Esercizi addominali per ottenere un perfetto six pack

Tonificare l'addome è uno degli obiettivi principali quando si lavora sul corpo. Vi presentiamo una serie di esercizi addominali ideali per ottenere un perfetto six pack.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Sfoggiare un addome piatto e ben definito è il desiderio di molti quando si inizia a fare attività fisica. È una zona che attira lo sguardo quando è tonica e gioca un ruolo importante in termini di estetica. Inoltre, tonificare l’addome apporta grandi benefici per la salute. Ecco perché vi offriamo una serie di esercizi addominali per ottenere il six pack desiderato.

D’altra parte, bisogna tenere presente che è fondamentale accompagnare l’esercizio con una buona alimentazione e sane abitudini. Non si tratta solo di fare addominali, ma di seguire un piano di allenamento per far lavorare tutto il corpo e condurre una vita sana.

Esercizi addominali ideali per ottenere un perfetto six-pack

Allenare gli addominali è semplice, poiché possiamo farlo a casa o nel luogo che preferiamo. La cosa più difficile è determinare quale ora del giorno dedicheremo alla routine e mantenere l’impegno.

Si tratta nient’altro che di organizzazione e volontà. E poiché nulla si ottiene senza sforzo, qui vi presentiamo una serie di esercizi addominali per mettervi alla prova.

1. Crunch addominale

Il crunch è un esercizio fondamentale e ideale per definire il retto dell’addome. Dobbiamo assicurarci di eseguire un movimento corretto per evitare lesioni, principalmente nella zona cervicale e nella colonna vertebrale.

Si esegue nel modo seguente:

1. Ci sdraiamo sulla schiena, con le ginocchia piegate.
2. Mettiamo le mani sulla nuca.
3. Alziamo il busto in avanti.
4. Manteniamo la contrazione per alcuni secondi.
5. Torniamo alla posizione di partenza con un movimento lento o controllato.
6. Il movimento viene ripetuto fino al completamento della serie.

2. Plank isometrico

Il plank è l’ideale per ottenere un addome d’acciaio e ben definito. Si tratta di uno degli esercizi più completi, poiché rafforza l’intero core.

Inoltre, è semplice da eseguire, sebbene sia essenziale mantenere una postura corretta ed esercitare la resistenza. D’altra parte, possiamo modificare la postura per eseguire diversi tipi di esercizi di plank e ottenere il six-pack ideale.

Vediamo come eseguire il classico plank:

1. Ci sdraiamo a faccia in giù.
2. I gomiti e gli avambracci poggiano sul pavimento, allineati con le spalle.
3. Con le gambe distese, mettiamo gli avampiedi a terra.
4. Il corpo deve essere dritto per generare la contrazione nell’addome e nella schiena.
5. Manteniamo il plank per il tempo stabilito.

3. Sollevamento delle gambe: esercizi addominali

Il modo più semplice per eseguire il sollevamento delle gambe è sdraiarsi sul pavimento, con le braccia lungo i lati del corpo e le gambe dritte. L’esercizio consiste nell’alzare e abbassare contemporaneamente entrambe le gambe in modo controllato (evitare il rimbalzo), per un tempo stabilito. Si lavora il retto dell’addome, l’addome trasverso e i muscoli della schiena.

Possiamo anche eseguire delle alzate di gambe con il bilanciere alla sbarra, in palestra o al parco. Appesi alla sbarra, con le braccia tese, possiamo eseguire il movimento con le gambe distese o con le ginocchia piegate.

4. Burpees

I burpees combinano esercizi che richiedono intensità e resistenza. Flessioni, squat e salti si fondono in questa attività che ci permette di rafforzare l’addome, le braccia, le gambe, la schiena e il torace.

Inoltre, il movimento costante favorisce la combustione dei grassi. Questi sono i passaggi da seguire per ottenere un perfetto six-pack:

1. Si parte da una posizione accovacciata, con le braccia tese e le mani appoggiate a terra.
2. Con i piedi uniti, si riportano le gambe in posizione di plank.
3. Viene eseguito un push-up delle braccia fino a quando il petto tocca il suolo.
4. Di nuovo sulla tavola, le gambe si riuniscono per tornare alla posizione di partenza.
5. Dalla posizione accovacciata, viene eseguito un salto con le braccia tese.
6. Tutti i movimenti vengono ripetuti fino al completamento della serie.

5. Climbing 

Anche questo esercizio richiede un movimento dinamico che permette di far lavorare più muscoli contemporaneamente. Si rafforzano principalmente la zona del retto addominale, gli obliqui, le spalle e le gambe.

L’esercizio in versione classica si sviluppa come segue:

1. Ci mettiamo a faccia in giù, in ginocchio e con le mani appoggiate a terra. Le braccia tese dovrebbero essere in linea con le spalle.
2. Allunghiamo le gambe e appoggiamo la punta dei piedi a terra, in posizione di plank.
3. Il busto deve rimanere dritto.
4. Eseguiamo il movimento delle gambe alternativamente. Cioè, portiamo avanti la gamba sinistra con la flessione del ginocchio finché non si avvicina al gomito dello stesso lato. Quando riportiamo la gamba in posizione, portiamo avanti la destra quasi fino al gomito destro.
5. Il movimento è costante e si ripete fino al completamento della serie.

Una dieta sana è la chiave per accompagnare gli esercizi del six pack

Integrare l’allenamento con una corretta alimentazione è fondamentale. Per ridurre il grasso addominale e ottenere un perfetto six pack, è importante mettere da parte il cibo spazzatura e ridurre l’assunzione di carboidrati, anche se l’esercizio ci fa venire fame.

È meglio consultare un nutrizionista per seguire un regime ideale. Le diete mediterranee sono le più consigliate, in quanto comprendono uova, pesce, noci, frutta e verdura, cibi ricchi di proteine.

Per quanto riguarda le bevande, si consiglia di bere 2 litri di acqua al giorno. Al mattino o a merenda sono ideali un infuso di tè o caffè, oltre a succhi naturali. È importante evitare bevande gassate o alcoliche.

Mettete in mostra una pancia ben definita con questi esercizi addominali

Scolpire un addome ideale sembra utopico o solo alla portata degli sportivi. Tuttavia, non è impossibile, a patto di svolgere un allenamento consapevole, costante, con tanto impegno e accompagnato da sane abitudini.

Tonificare l’addome, oltre ad abbellire il corpo, ci porta grandi benefici per la salute. Chiedere consiglio ad un professionista è l’ideale, sia per sviluppare una dieta adeguata, sia per eseguire correttamente ciascuno degli esercizi e integrarli con una routine di allenamento per far lavorare tutti i muscoli. Vi sentirete meglio e potrete sfoggiare i vostri addominali e il vostro six pack perfetto!