Ipertrofia addominale: gli esercizi e i consigli da conoscere

Condividiamo con voi alcuni consigli che vi saranno molto utili nel processo di ipertrofia addominale, nonché gli esercizi più consigliati. Seguite questo percorso per arrivare alla definizione della vostra pancia.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Ultimo aggiornamento: 11 aprile, 2023

Per tonificare la zona addominale, è fondamentale includere una routine di ipertrofia a integrazione degli sforzi che già state compiendo. In questo articolo vi diremo quali esercizi possono aiutarvi e chiariremo alcuni dubbi su questo metodo di definizione muscolare.

L’aspetto interessante è che, indipendentemente dal fatto che abbiate appena iniziato l’allenamento o che lo facciate da un po’ di tempo, potete applicare i consigli che vi daremo e avere l’addome scolpito che avete sempre desiderato. Leggete e prendete nota, perché ne varrà la pena!

Cos’è l’ipertrofia addominale?

Ipertrofia è un termine che si riferisce al processo di tonificazione e definizione dei muscoli, in questo caso quelli della zona addominale. Tuttavia, a livello biologico, la parola ha altre definizioni. In realtà, si tratta dell’aumento delle dimensioni delle cellule che compongono un tessuto.

Quando queste cellule si ingrandiscono, ad esempio grazie a un allenamento adeguato, un intero muscolo può diventare più evidente alla vista. A volte questo processo è accompagnato da un altro processo: l’iperplasia. Significa che aumenta anche il numero di cellule di quel tessuto e non solo le dimensioni di quelle esistenti.

Un articolo scientifico si riferisce all’ipertrofia muscolare come risultato di un allenamento della forza a media intensità e ad alto volume, abbinato alla scelta corretta di un metodo. Quindi, nel mondo del fitness, quando parliamo di ipertrofia addominale, ci riferiamo a un processo che comprende esercizi specifici e una dieta orientata ai risultati.

Qual è l’obiettivo estetico? Un addome sodo o il cosiddetto six pack. Qual è l’obiettivo di salute? Rafforzare la parte centrale del corpo o core.

Consigli generali per scolpire gli addominali

Ora che sapete che per avere un addome marcato dovete includere nella vostra routine una seduta specifica per questa zona, vogliamo lasciarvi alcuni consigli che vi saranno utili nel processo. In particolare, vi aiuteranno a capire cosa succede nel vostro corpo per ottenere l’aspetto desiderato.

1. La dieta è importante. È necessario seguire una dieta in cui le proteine siano protagoniste. Ciò contribuisce a un indice di grasso corporeo adeguato, compreso tra il 6% e il 9%. A questi valori compare la definizione muscolare, cioè i bordi evidenti dei muscoli superficiali. Secondo alcuni studi, se si inizia il processo in sovrappeso, si possono ridurre 3500 calorie a settimana per avvicinarsi all’obiettivo in modo sano.
2. Bisogna rendere la parete addominale protagonista. Ci vuole molto di più di un paio di sessioni di addominali e di plank a settimana. È necessario avere un piano specifico per quest’area che includa forza e intensità.
3. Occorre lavorare sull’area nel suo complesso. Il retto addominale, gli obliqui, l’addome trasverso e la parte bassa della schiena necessitano di attenzione nel loro insieme. Ciò si ottiene includendo esercizi che si concentrano su tutti gli angoli del core. A questo scopo sono utili i movimenti funzionali e le routine combinate.
4. Lasciate riposare gli addominali, come qualsiasi altra zona del corpo. Dopo un allenamento specifico, è necessario un minimo di due giorni di riposo per la zona lavorata. Per quanto ne sappiamo dalla scienza, il muscolo impiega 24-48 ore per ricostruire le fibre spezzate durante l’allenamento. Durante il riposo addominale, potete continuare a concentrarvi su altre aree, se lo desiderate.
5. Una buona notte di sonno è fondamentale per avere abbastanza energia per l’allenamento, che come vi abbiamo detto è duro. Inoltre, tenete presente che una buona igiene del sonno vi permette di ottimizzare il metabolismo e di recuperare fisicamente e mentalmente ogni giorno.
6. Non sentitevi frustrati se il six pack non appare. Anche se siamo abituati a pensare che una bell’addome abbia da sei a otto quadrati, non è sempre così. Come è successo al famoso attore e culturista Arnold Schwarzenegger. L’estetica è condizionata da fattori genetici: le dimensioni iniziali del tessuto muscolare e il volume della linea alba (la linea centrale che separa i due muscoli retti) sono diversi in ogni persona.

