I crunch addominali possono far male alla schiena? Ecco cosa dice la scienza

È arrivato il momento di abbandonare i classici addominali di una vita? Le evidenze scientifiche dibattono sui benefici e sui rischi di questo esercizio.

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 28 dicembre, 2023

Il crunch addominale ha forti detrattori perché molti sostengono che possa far male alla schiena.

In effetti, è facile notare che sempre meno personal trainer lo inseriscono nelle loro routine:si tende a sostituire il lavoro di questo movimento classico con contrazioni isometriche da eseguire durante la tonificazione degli arti superiori o inferiori. In altre parole, siamo invitati a mantenere gli “addominali duri” durante gli squat, il vogatore basso o lapressa militare.

In teoria, questo protegge la colonna vertebrale e dà gli stessi risultati,ma non tutti sono d’accordo con questa posizione. Il crunch addominale può non danneggiare la schiena se eseguito con una certa cautela e senza esagerare.

Vediamo cosa ne pensa la scienza sportiva.

Cos’è il crunch addominale?

Il crunch addominale è il classico esercizio che tutti abbiamo fatto o visto fare.

Ci si sdraia, si piegano le gambe e si sollevano le scapole a circa 30 gradi con la schiena, quindi si toccano le ginocchia con le mani. È un movimento ottimo per tonificare il muscolo retto dell’addome. Questo muscolo si trova nella parte anteriore delcore ed è responsabile del six-pack estetico. In particolare, questo esercizio si concentra sulla parte superiore di questo muscolo.

Attiva anche, sebbene in misura minore, gli obliqui, che si trovano ai lati della pancia. Sebbene ilcrunch addominale possa o meno far male alla schiena, nel tempo sono apparse delle varianti.

Si può eseguire su una palla medica, aggiungendo un’oscillazione durante il sollevamento per migliorare l’attivazione degli obliqui o portando un peso in mano con dei manubri.

Quali sono i rischi?

Tutti gli esercizi di tonificazione muscolare presentano dei rischi.

La maggior parte di essi si manifesta quando si esegue una tecnica scorretta o se si esegue senza essersi riscaldati prima. Il crunch addominale non fa eccezione a questa realtà e ci sono sempre state controversie sul suo effetto sulla schiena.

La flessione ripetuta della colonna vertebrale su una superficie dura non sembra essere una biomeccanica sana. Dal 1989 esistono studi scientifici che analizzano l’effetto della flessione-estensione sulle vertebre.

La ripetizione continua del movimento sembra aumentare lo stress accumulato sul disco intervertebrale, che è una sostanza gelatinosa essenziale per la flessione della colonna vertebrale. Le analisi condotte su piccoli gruppi di volontari umani hanno rilevato una migrazione del disco intervertebrale quando la colonna vertebrale viene flessa a diversi angoli. Tuttavia, non esistevano prove più solide di questo fenomeno.

Almeno fino al 2007, quando la ricerca è stata in grado di certificare che alcune posture del corpo sono in grado di spostare il disco intervertebrale in posizioni anomale.

Quindi cosa postula questa teoria?

Che i ripetuti scricchiolii addominali possono danneggiare la schiena spostando i dischi intervertebrali, favorendo lo sviluppo di un’ernia del disco L’ernia del disco è dolorosa e invalidante per molte persone che ne soffrono.

La questione non è così chiara

Nonostante le prove già citate, una pubblicazione del 2016 si permette di dissentire.

Secondo gli autori, non esistono dati di ricerca concreti che analizzino l’esecuzione del crunch addominale nell’uomo e l’ipotesi che possa ferire la schiena. Gli studi scientifici sono stati condotti in altri contesti o su animali.

N essuno ha registrato ernie del disco dovute ai classici crunch.Esistono teorie basate sul funzionamento del muscolo retto addominale.

Per esempio, Stuart MacGill, un medico rinomato nel mondo della scienza dello sport, ha un suo punto di vista sul crunch addominale e sulla sua capacità di danneggiare la schiena.

Per lui, la capacità della colonna vertebrale di sostenere flessioni ed estensioni è limitata, in quanto si tratta di un movimento innaturale e non funzionale. In altre parole, il retto addominale è un muscolo per la stabilità del core.nucleonon per ripiegarsi ripetutamente su se stesso.

Nel corso della giornata pieghiamo la colonna vertebrale molte volte, ma non lo facciamo in misura elevata o con la necessità continua di toccare le ginocchia con le mani. Ecco perché, secondo la sua teoria,il crunch addominale danneggia la schiena se si superano le ripetizioni consigliate.

