Stretching dei polpacci: perché è importante e come eseguirlo

Il riscaldamento prima dell'allenamento e lo stretching dopo l'allenamento sono una parte essenziale della routine per mantenere la salute muscolare. Allungare i polpacci ha molteplici vantaggi.

Scritto e verificato la dottoressa Mariel Mendoza.

Ultimo aggiornamento: 17 maggio, 2023

Lo stretching dei polpacci ha molteplici vantaggi, soprattutto se eseguito prima e dopo l’esercizio. Per prima cosa, previene i danni muscolari e il conseguente dolore al polpaccio o alla parte posteriore del ginocchio. Ma in aggiunta, ha altri benefici a lungo termine che migliorano le prestazioni, l’equilibrio e la coordinazione del corpo.

I polpacci, noti anche come gastrocnemio sono facili da identificare, per la loro caratteristica forma grande, ovale, appiattita. Il polpaccio è la parte posteriore della gamba, appena sotto la piega del ginocchio, fino alla caviglia.

In questa zona anatomica si trovano tre muscoli: gastrocnemio interno, gastrocnemio esterno e soleo. Tutti insieme formano il tricipite surae. Il tendine di Achille collega i muscoli gastrocnemio e soleo all’osso del calcagno, che appartiene al tallone.

Stretching dei polpacci: quali vantaggi?

Questi muscoli sono i principali coinvolti nell’equilibrio, nella postura e nella propulsione all’inizio della marcia. Partecipano anche alla flessione del ginocchio, all’estensione della caviglia e alla flessione all’indietro della pianta del piede (consentendo al corpo di muoversi in avanti quando si cammina o verso l’alto quando si salta).

Ecco perché lo stretching dei polpacci è particolarmente importante quando si eseguono esercizi fisici ad alto impatto. Parliamo di correre, giocare a calcio, saltare la corda o giocare a tennis.

Lo stretching dei polpacci allevia la tensione e la rigidità, con l’obiettivo di migliorare l’allungamento e la flessibilità muscolare. In questo modo si evitano sovraccarichi e lesioni muscolari. Oltre a generare effetti sul metabolismo muscolare.

I vantaggi più rilevanti dello stretching dei polpacci sono i seguenti:

• Previene il sovraccarico e il danno muscolare.
• Riduce la tensione e aumenta la flessibilità.
• Aumenta la circolazione sanguigna muscolare.
• Facilita il ritorno venoso e il drenaggio linfatico delle scorie metaboliche.
• Migliora la coordinazione del corpo, agendo sulla postura e sull’equilibrio.
• Viene stimolato l’assorbimento dei minerali che influenzano la crescita muscolare.
• Migliora il riassorbimento dell’acido lattico, un prodotto del metabolismo anaerobico del muscolo.

Esercizi per allungare i polpacci

Il modo migliore per evitare lesioni al polpaccio è riscaldarsi adeguatamente prima dell’esercizio ed eseguire una routine di stretching al termine. Le sequenze dipendono dal supporto utilizzato; vediamone alcune.

• Utilizzo della scala: le dita dei piedi sono appoggiate sul piolo della scala con i talloni in aria. Successivamente, il peso del corpo viene abbassato in modo che il tallone si abbassi, tenendosi alla ringhiera. Per aggiungere più tensione, raddrizzate il ginocchio e chinate la testa. Vi consigliamo di salire e scendere più volte. Può anche essere fatto con uno sgabello basso o alcuni libri.
• Sulla sedia: deve avere braccioli e schienale. Il piede viene portato alla base dello schienale, in modo che le dita siano ben sostenute e il ginocchio sia flesso. Si raddrizza quindi il ginocchio e, tenendosi al bracciolo, si piega il tronco. È utile flettere e allungare più volte per variare la tensione.
• In piedi: con le gambe leggermente aperte, lasciate che la maggior parte del peso del corpo poggi su una gamba. Quindi, senza separare il tallone da terra, alzate il più possibile le dita dei piedi della stessa gamba. Tenete e rilassate. Dovrebbe essere ripetuto più volte per ogni gamba.
• Sulla punta dei piedi: l’ideale è mettersi in punta di piedi e mantenere la posizione per almeno 10 secondi. Ripetete più volte.
• Al muro: le braccia sono appoggiate alla parete, con il corpo piegato. Una gamba viene portata in avanti e il ginocchio viene piegato. Questo provoca l’allungamento dei muscoli della gamba opposta. Poi si porta in avanti l’anca per aumentare la tensione. Questi movimenti vanno ripetuti con ogni gamba.

Lesioni al polpaccio

Le lesioni al polpaccio più comuni, che si possono prevenire con un buon allungamento, sono le seguenti:

• Sovraccarico muscolare o contrattura (spasmo): il dolore è improvviso e si calma in pochi minuti. C’è dolore alla palpazione. Migliora con il massaggio, il calore locale e il riposo.
• Crampi muscolari (spasmi improvvisi): sono molto dolorosi e si può verificare una momentanea impotenza funzionale. Si presenta in pieno movimento e richiede la reintegrazione di fluidi, sali minerali, calore locale e riposo.
• Distensione muscolare: allungamento eccessivo del muscolo con lieve disagio. Il dolore non è grave e migliora con il riposo.
• Stiramento muscolare: si presenta un punto dolente, come conseguenza di un movimento improvviso o di un riscaldamento inadeguato. Bisogna applicare del ghiaccio, fare dei massaggi e riposare.
• Strappo muscolare: si verifica una rottura del muscolo. Il dolore è molto intenso ed è presente impotenza funzionale. Può comparire un ematoma. Richiede riposo completo e immobilizzazione per almeno 2-3 settimane.

Cause delle lesioni al polpaccio

In generale, quando ci si allena su terreni irregolari o instabili, è più probabile che si verifichino lesioni. Anche le calzature inadeguate sono una causa di trauma al polpaccio.

Alcuni atleti, professionisti o dilettanti, svolgono attività fisica improvvisa che produce uno sforzo eccessivo. Questo è spesso accompagnato da sovrallenamento o mancanza di riscaldamento, che aumenta il rischio di lesioni.

Lo stretching dei polpacci previene il sovraccarico

Il termine sovraccarico si riferisce a un irrigidimento del muscolo (spasmo muscolare). Genera gonfiore con dolore intenso che dura alcuni minuti.

Può verificarsi semplicemente correndo ad alta velocità (è un problema ricorrente nei corridori). Pertanto, oltre allo stretching dei polpacci, si consiglia di concentrarsi non solo sulla crescita muscolare, ma sull’acquisizione di più forza e potenza.

Rafforzare i muscoli è un metodo molto efficace per prevenire le lesioni muscolari del polpaccio. Allo stesso modo, riscaldarsi prima di iniziare l’attività fisica e fare un bagno di acqua calda prima dello stretching sono altre raccomandazioni che riducono il disagio.

I polpacci dovrebbero essere inclusi nella routine post-esercizio. A volte l’esecuzione di un massaggio con le dita sul gastrocnemio è un’aggiunta efficace.

In caso di dolore al polpaccio o sospetta lesione, occorre consultare immediatamente uno specialista. Nel frattempo, è meglio interrompere l’attività fisica fino a quando non si riceve la diagnosi.