I migliori esercizi per ottenere l’ipertrofia addominale

Gli esercizi per l’ipertrofia addominale sono specifici e possono avere molteplici varianti. Qui ne elenchiamo alcuni facili da eseguire ed efficaci.

Ricordate che per ottenere risultati ottimali è necessario consultare un nutrizionista e un trainer. I consigli di entrambi vi saranno di grande aiuto.

Inoltre, ci sono delle alternative se non siete troppo interessati alla ginnastica pura. Per esempio, è stato dimostrato che il pilates è efficace per rafforzare la zona addominale, anche in persone che non si sono allenate in precedenza.

E nei giorni di riposo per gli addominali, altri movimenti faranno lavorare la zona indirettamente. Questo è il caso di alcune varianti dei piegamenti sulle braccia. Anche se sentirete che la maggior parte dello sforzo coinvolge gli arti superiori, a un certo punto si attiva il core e si rafforzano anche i muscoli addominali.

5 esercizi di base per iniziare

Ecco i 5 esercizi di ipertrofia addominale che quasi tutti possono fare. Iniziate da qui per iniziare il vostro percorso verso il six pack:

1. Addominali con la ruota: si tratta di esercizi difficili per i principianti, ma efficaci. Consistono nel mettersi in ginocchio e muovere la ruota in avanti, finché le braccia e le gambe non sono ben distese (senza staccare le ginocchia dal pavimento). Poi si ritorna alla posizione iniziale.
2. Fasce elastiche: ci si può sdraiare sulla schiena, mettere le mani sulla testa e sollevare i piedi con la tensione delle fasce in diverse direzioni, a seconda della zona della pancia che si vuole rafforzare. Questi accessori sono così utili che persino i sollevatori di pesi olimpici li utilizzano per migliorare la forza del core.
3. Crunch addominale con le carrucole alte: in piedi o seduti, con i fianchi fissi e piegati in vita con le mani sulle carrucole all’altezza del viso, ci si alza e ci si abbassa finché i gomiti non toccano il centro delle cosce. È stato dimostrato che le variazioni del crunch addominale attivano fortemente le fibre del muscolo retto addominale anteriore. Fate attenzione a usare una tecnica corretta e non eseguitelo se avete una lesione alla colonna vertebrale.
4. Alzate delle gambe: a seconda del vostro livello, potete eseguirle con o senza pesi. Consiste nello sdraiarsi su una panca, portare le mani alle orecchie e sollevare i piedi, senza staccare la schiena dalla panca.
5. Plank: il più tradizionale consiste nello sdraiarsi a pancia in giù, con la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, rimanendo sorretti dalla punta dei piedi e con i gomiti piegati ad angolo retto. Se includete anche il plank laterale, tanto meglio. Sdraiatevi su un fianco, appoggiatevi sui piedi e su un gomito piegato per sollevare i fianchi, mantenete la schiena dritta e sollevate l’altro braccio. Poi cambiate lato. Aggiungendo la manovra di svuotamento addominale, aumenterete il lavoro dei muscoli. Consiste nell’espirare con forza l’aria dai polmoni e nel trattenere un piccolo respiro contraendo la pancia.

L’ipertrofia addominale è faticosa, ma ne vale la pena

Tenete presente che il vostro six pack non apparirà da un giorno all’altro e che il lavoro da fare per ottenerlo è lungo, ma molto soddisfacente. La perdita di grasso e la costante stimolazione muscolare sono la chiave, quindi non arrendetevi.

Seguite le raccomandazioni del vostro nutrizionista e del vostro allenatore. I risultati inizieranno ad arrivare senza ricorrere a pratiche non raccomandate o di dubbia evidenza. Non ci sono ricette magiche, ma solo impegno nella routine.