La colonna vertebrale raggiungerebbe un limite e, dopo averlo superato, i tessuti non avrebbero modo di sopportare la pressione.

E se non superiamo il limite?

La teoria secondo cui la colonna vertebrale supporta un numero specifico di cicli di flessione non è assoluta.

In ogni caso, se ci riferiamo all’esercizio fisico, ci saranno tempi di riposo e persino giorni tra una flessione e l’altra. I tessuti hanno quindi la capacità di rigenerarsi.

Inoltre, se non superiamo la quantità di addominali raccomandata per un giorno o una settimana, avremo anche l’effetto protettivo della pressione intra-addominale a nostro favore.

Piegando la colonna vertebrale nell’esercizio, la pressione all’interno della pancia aumenta e questo aumento, secondo gli studi, riduce la forza che i tessuti della schiena devono sostenere.

Alcune persone

sono più soggette a farsi male alla schiena con i crunch addominali?

La maggior parte degli esercizi di allenamento ha delle controindicazioni.

Alcune persone non dovrebbero fare questo o quel movimento perché hanno maggiori probabilità di farsi male. Nelcrunch addominale, ci sono situazioni che giustificano una particolare attenzione:

• Le donne di bassa statura e i bambini possono essere più a rischio. Uno studio ha rilevato che la bassa statura favorisce movimenti innaturali durante l’esercizio degli addominali, sbilanciando le forze.
• Persone con osteoporosi o osteopenia. Il riscontro di lesioni nelle vertebre di donne affette da osteoporosi durante la flessione della pancia solleva un campanello d’allarme circa l’effetto sulla colonna vertebrale e la possibilità di aumentare il rischio di fratture.
• Pazienti con ernia del disco. L’esistenza di un’ernia del disco con dolore controindica gli addominali.

In questo gruppo, i crunch possono essere sconsigliati.

Qual è il limite di ripetizioni consigliato?

Una persona senza condizioni di salute della colonna vertebrale può eseguire icrunch addominali fino a un certo limite. Quante ripetizioni per essere sicuri? Secondo Contreras e Schoenfeld, ogni giorno di allenamento non dovrebbe superare le 60 ripetizioni. Naturalmente, se siete agli inizi, questo valore sarà più basso, forse la metà, fino a quando non migliorerete la vostra tonificazione e potrete aumentare gradualmente le serie. Anche il riposo tra una sessione di addominali e l’altra è importante.

Da quasi 30 anni sappiamo che la sintesi proteica per il recupero muscolare richiede circa 48 ore. Quindi,

lasciare dei giorni intermedi senza crunch sarebbe la strategia di base e ottimale per evitare di sovraccaricare il retto addominale. E a che ora del giorno farli? Sembra che sia meglio evitare la mattina e i momenti immediatamente successivi all’orario di lavoro. La colonna vertebrale è più soggetta a danni ai dischi intervertebrali quando abbiamo trascorso diverse ore in posizione sdraiata o seduta.

Elimino i crunch tradizionali dalla mia routine?

La paura di farsi male alla schiena con i crunch addominali può essere un motivo sufficiente per eliminarli dalla propria routine.

U napersona adulta, di corporatura media e senza problemi alla colonna vertebrale, può eseguire fino a 60 ripetizioni al giorno con un giorno di riposo tra una sessione e l’altra. È possibile modificare alcune caratteristiche dell’esercizio tradizionale per ridurre i rischi. Ad esempio, le mani possono essere posizionate sotto la schiena per preservare la normale curvatura della colonna vertebrale durante il sollevamento.

L ‘aggiunta di una palla medica è una buona idea. Questa protegge in parte la colonna vertebrale e modifica l’attivazione dei muscoli addominali, oltre a promuovere la stabilità

del core. Per quanto riguarda l’angolo, non è necessario completare una flessione completa. Se non superiamo i 30 gradi durante la flessione, è comunque sufficiente, e possiamo utilizzare un range di soli 10-15 gradi. Esistono molti modi per promuovere la core stability.

S e vi rivolgete a professionisti dell’allenamento, sapranno guidarvi nella combinazione di diversi movimenti che contribuiscono a questo scopo. Quello che non dovete fare è cadere nelle sfide virali popolari su Internet, che vi incoraggiano a eseguire 100 o 200 crunch ogni giorno per un mese. Qui la scienza non ha dubbi: finirete per farvi male alla schiena.