Cibi ricchi di flavonoidi: quali sono e perché sceglierli?

16 Settembre 2020
Una dieta ricca di flavonoidi ha una potente azione antiossidante per il corpo. Caffè, tè, frutta, verdura e spezie sono i nostri alleati in questo compito.

I cibi ricchi di flavonoidi hanno proprietà antiossidanti, dunque sono ottimi per la salute. Questi nutrienti sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura.

Ogni giorno a livello cellulare si verificano molteplici processi di ossidazione, che culminano con la comparsa di radicali liberi. Se la formazione di queste scorie metaboliche è incontrollata, l’invecchiamento cellulare accelera.

L’ossidazione è legata a un maggiore rischio di malattie degenerative, motivo per cui garantire l’apporto di antiossidanti attraverso il cibo neutralizza tale effetto negativo. Includere nella propria dieta cibi ricchi di flavonoidi ci aiuterà a mantenerci più sani. A seguire presentiamo gli alimenti che contengono maggiori quantità di flavonoidi.

Lista dei cibi ricchi di flavonoidi

Frutti rossi

Un recente studio pubblicato sulla rivista Oxidative Medicine and Cellular Longevity associa il consumo regolare di mirtilli alla riduzione dello stato infiammatorio. Questa proprietà è dovuta alla presenza dei flavonoidi.

In particolare, sono ricchi di antociani, che fanno parte della famiglia dei flavonoidi. Sono nutrienti utili per combattere lo stress ossidativo e combattere la formazione di radicali liberi. Per godere di questi benefici, tuttavia, si richiederebbe un’eccessiva assunzione di mirtilli. Per ovviare a ciò, si consiglia di unire più alimenti di origine vegetale, come le ciliegie.

Il succo di questa frutta, anch’esso ricco di antociani, contrasta i marcatori associati all’infiammazione, inducendo nel contempo un miglioramento del profilo lipidico, secondo quanto affermato in una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2019.

I mirtilli sono tra i cibi ricchi di flavonoidi.
Gli antociani dei mirtilli sono antiossidanti che regolano il processo di invecchiamento cellulare.

Leggete anche: Antiossidanti naturali: in quali alimenti si trovano?

La dieta ricca di flavonoidi è a base di verdure

Le verdure in generale sono naturalmente ricche di flavonoidi. Risulta quindi necessario includerle regolarmente nella dieta, poiché offrono micronutrienti e fibre, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

All’interno di questo gruppo alimentare, i broccoli contengono più flavonoidi, come afferma uno studio pubblicato sulla rivista Molecules. Il consumo regolare di questa verdura aiuta a calmare lo stato di infiammazione sistemica.

La loro ingestione è associata anche a una minore gravità delle infezioni polmonari. Per più di un decennio, la ricerca ha dimostrato che gli asmatici notano un miglioramento dei sintomi e dell’intensità degli attacchi acuti grazie al consumo di broccoli.

Per saperne di più: Mangiare frutta e verdura tutti i giorni: perché farlo?

Le spezie sono cibi ricchi di flavonoidi

Le spezie rientrano tra gli alimenti ricchi di flavonoidi, poiché contengono diversi composti fitochimici che svolgono funzioni positive per il corpo.

Tra questi, la curcuma si distingue per la sua capacità antiossidante e antinfiammatoria. Il composto responsabile delle sue proprietà è la curcumina.

Secondo una ricerca condotta nel 2019, abbondanti dosi di questa sostanza potrebbero essere un efficace coadiuvante nel trattamento di malattie croniche, nonché un valido supporto per la chemioterapia. Sono tuttavia necessari ulteriori studi e un protocollo di applicazione clinica per standardizzarlo.

Un’altra sostanza che deve essere presente in una dieta ricca di flavonoidi è il caffè. In passato il consumo di questa bevanda è stato scoraggiato a causa del suo contenuto di caffeina. Si sospettava, di fatto, che un consumo regolare di questo alcaloide potesse essere dannoso a lungo termine.

Ciononostante, è stato dimostrato che in quantità limitate è sicuro per la salute. Anzi, è associato all’aumento dell’aspettativa di vita, come indicato in un articolo pubblicato sull’European Journal of Epidemiology.

Tazza di caffè e benefici per la salute.
Il caffè è un alcaloide ricco di flavonoidi, il suo consumo regolare, ma limitato, può apportare benefici alla salute.

Frutta e verdura nelle diete ricche di flavonoidi

In una dieta ricca di flavonoidi, le verdure non possono mancare. Questi alimenti contengono micronutrienti che garantiscono una buona salute a medio e lungo termine. Oltre a ciò, modulano i livelli di ossidazione e di infiammazione sistemica.

È necessario includere regolarmente questi cibi ricchi di flavonoidi nella propria dieta. L’uso delle spezie nella preparazione dei pasti è un’altra strategia efficace per aumentare l’attività antiossidante del corpo. Soprattutto nelle persone che praticano attività fisica intensa, l’assunzione di questi cibi aiuta a recuperare le energie.

Infine, va notato che il consumo di caffè e tè aumenta l’assunzione di flavonoidi. Queste bevande sono associate a un minor rischio di mortalità totale e a un’aspettativa di vita più lunga.

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