migliora le difese del corpo.

Vitamina E

È un insieme di composti fenolici noti come tocoferoli e tocotrienoli. L’alfa tocoferolo è il più comune ed è,  biologicamente, la sostanza con maggiore azione vitaminica.

La vitamina E è considerata il più importante fattore protettivo delle cellule lipidiche. La sua azione è quella di:

• Proteggere dall’ossidazione gli acidi grassi polinsaturi dei fosfolipidi della membrana cellulare.
• Inibire l’ossidazione del colesterolo LDL (o cattivo).

La dose raccomandata di vitamina E va da 6 mg nei bambini ai 15 mg negli adulti. È presente in alimenti come l’olio di oliva, il mais, la soia, la colza, il cartamo o il girasole. Altri alimenti che la contengono sono la frutta secca come mandorle, arachidi, nocciole e noci; inoltre in ortaggi crudi tra cui carote e spinaci.

Polifenoli

I polifenoli sono un gruppo ampio di sostanze con struttura molto diversa. Nel solo gruppo dei flavonoidi, considerati i più importanti, sono conosciuti più di 5000 composti distinti.

Numerosi composti fenolici sono responsabili delle caratteristiche organolettiche dei vegetali. Ad esempio, gli antociani conferiscono il colore blu a frutta e verdura, oltre che al vino rosso.

Dal punto di vista funzionale, molti polifenoli sono dotati di proprietà:

• Antinfiammatorie: inibiscono gli enzimi e la proteina C reattiva, coinvolta nei processi infiammatori.
• Estrogeniche, come gli isoflavoni, i lignani e il resveratrolo.
• Capacità di legarsi ai metalli e alle proteine – come avviene con i tannini – che conferisce loro attività antimicrobica.

Si trovano in abbondanza in frutta, verdura, cereali e legumi; inoltre in alcune bevande e infusi come tè, caffè, vino rosso e cioccolata.

Carotenoidi

Sono pigmenti sintetizzati dalle piante durante il processo di fotosintesi. L’azione principale che svolgono nel corpo umano è neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno (ROS). I ROS hanno un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento dello stress ossidativo cellulare.

I carotenoidi vengono trasformati in vitamina A; il ruolo di questa vitamina è essenziale. È noto, infatti, che protegge l’integrità della retina dell’occhio e il sistema immunitario, ma svolge anche altre funzioni.

I cibi che contengono i carotenoidi sono, ad esempio:

• Carota.
• Arancia.
• Pesca.
• Mandarino.
• Pomodori.
• Anguria.
• Papaia.
• Spinaci.
• Broccoli.

Ricordatevi di includere anche gli antiossidanti nella dieta

Non dimenticate, quindi, di portare ogni giorno a tavola una buona varietà di frutta e verdura. Questa abitudine garantisce l’apporto di antiossidanti  necessari al nostro corpo e riduce il rischio di ammalarsi.